Kuidas ma vabanesin 18 lisakilost, saavutasin hea füüsilise vormi ja õppisin seda hoidma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Treeningu ja toitumise kohandamine oma igapäevase elustiiliga saavutab suurema tõenäosusega oma eesmärgi.

Arvatakse, et kaalust alla võtta saab ainult rangete dieetide ja raske füüsilise tegevusega. Inimesed alustavad otsustavalt uut elu, demonstreerivad motivatsiooniimesid, teevad titaanlikke pingutusi, kuid mõne aja pärast naasevad endisesse olekusse. Iga uus katse lõpeb ebaõnnestumisega. Biitsepsi asemel kasvab ainult süütunne.

Kuidas sa selle toimima paned? Kõigepealt muutke lähenemist:

• Loobuge dieedist ja raskest treeningust.
• Ärge kuulake professionaalsete sportlaste ja fitnessiblogijate nõuandeid.
• Ei mingit spontaansust: uue elu alustamine nõuab ettevalmistust.

Keha seisund sõltub suuresti toitumise ja kehalise aktiivsuse kvaliteedist. Toit peaks olema täisväärtuslik ja sisaldama kõiki eluks vajalikke aineid. Dieet ei ole hea toitumine. Kui nälgid, jätad end ilma rasvadest või süsivesikutest, siis varem või hiljem lähed lahti. Ükski tahtejõud ei aita.

Sportlaste ja fitnessiblogijate nõuanded on tavainimesele kasutud. Kogu nende elu keerleb treenimise ja õige toitumise ümber: nad ei pea kohanema kontorigraafikuga. Seetõttu peate lähtuma oma elutingimustest.

Pole vaja uut elu alustada "praegu", nagu õpetavad isikliku kasvu gurud. Alusta esmaspäeval. Kuid esmaspäevaks peaksid teil olema vajalikud ressursid ja selge tegevusplaan.

Õige toitumine

90% edust on õige toitumine. Alustame temast.

Alustamiseks on kaks võimalust.

valik 1

Esimesed kaks nädalat elad nagu tavaliselt, aga hakkad pidama toidupäevikut. Märkige üksikasjalikult iga toidukord: kui palju ja mida süüakse. Kuivatamise katkestasime kolleegi juures – nad kirjutasid selle üles. Koduteel sõime šokolaaditahvlit - päevikusse. Sõime nii palju, et hakkas piinlik – ärge petke ennast, me kirjutame. Päevik näitab teile selgelt erinevust tegeliku toidukoguse ja teie ettekujutuse vahel.

Teid ootavad hämmastavad avastused: arvasite, et sööte mõõdukalt, kuid tegelikult sööte päevas palju toitu.

Päevik tundub väikese uuendusena. Kuid kahe nädala pärast korraldab ta teie mõtlemise ümber ja valmistab teid ette muutusteks. Küll aga saab ilma päevikuta hakkama.

2. variant

Määrake päev uue elu alustamiseks. Näiteks 3. detsember 2018, esmaspäev. Selleks päevaks peaks teil olema:

• Selge arusaam:

  • kuidas sa sööd;
  • mida sa sööd.
• Portsjoniteks jagatud valmistoidud terveks päevaks.
• Toidukava teisipäevaks ja kolmapäevaks.

Kuidas sa sööd

Plaan süüa viis või kuus toidukorda päevas. Sööge väikeste portsjonitena, pausiga 2,5-3 tundi. See hoiab ära nälgimise ja ülesöömise. Kerge nälg ilmneb alles enne järgmist sööki. Kandke toiduaineid kaasas konteinerites. Uues elus on oluline täisväärtuslik toitumine, rituaal ja harjumus.

Kui teie tööpäev on kella 10.00-19.00, on päevane söögikord umbes selline:

• 9:00 - hommikusöök kodus;
• 12:00 - esimene suupiste tööl;
• 15:00 - teine suupiste tööl;
• 18:00 - kolmas suupiste tööl;
• 21:00 - õhtusöök kodus.

Nagu näha, on tööajal kolm söögikorda. See tähendab, et vajate kolme väikest või ühte suurt konteinerit, mis on jagatud sektsioonideks.

Asjad, mida teha enne esmaspäeva:

1. Ostke tooteid.
2. Ostke toidunõud, kui neid pole.
3. Valmistage toit tööle kaasa.
4. Jagage see konteineritesse.
5. Mõelge välja, kuidas te konteinereid kannate ja kus neid kontoris hoida.

Murdtoitudel on ka üks kasulik kõrvalmõju: need käivitavad loomuliku küllastustunde kontrollimehhanismi. Ilma kaloreid lugemata ja portsjoneid kaalumata õpite tundma, et olete piisavalt söönud. Tõsi, kiirtoidu ja kookidega see ei tööta.

Mida sa sööd

Täielikult välistage alkohol, saiakesed, leib ja küpsetised üldiselt. Hüvasti peavad jätma ka koola, kiirtoidud ja valmistoidud. Mida vähem töödeldud toit, seda parem. Söö vorsti asemel näiteks aurutatud või grill-liha. Süsivesikutena - teravili, kõva nisu pasta, puuviljad. Üldiselt, nagu läänes öeldakse, täistoit.

Samuti proovige loobuda maitsetugevdajatest, lisage vähem tavalist soola.

Esialgu tundub toit mahe, kuid paari nädala pärast harjuvad maitsemeeled sellega ja hakkad eristama tundmatuid maitsevarjundeid.

Mõnikord ei ole võimalik söögikordade vahel pause pidada. Näiteks läksite kellegi teise kontorisse koosolekule ja jäite hiljaks. Taara toiduga jäi tööle, aga süüa tahan kohe. Sellisteks puhkudeks kandke alati kaasas puuvilja- ja pähklibatoon, soovitavalt ilma suhkruta. Ta päästab teid lähimas kohvikus ülesöömisest. Kui sööte ikka üle, ei pea te ennast süüdistama, lõpetage ja alustage otsast peale. Ela lihtsalt uues režiimis.

Füüsiline treening

Sport on asjatundmatute inimeste meelest iseenda, valu ja raskuste ületamine. Pole valu ega juurdekasvu: et kaalust alla võtta, pead jooksma. Alustage kindlasti novembris, hommikul kell kuus külma tuule ja jääga. Ja jookse kolm kilomeetrit korraga ning naasevad väsinuna ja külmunult koju. Pole üllatav, et sellise lähenemisega motivatsioonist piisab maksimaalselt kolmeks päevaks.

Tegelikult piisab alustamiseks 10-minutilisest laadimisest hommikul ja õhtul. Harjutused on kõige lihtsamad ja elementaarsemad.

Tehke kindlasti kükke. See on teie vormisoleku alus. Kui suudad vähemalt korra kätekõverdusi teha, tee kätekõverdusi, oled võimeline üles tõmbama – tõmba üles.

Peaasi:

• hankida tundideks spetsiaalsed riided;
• alustada sujuvalt;
• pea meeles, et ka 10-minutiline trenn on trenn, mitte spontaanne jäsemete kõigutamine teel kööki.

Treeningprogrammi näidis

1. Vaheta vormiriietust.

2. Tehke ühine soojendus. Alustage sujuvate pööretega kätega, seejärel küünarnukkide ja õlgadega. Põlved eriti ettevaatlikult, jälgi, et need haiget ei teeks. Kui valu tekib, on parem pöörduda kohe arsti poole. Soojenemine võtab tavaliselt 2-3 minutit. Niipea, kui tunnete end soojendatuna, jätkake treeningutega.

3. Esimene harjutus on kükid.

• 1. lähenemine, soojendus - 5 korda. Minut puhkust.
• 2. lähenemine, peamine - 10 korda. Minut puhkust.
• 3. lähenemine, haakeseade - 5 korda. Kaks minutit puhkust.

4. Teine harjutus on kätekõverdus. Eeldame, et kätekõverdusi saab teha ainult üks kord. Parem on alustada harjutuse kergemast versioonist: suruge põlvedest üles või asetage käed karikaelale. See töötab soovitud lihaseid ilma täiskoormuseta.

• 1. lähenemine, soojendus - 3 kerget kätekõverdust. Minut puhkust.
• 2. lähenemine, peamine - 1 tavaline push-up. Minut puhkust.
• 3. lähenemine, haake - 3 lihtsat kätekõverdust.

5. Trenn on läbi. Kõndige ringi, et hinge tõmmata, raputage stressi leevendamiseks käsi ja jalgu ning võtke dušš.

Isegi kui tunned, et suudad rohkem, võta esimesed kaks nädalat rahulikult. Alguses on peamine harjumuse kujundamine ja keha harjutamine stressiga.

Mõne aja pärast tunnete, et peate koormust suurendama. Proovige oma komplekti kordusi lisada. Kui see ei tööta, suurendage lähenemiste arvu. Suurendage koormust vastavalt vajadusele.

Õhtul võib trenni korrata, asendada ainult kätekõverdused tõmbega.

tulemused

Esimesed märgatavad tulemused ilmnevad pooleteise kuu pärast.

• Sa kaotad kaalu. Tavaliselt kulub esimesel paaril kuul umbes 10 kg.
• Sa saad tugevamaks. Liikumiste koordineerimine paraneb.
• Tervislik seisund paraneb.
• Unetus kaob.
• Ilmasõltuvus nõrgeneb või kaob täielikult.
• Säästa märkimisväärseid rahasummasid. Proovige katset. Esimesel kuul sööge nagu tavaliselt, pange kirja kõik, mida sööte, ja pange kulud kirja. Alates teisest kuust minge üle uuele toidukorrale ja jätkake kulude kajastamist. Summad vähenevad poole võrra või isegi rohkem. Alkohol, maiustused, ärilõunad ja valmistoidud on kallimad kui teraviljad ja kana rinnad.
• Parandage oma planeerimis- ja enesekorraldusoskusi.
• Sõita ja naudingut on rohkem.
• Üldine elukvaliteet paraneb. Tunned end nooremana ja tervemana.

Peaasi on hoida silme ees suurt eesmärki, liikuda selle poole iga päev väikeste sammudega ja kõik saab korda.