6 näpunäidet neile, kes lähevad jõusaali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kas kavatsete end uuesti jõusaali registreerida? Kas just hakkasin seda tegema? Need näpunäited aitavad teil korralikult treenida.

Edu jõusaalis, nagu igas eluvaldkonnas, kaasneb põhitõdede mõistmisega. Nüüd on moes proovida midagi uut, eksootilist, ebatavalist, kuid kõik töövõtted on juba ammu leiutatud. Eluhäkker kutsub tutvuma algajatele mõeldud põhiprintsiipidega, mis on rakendatavad paljudel spordialadel. Ärge raisake aega "selle laheda uue spordilisandi" üle arutlemisele ega segage pead gurmeetoiduplaanidega. Järgige lihtsalt neid kuut tõde ja saate tulemusi.

1. Keskenduge ainult pikaajalisele perspektiivile

Enamik inimesi treenib lühiajalisi eesmärke silmas pidades. See ei ole täiesti õige lähenemine. Kas saate aru, mis vahe on lühiajalisel ja pikaajalisel?

Sinu eesmärk ei ole kolme kuuga 10 kg kaotada/lisa võtta. Sinu eesmärk on taastuda ja püüda hoida oma tervist kogu ülejäänud elu

Teie eesmärk ei ole lamades surumisel 150 kg. Sinu eesmärk on saada selleks meheks, kes ei jäta kunagi treeningut vahele

Sinu eesmärk ei ole kevadeks parimate tulemuste nimel kõike ohverdada. Sinu eesmärk on saada järgmisel aastal vormis. Ja aasta pärast veelgi sportlikum

Vältige lühiajalistele tulemustele mõtlemist. Vaadake asju laiemalt ja kõik need vahetulemused tulevad iseenesest.

Lõpetage käitumine nagu tervislik eluviis on midagi erilist. Võite regulaarselt jõusaalis käia. See sobib. See ei ole ohverdus. Mitte kohustus. See sobib.

Pikemas perspektiivis märkate oma teel positiivseid muutusi. Neid tulemusi nähes teate, et kõik läheb hästi.

2. Teil on vaja treeningukava

Paljud inimesed harjutavad ebaregulaarselt, sest nad püüavad mõelda sellele, millele nad üldse ei peaks mõtlema. Millal ma järgmine kord jõusaali tuleksin? Siin on tänapäevase hellitatud inimese tüüpilised peegeldused:

Kas mul on töölt koju jõudes piisavalt motivatsiooni trenni teha?

Kas mul on täna piisavalt vaba aega trenni tegemiseks?

Kas mul jätkub tahtejõudu vara tõusta, aega kõike teha ja publikule aega jätta?

Selgub, et meie treeningute ajal on hädavajalik olla motiveeritud ja inspireeritud. Kuidas oleks, kui lõpetaksite nägema sporti kui midagi, mis teie igapäevaelus silma paistab ja muudate selle oma elu osaks, igapäevaseks plaaniks? Koostage treeningkava ja järgige seda. See on väga oluline punkt, mis eristab algajat professionaalist. See eristab asja tõsiselt võtvat inimest lumikellukesest, kes tuleb enne rannahooaega paar korda jõusaali.

Paljud neist, kes jõusaali külastavad, teevad seda kolm korda nädalas. Sellest täiesti piisab. Seega lähen teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval jõusaali. Kell seitse õhtul. Laupäeva varakult. Siin on minu ajakava. Nüüd ei pea ma mõtlema treeningupäeva valikule. Ma ei istu ega oota motivatsioonipuhangut. Mul on kõik ette nähtud ja simulaatori külastused on päevaplaanis. Samamoodi, nagu jälgite tööle ja tagasi sõidu aega. See on väga lihtne ja selles pole midagi erilist.

Treeninguplaanid muutuvad veelgi olulisemaks, kui elus algavad rasked ajad. Seda juhtub kõigiga, see on osa meie olemusest. Võib-olla peate. Ajakava tuletab teile pärast vahelejäänud treeningut meelde järgmist treeningut. Ilma ajakavata võite ärgata teadmisega, et te pole neli nädalat jõusaalis käinud.

Elu veidrused võivad olla eksitavad. Seda juhtub isegi maailmatasemel professionaalsete sportlastega. Lõpptulemus on see, et nad lähevad nagunii tagasi trenni. Kas jäi neljapäeval tunnist töö tõttu vahele? Ajakava järgi on järgmine trenn laupäeval. Kohtumiseni saalis.

Ajakava abil saate kontrollida oma elu, mitte oma motivatsiooni abstraktset taset.

3. Keskendu põhiharjutustele

Liiga sageli on jõusaalis "tagasihoidliku" kehaehitusega inimesi, kes üritavad biitsepsi välispead eraldi pumbata, kui biitsepsit kui sellist pole. Mõned neist võivad töötada, kuid üldiselt (ja eriti algajatele) on lihtne tõde: peate keskenduma kõige keerukamatele põhiharjutustele, mis hõlmavad võimalikult palju lihasrühmi. Rebimine ja puhas ja jõnks ei ole ainult suunavad ja ainsad harjutused tänapäevases jõutõstmises (enne 73 oli ikka lamades surumine). Seal töötab kogu keha. Lihtsalt tehes vähemalt neid kahte harjutust, saate uskumatuid tulemusi.

Põhiharjutustena võib soovitada järgmisi harjutusi:

• pingipress;
• surnud tõstmine;
• kangiga;
• suruma;
• tõmblus;
• tõmbed;
• põrandast;
• push-ups ebatasastel vardadel;
• keerates peale.

Soovi korral saab seda komplekti täiendada mitme veidi spetsiifilisema võimalusega, kuid peate meeles pidama olemust: eksootilised isoleeritud harjutused tehakse siis, kui hea on juba moodustunud, lihasmassi on ja peate andma sellele korrektsema, esteetilisema. vaata. Lugege uuesti ülaltoodud biitsepsi näidet.

4. Kiirusta – aja inimesed naerma

Paljude inimeste jaoks tähendab "hästi treenimine" kas väga intensiivset treenimist, hilisemat lihasvalu või treenimist ebaõnnestumiseni.

See võib olla kiiduväärt. Püüdlus ja ambitsioonikus spordis on lihtsalt imeline, kuid kasulik on alustada kindla baasi, vundamendi loomisest.

Peaaegu kõik jõusaalis viibijad püüavad võimalikult kiiresti maksimaalsetele raskustele läheneda ja see on väga suur viga. Algtasemel tuleb anda oma kehale aega enda jaoks uute tegevustega harjumiseks, õppida toime tulema järk-järgult kasvavate koormustega. Kiirendage veidi ja teil pole vigastusi ega valu.

Ebaõnnestumiseni treenimine on hea viis end kurnata, kuid mitte luua esialgu kindlat vundamenti.

Iga treeningu (ja iga harjutuse) lõpus peate säilitama jõudu veel mõne korduse jaoks, keskendudes samal ajal järk-järgulisele, kuid püsivale edenemisele.

See põhimõte toimib iga treeningu puhul. Näiteks teed biitsepsile kangikõverdust. Esimesel treeningul peate võtma väga vähe kaalu. Tundke end harjutusega mugavalt, kohandage tehnikat. Seda on lihtsam teha. Järgmisel nädalal tõsta kaalu veidi. See on teile endiselt lihtne ja see on okei. Teie lihased, liigesed ja sidemed tänavad teid taas.

Nüüd on möödunud paar nädalat ja te tõstate endiselt raskusi, millega teil pole raskusi. Kogu selle aja jooksul suurendate oma potentsiaali. Ja siis ühel nädalal tunned, et üha kasvav kang kangile anti sulle kõvasti kätte, aga sa tulid sellega enesekindlalt toime – just tänu kogunenud potentsiaalile. Ja teil on edasiseks edenemiseks turva- ja jõuvaru, sest te ei treeninud ebaõnnestumiseni (st oleks võinud teha rohkem kordusi).

5. Järkjärguline iganädalane edenemine

Seda punkti tuleb rõhutada. Inimesed kõnnivad stabiilselt jõusaali, teevad sama raskusega samu harjutusi ja samal ajal ei tunneta jõu suurenemist. On jooksjaid, kes läbivad iga päev sama distantsi, kuid ei suuda rasvamassi kaotada.

Lihtne mõttekatse võib selgitada selle vea olemust. Oled vaikses ruumis. Ventilaator lülitub ootamatult sisse. See on üsna lärmakas ja see heli on teile äärmiselt tüütu. Kuid aeg möödub ja nii silmapaistva ja valjuna tunduv heli tajutakse juba taustamürana. Peaaegu lakkasid seda märkamast. Teie aju järeldas: "See on selles keskkonnas ilmselt normaalne. Nii et ma ei pööra sellele palju tähelepanu."

Treeningu puhul juhtub sama. Oled jooksnud 2 km. Siis jälle 2 km. Ja jälle 2 km. Keha usub, et selline koormus on norm ja pealegi üsna kiiresti. Lihtsustatud mudelis, st toitumise muutuste tegurit arvesse võtmata, viib kehalise aktiivsuse dünaamika kadumine kehakaalu ja jõunäitajate stabiliseerumiseni.

Kas soovite oma edusamme igal nädalal näha? Edendage oma treeninguid igal nädalal.

Siin on palju võimalusi, kuid reegel on üks: suurendage koormust järk-järgult. Kaua ei saa te kangile iganädalaselt 10 kg lisada. Teie potentsiaal ei pea teie kannatamatusega sammu. Kuid edusamme ei ajenda ainult töökaalu tõus. Saate suurendada korduste või lähenemiste arvu. Saate oma puhkeaega lühendada. Võimalusi on palju – Google ütleb teile.

6. Pea treeningpäevikut

Mida saab üles lugeda, on võimalik. Kuidas peate eelmisest reeglist kinni, kui te ei mäleta viimase treeningu näitajaid?

Varem olid märkmik ja pastakas. Nüüd on Google Play ja AppStore tuhandete spordirakendustega, et jälgida teie treeningtegevust. Rakendused on head, sest nad suudavad sisestatud andmete põhjal koostada visuaalseid graafikuid, mille abil igaüks saab hõlpsasti edenemist jälgida.

Tänase päeva tegevuskava

• leidke oma piirkonnas jõusaal (teate ilmselt paari, kuid millegipärast polnud aega sinna minna);
• lähtuvalt saali lahtiolekuaegadest, täienda oma päevikut (kolm päeva nädalas, 1, 5 –2 tundi on piisav);
• relvasta end märkmiku ja pastakaga või pane nutitelefoni treeningupäevik;
• koostada põhiharjutustele keskenduv treeningkava;
• alusta väikeste raskustega;
• suurendage koormust järk-järgult igal nädalal.

Edu teile treeningul.