Millised harjutused kaitsevad tegelikult vigastuste eest

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mida on parem teha - venitada, tugevdada lihaseid või pumpada tasakaalu.

Isegi kui teed korralikku soojendust, suurendad järk-järgult treeningu mahtu ja puhkad piisavalt, on vigastuste oht ikkagi olemas. Spordimeditsiini treenerid ja arstid otsivad pidevalt võimalusi riskide vähendamiseks. Ja on tõendeid selle kohta, et nad seda teevad.

Millised treeningmeetodid aitavad vigastuste korral

Vigastuste ennetamiseks kasutatakse tavaliselt venitus-, jõutreening- või propriotseptiivseid tehnikaid (PT) – harjutusi, mis aitavad J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Propriotseptiivse treeningu tõhusus motoorsete funktsioonide parandamiseks: süstemaatiline ülevaade / Inimese neuroteaduse piirid tunnetage paremini oma keha ja säilitage tasakaal.

2014. aastal otsustasid Taani teadlased katsetada, mis sellest tegelikult vigastuste riski vähendab, ning viisid läbi J. B. Lauerseni, D. M. Bertelseni ja L. Anderseni metaanalüüsi. Treeningu sekkumiste tõhusus spordivigastuste ennetamiseks: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Briti spordimeditsiini ajakiri 25 teaduslikku artiklit 26 tuhande erinevas vanuses sportlase andmetega.

Teadlased arvutasid välja suhtelise riski (RR) – vigastuste arvu suhe nende seas, kes tegid ennetustööd, ja nende vigastuste arvu, kes seda ei teinud. Mida lähemal on RR ühele, seda väiksem on treeningust kasu (1 – kahju).

Selgub, et venitamine ei aita sugugi vigastusi vältida. Nelja uuringu tulemuste kohaselt oli tema suhteline risk 0,9 (0,8-1,09), sõltumata sellest, kas see tehti enne või pärast treeningut.

Propriotseptiivne koolitus on osutunud palju tõhusamaks. Kuue uuringu tulemuste kohaselt oli nende RR keskmine 0, 48. Kuid samal ajal märkisid teadlased, et sellise koolituse jaoks pole ühtset vormingut ja seetõttu on raske öelda, kas need aitavad või mitte.

Jõutreening andis parima soorituse. Vastupanuga treenides said sportlased vigastada ligi 30% harvemini kui need, kes seda ei teinud.

Kolme uuringu tulemuste põhjal oli jõutreeningu suhteline risk 0,3 (0,2 kuni 0,4). Neli aastat hiljem viis sama Taani teadlaste rühm läbi järjekordse J. B. Lauerseni, T. E. Anderseni, L. B. Anderseni metaanalüüsi. Jõutreening kui suurepärane, annusest sõltuv ja ohutu ägedate ja ülekoormuslike spordivigastuste ennetamine: süstemaatiline ülevaade, kvalitatiivne analüüs ja metaanalüüs / Briti spordimeditsiini ajakiri, seekord pühendatud ainult jõutreeningule.

Kuue kvaliteetse teadustöö ülevaade 7700 osaleja andmetega kinnitas varasemaid tulemusi. Teadlased on välja arvutanud, et jõutreeningu mahu suurendamine 10% võrra vähendab sportlaste vigastuste ohtu rohkem kui 4%.

Kes peaks lisama oma treeningutesse jõutreeningu?

See meetod sobib meeskonnaspordi mängijatele (jalgpall, korvpall, jäähoki), jooksjatele, jalgratturitele ja teistele sportlastele, kelle treeningkava ei sisalda jõuharjutusi.

Pole olemas ühtset jõutreeningu režiimi, mis sobiks kõigile sportlastele. Siiski on levinud J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Jõutreening kui parem, annusest sõltuv ja ohutu ägedate ja ülekoormuslike spordivigastuste ennetamine: süstemaatiline ülevaade, kvalitatiivne analüüs ja metaanalüüs / Briti spordimeditsiini põhimõtete ajakiri, mida järgida:

1. Lisaks tavapärastele tegevustele kasvata oma lihaseid kaks korda nädalas. Veenduge, et kahe tugevuse vahel läheks vähemalt 72 tundi, eriti kui sellised treeningud on teile uued.
2. Uurige põhjalikult oma jõutreeningu tehnikat. Parim on teha seda treeneri järelevalve all.
3. Ärge kasutage jõutreeningut soojenduseks enne põhikoormust. Korraldage need eraldi päeval.
4. Arvestage oma treeningu mahtu. Kui teie spordiala muutub keerulisemaks, vähendage jõutreeningu mahtu, et vältida ületreenimist.

Milliseid harjutusi teha

Ehitage kõigepealt lihased kõige haavatavamate liigeste ümber.

• seljakükid;
• kangi või hantliga hüppamine;
• jalapress simulaatoris;
• Bulgaaria poolkükk hantlitega;
• põhjamaised keerdkäigud;
• jõutõstmine kangiga.

Kui treeningul on suurem oht vigastada õlgu, küünarnukke või rinnalihaseid, lisa jõule järgmised liigutused:

• pingipress;
• pingipress seistes;
• ihad plokist rinnale ja kõhule;
• push-ups ebatasastel vardadel;
• tõmbed horisontaalsel ribal;
• hantlite paigutus.

Sõltumata spordialast tehke harjutusi kõhu-, selja- ja tuharalihaste pumpamiseks. Tugevad süvalihased võimaldavad tõhusat jõuülekannet jäsemetelt, aitavad säilitada tasakaalu ja vältida kukkumisi. Siin on mõned käigud, mida lisada:

• jalgratas;
• pressil keeramine;
• horisontaalsel ribal rippuvate jalgade tõstmine;
• kaljuronija;
• tavaline ja külgne plank;
• hüperekstensioon;
• selja ja jalgade tõstmine, kõhuli lamamine;
• ;
• vaagna tõstmine toega pingil.

Kuidas jõutreeningut teha

Valige 4-5 jõuharjutust, keskendudes lihasrühmadele, mida peate esmalt pumpama.

Kui töötate vabade raskustega või masinatega, tehke harjutusi 3 seerias 8-15 kordust. Tõsta raskust nii, et viimased kordused lähenemises antakse vaevaliselt, aga samas tunned, et jõuad veel 2-3 korda.

Kui otsustate töötada oma kehakaaluga, saate suurendada kordade arvu komplekti kohta 20-25-ni. Lähenemise lõpus peaksite tundma, et lihased on tõesti väsinud, neisse tekib põletustunne ja pärast paari kordust tuleb keeldumine.

Põhitreeninguteks valige üks kõhu- ja seljaharjutus ning tehke neid kolmes seerias 20-25 korda (plankudel 30-60 sekundit). Kõigi lihaste ühtlaseks pumpamiseks tehke perioodiliselt vaheldumisi liigutusi.

Kellele on propriotseptiivne koolitus?

Need harjutused on suurepärased vigastuste vältimiseks igal spordialal. Need on kasulikud ka neile, kes nendega ei tegele. Parandate oma tasakaalutunnet, tunnete paremini oma asendit ja haarate kiiremini uusi liigutusi.

Erinevalt jõuharjutustest võib propriotseptiivseid harjutusi teha enne treeningut soojendusena, aga ka puhkepäevadel.

Milliseid harjutusi teha

Siin on 15-minutiline propriotseptiivne treening. Katse M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Noorukite naisjalgpallurite ägedate põlvevigastuste ennetamine: klastri randomiseeritud kontrollitud uuring / Briti meditsiiniajakiri, milles osales 4,5 tuhat noort jalgpallurit, see kompleks aitas vähendada eesmise ristatisideme vigastuste sagedust 64% võrra.

Allpool loetleme katse harjutused. Valige oma oskuste tasemele vastav sooritus ja liikuge harjudes edasi keerukamate liigutustega.

1. Kükid ühel jalal:kätega puusadel → palliga pea kohal välja sirutatud kätega → vaba jalaga põrandat puudutades 12–2–4–6 tundi (3 x 5 korda) → harjutusega "puuraidur" ja pall temas käed.
2. tuharasild:kahe jala toega → ühe jala toega → ühe jala toega, asetatud pallile → toega ühele jalale, tõuge põrandalt maha ja maandumine teisele jalale.
3. Kükitage kahel jalal:palliga enda ette sirutatud kätes → käed puusas → palliga üle pea sirutatud kätega → palliga üle pea ja pärast iga küki tõstmist varvastele.
4. Plank: põlvedel → klassikaline → vahelduvate jalgade tõstetega → külgmised vaagna tõstmise ja langetamisega (5-10 korda).
5. Löögid saali läbikäigus: käed puusadel → pall enda ette sirutatud kätes ja keha pööramine esijala poole iga löögi alumises punktis → paigal, pall on üle pea sirutatud kätega → külgmised väljaasted, pall kätes sirutatud teie ette.
6. Hüppamine: ühel jalal edasi-tagasi → kahel jalal seisult küljele maandumisega ühele jalale → mitu kiiret sammu paigal hüppega ette ja maandumisega ühel jalal (3 x 5 korda) → mitu kiiret sammu paigal hüpata ette, maandudes ühele jalale ja samaaegselt 90 ° pöördega (3 kuni 5 korda).

Kuidas õigesti soojendust teha

Kaasake need harjutused kaks korda nädalas soojendusse. Tehke iga liigutust 3 seerias 8-15 kordust (kui pole märgitud teisiti), hoidke kangi 15-30 sekundit.

Alustage kõige kergematest variatsioonidest ja järgige tehnikat. Püüdke säilitada tasakaalu, ilma õõtsumata või ühele küljele kaldumata.

Kükitades, kopsudes ja hüpates ära lase põlvedel sissepoole kõverduda – need peaksid alati olema varvastega samas suunas. Pöörake tähelepanu ka selja asendile: hoidke alaselg neutraalses asendis, ilma ümardamata või liigselt painutamata.

Liikuge järgmisele raskusastmele alles siis, kui eelmine osutub suurepäraselt: ühele küljele kaldumata ja tasakaalu kaotamata.