Mis määrab sinu loomuliku jooksutempo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Igal inimesel on oma loomulik jooksutempo. Eluhäkker saab aru, mis teda täpselt puudutab ja kas tasub trennis alati sellest tempost kinni pidada.

Igal jooksjal on loomulik tempo. Seda tempot hoiate automaatselt, kui kavatsete joosta mõõdetult ja rahulikult etteantud distantsi, näiteks 8 kilomeetrit, või joosta teatud aja, näiteks 45 minutit.

Loomulik tempo muutub sõltuvalt füüsilisest vormist ja isegi tervislikust seisundist konkreetsel päeval.

Mis määrab jooksja loomuliku tempo? Harjutusteadlased on selle küsimuse vastu vähe huvi tundnud, mistõttu pole vastust lihtne leida. Siiski on mitmeid uuringuid, mis selgitavad olukorda vähemalt veidi.

Looduslik temp ja piimhape

2001. aastal läbi viidud uuringus kontrollisid Itaalia Udine ülikooli teadlased hüpoteesi, et jooksja loomulik tempo sõltub vere piimhappetasemest.

Nad eeldasid, et loomulikku kiirust mõjutas peamiselt vere laktaadi maksimaalne püsikontsentratsioon. See tähendab, et see on kiireim tempo, mida jooksja suudab hoida, ilma et koguneks piimhapet kontsentratsioonini, mille juures on tunda väsimust.

Uuringus osales kaheksa harrastusjooksjat. Alustuseks määrasime nende laktaadiläve – maksimaalne kiirus ja pulsisagedus enne piimhappe taseme tõusu veres. Seejärel paluti osalejatel tund aega oma loomulikus tempos joosta.

Keskmiselt läbisid kõik jooksjad tunnijooksu maksimaalse stabiilse laktaadisisaldusega.

Laktaadi maksimaalne tasakaaluseisund on kehalise aktiivsuse intensiivsus, mille juures tekib piimhappe verre vabanemise ja selle ärakasutamise vahel maksimaalne püsiseisund.

Ja vaatamata sellele, et jooksukiirus laktaadis maksimaalse püsiseisundi saavutamiseks oli kõikidel osalejatel väga erinev (mõned jooksid kiiremini kui teised), olid loomuliku tempo erinevused tunni jooksul kõikidel jooksjatel minimaalsed.

See pani teadlased uskuma, et lisaks vajadusele vältida piimhappe kogunemist verre, on ka teisi tegureid, mis mõjutavad loomulikku jooksukiirust.

Udina ülikooli teadlaste uuringus oli kaks probleemi. Esiteks, puuduvad tõendid selle kohta, et jooksutempot piiraks rangelt vere laktaadisisaldus. Näiteks lühikestel võistlustel saavutavad jooksjad sageli piimhappe taseme, mis ületab laktaadiläve.

Kui nii kõrge piimhappe kontsentratsioon on lühikestel võistlustel vastuvõetav, siis miks peaksid teistel asjaoludel kehtima karmid laktaadipiirangud?

Teine piimhappehüpoteesi probleem seisneb selles, et inimkehas puudub mehhanism, mille abil piimhappe tase võiks jooksutempot mõjutada, isegi kui see põhjustab lihaste väsimust.

Kui vere laktaadisisaldus reguleerib jooksutempot läbi väsimuse, siis jookseks iga sportlane alati samas tempos, mis hoiab õige piimhappetaseme. Ja nagu me teame, võib loomulik jooksutempo isegi tujuga muutuda.

Udina ülikooli teadlased jätsid tähelepanuta aju rolli kehalise aktiivsuse reguleerimisel. Lõppude lõpuks on aju see, mis ütleb lihastele, kui palju nad peaksid mis tahes harjutuse sooritamisel pingutama.

Seega peab loomuliku kiiruse nähtuse tegelik seletus olema ajus.

Loomuliku tempo määravad kaks soovi

Selle tõe avastasid Nebraska Wayne'i ülikooli teadlased teises 2001. aasta uuringus.

Kaheksateistkümnel mehel ja naisel paluti treenida 20 minutit sobiva intensiivsusega. Kokku oli kolm harjutust: trenn jooksulindil, võimlemine statsionaarsel rattal ja trepist ronimine stepperil.

Katse tulemuste kohaselt olid füsioloogilised näitajad peale igat harjutust erinevad. Keskmiselt oli osalejatel pärast statsionaarsel jalgrattal treenimist kõrgem VO.₂max kui peale treeningut stepperil ja jooksulindil ning peale stepperit oli neil pulss kõrgem kui peale pedaalimist ja jooksmist.

Olgu kuidas on, kõigi kolme harjutuse ajal tundsid nad end umbes samamoodi. Sellest võime järeldada, et loomulikku jooksutempot ja teiste harjutuste eelistatud intensiivsust ei määra täielikult füsioloogia: suur tähtsus on ka aistingutel. Kus nad sünnivad? Ajus.

Teised uuringud on näidanud sarnaseid tulemusi. Kui osalejatel lubati intensiivsust valida, treenisid nad alati mugavustsooni piiril, pidades silmas treeningu kestust. Miks see konkreetne tase?

Võib-olla on see mingi kompromiss kahe treeningu ajal ajus tekkiva soovi vahel: täita ülesanne võimalikult kiiresti ja tunda end mugavalt.

Seega, teie loomulik jooksutempo, olgu selleks 7, 6 või isegi 5 minutit kilomeetri kohta, näitab teie sisemist kompromissi ja individuaalset jooksuvõimet.

Kuidas aga mõjutab sinu loomulik tempo eesmärkide saavutamist? Kas see aitab parandada teie jooksuvõimet või takistab seda?

Kas peaksite alati jooksma loomulikus tempos?

Teie loomulik jooksutempo vastab ligikaudu intensiivsusele, mille juures jääte oma rasvapõletavasse pulsitsooni. Nii et see tempo on ideaalne pikkadeks jooksudeks rasvapõletuseks ja vastupidavustreeninguteks.

Kuna loomulik tempo ei nõua nii palju energiat kui kiire tempo, siis selle abiga saab järk-järgult suurendada läbitavat distantsi, samuti arendada säästlikku jooksu. Seega tasub loomulikus tempos jooksmine oma treeningplaani lisada.

Mõned jooksjad jooksevad aga liiga sageli, kui mitte pidevalt, siis loomulikus tempos. Kõrge intensiivsusega jooksmine tasub oma treeningutesse lisada vähemalt kord nädalas. See parandab teie vormi ja täiendab loomulikus tempos jooksmise eeliseid.

Te ei pea läbima kurnavaid intervallseansse ja laktaadilävega sörkimist. Saate lihtsalt oma treeningut veidi mitmekesistada, kombineerides loomuliku tempoga jooksu ja väikese kiirenduse.

Loomulik tempo + kiirendus

Hea näide on fartleki treening, kus vahelduvad lühikesed spurdid (näiteks kuus korda 45 sekundit 5 kilomeetrit) mõõdetud jooksuga, mis teeb treeningu lihtsamaks, arendades samal ajal veidi kiirust ja vastupidavust väsimusele.

Fartleki jooksud sobivad suurepäraselt algtaseme treenimiseks, kui te pole veel kurnavaks intervalltreeninguks valmis.

Teine võimalus on progressiivne jooksmine. See on rahulik, mõõdetud jooks (tavaliselt 2–5 kilomeetrit maratoni või poolmaratoni tempos), mille lõpus on kiirendus.

See treeningmeetod toimib hästi ka algfaasis, kui sa pole veel intervalltreeninguteks valmis, samuti igal ajal treeningu ajal, kui oled planeerinud “kerge päeva”, kuid tunned end suurepäraselt ja soovid koormust tõsta. vähe.

Lõpuks sobib progresseeruv jooksmine suurepäraselt üleminekuks pikkadelt jooksudelt tipptreeningutele, kui soovite muuta pikkade jooksude jooksul arenenud üldise vastupidavuse võistlusvastupidavuseks.

Lisaks sellele, et mõistate, millal oma loomulikku jooksutempot kasutada, on kasulik ka seda lihtsalt jälgida. Oma loomulikus tempos muutuste märkamine on kõige lihtsam ja motiveerivam viis oma vormisoleku jälgimiseks.

Mida rohkem edenete, seda kiirem on teie loomulik tempo. Jooksete üha kiiremini, säilitades samal ajal mugavustunde. Lihtsalt usalda oma meeli ja naudi tulemusi.