Kuidas joosta õigesti – ilma valu liigestes ja kõõlustes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ärge laskuge äärmustesse ja õppige kuulama oma keha.

Paljud jooksjad, eriti algajad ja pärast pikka pausi treeningutesse naasvad, kogevad valu põlvedes, puusades ja jalgades. Kõige tavalisem ebamugavustunne tuleneb ülekoormusest ning neid saab hõlpsasti vältida, valides õige jooksumahu ja treeningu intensiivsuse.

Allpool räägime teile, kuidas seda teha, et treenimisest ainult rõõmu tunda.

Leidke oma kohanemistsoon ja püsige selles

Jooksuvigastustele spetsialiseerunud organisatsioon Running Clinic ütles Mechanical Stress Quantification / The Running Clinicile, et vigastuste peamine põhjus on kohanemisaja puudumine.

Jooksmisel langevad luud, lihased, kõõlused ja sidemed, kõhred ja sidekude stressi ning kohanevad sellega.

Liiga suure koormuse korral tekivad valud treeningu ajal ja peale seda, hommikuti jäikus. Kui stressist ei piisa, ei pea keha kohanema ja see muutub nõrgemaks.

Kohanemine: jooksuvigastuste ennetamise ja ravi saladus / Matthew Boyd Physio selgitas seda kontseptsiooni suurepäraselt põlvepeavaluga jooksjale. Viimased kolm nädalat (nimetagem teda Dimaks) oli puhkusel ja peaaegu ei jooksnud. Tema põlved ei olnud pinges ja muutusid nõrgemaks.

Kui nädalavahetus läbi sai, meenus Dimale, et varsti ootab teda ees maraton, otsustas järele jõuda ja jooksis 20 km. Pärast seda tegi põlv haiget.

Valu tuli sellest, et 20 km jooks pani ta põlvekedrale liiga palju pinget – rohkem, kui jaksas. Ta pidas vastu paar päeva ja läks siis arsti juurde.

Arst selgitas Dimale, et tal on vaja jooksumahtu vähendada, kuid mitte treeningut katkestada. Sest täielik puhkus toob kaasa põlvestruktuuride edasise nõrgenemise ning õige koormus aitab teil stressiga kohaneda ja tugevamaks muutuda.

Järgmise paari nädala jooksul jooksis Dima neli korda nädalas ja õppis oma keha kuulama. Arst soovitas tal jooksmisest loobuda ainult siis, kui valu aktiivsuse ajal süveneb või süveneb järgmisel päeval.

Nii leidis Dima oma adaptiivse tsooni – tegevuse, mis võimaldas kehal stressiga harjuda, muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks mehaanilisele pingele.

Tasapisi tõusis kohanemistsooni lävi ning Dima põlvekedra talus senisest suuremat koormust.

Mitme nädala pärast jooksis Dima juba 30 km ega tundnud põlvedes ebamugavust.

Seega on teie peamine ülesanne mitte oma kohanemisvööndist välja kukkuda. Siin on mõned näpunäited, kuidas seda teha.

1. Kui te pole pikka aega jooksnud, siis mõõdukalt oma ambitsioonikust ja vaheldumisi kõndimise ja jooksmise vahel. Siin on hea plaan alustamiseks.
2. Ärge suurendage oma treeningmahtu rohkem kui 10% nädalas. Näiteks kui sel nädalal jooksid kokku 15 km, siis järgmisel nädalal suudad valutult meisterdada 16,5 km.
3. Jookse regulaarselt - 3-4 korda nädalas. Selline aktiivsus võimaldab teie kehal nii kohaneda kui ka taastuda.
4. Kuulake oma keha ja jälgige hoiatusmärke. Kui liigesevalu on terav ja tuikav, ei kao 2-3 päevaga ning sellega kaasneb palavik ja turse, lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole.

Samuti tuleb meeles pidada, et mitte kõik arstid ei ole kursis spordivigastuste ja kaasaegsete taastusravi meetoditega. See muidugi ei tähenda, et tuleb juhiseid eirates jooksma minna. Aga kui kliinikus on kirurg sulle igasuguse kehalise tegevuse keelanud, tuleks otsida spordiarst-taastusterapeut ja küsida tema arvamust selles küsimuses.

Ärge muutke oma jooksutehnikat

Õiget jooksutehnikat käsitlevates artiklites soovitatakse sageli asetada jalad ettepoole, mitte kannale. Pealegi nimetatakse kanna maandumist ohtlikuks ja ebaloomulikuks. Pärast selle lugemist võite kiirustada oma tehnikat muutma. Ja lõpuks ei saa te mitte ainult kasu, vaid teenite ka jooksutrauma.

Üks pallimaandumise populariseerijaid oli kuulus briti jääk Gordon Peary, olümpiahõbe ja viie maailmarekordi omanik. Ta pidas G. Pearyt. Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta, nii et kannale maandumine hajutab energiat ja tekitab tugeva lööklaine, mis liigub mööda luid üles ja viib lõpuks vigastusteni.

Seda arvamust toetavad paljud jooksjad, kuid mitte kõik. Näiteks kuulus treener Arthur Lydyard pidas Garth Gilmore'iks, Arthur Lydyardiks. Lydyardiga jooksmine. et padjandile maandumine koormab säärelihaseid üle ja soovitatakse laskuda kanna välisküljele pehme rulliga üle kogu jala.

Esijalale maandumist soosib sageli see, et just nii jooksevad paljajalu. See tähendab, et meie jalad on selleks "teritatud". Kuid Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwalli, Roshna E. Wunderlici uurimus. Jalalöögimustrite varieerumine jooksmise ajal harjumuspäraselt paljajalu populatsioonide seas / PLoS One, keenialased märkasid, et mugavas tempos liikudes panevad paljajalu jooksjad jalad kannale 72% juhtudest ja ainult 24% jala keskosale..

2020. aastal avaldasid arvustuse Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Millised on kasu ja riskid, mis on seotud jalalöögimustri muutmisega jooksu ajal? Vigastuste, jooksuökonoomika ja biomehaanika / spordimeditsiini süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis on sellel teemal 53 teaduslikku artiklit ja teadlased pole näinud jalalaba esiosale maandumise eeliseid neile, kes on harjunud kannalt jooksma. See ei suurendanud ühelgi kiirusel jooksmise efektiivsust ja vigastuste oht ei vähenenud.

Teises metaanalüüsis märgiti Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Jalalöögi tehnikate mõju jooksubiomehaanikale: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Sporditervis, et kannale maandumine avaldab põlvedele ning pahkluu ja Achilleuse kõõluse pallile suuremat koormust.

Seega võib jooksutehnika muutmine (eriti ilma jooksumahtu vähendamata) koormata üle lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, mis ei ole harjunud jala uue asetusega. Ja see võib põhjustada ülekoormust ja vigastusi.

Õppige oma stressitaset tuvastama

Sinu keha võime stressiga kohaneda ei sõltu mitte ainult jooksutreeningu mahust, vaid ka paljudest erinevatest igapäevaelu teguritest:

• une kogus ja kvaliteet;
• toidu kvaliteet;
• psühholoogilise stressi tase;
• tuju.

Ideaalses maailmas magate alati 8 tundi päevas, sööte tervislikku toitu, milles on õige makrotoitainete ja vitamiinide protsent, ning võidate stressi hingamise ja meditatsiooni abil.

Kuid elus võite ärrituda ja solvuda, magada neli tundi öösel kuumuse või ärevuse tõttu, süüa kiirtoitu või unustada süüa, sattuda masendusse ja vihata oma elu.

Seesama Gordon Peary mainis oma raamatus, et sportlased ja treenerid peavad treeningprotsessi kohandama igapäevaelu teguritega.

Kui sportlasel on tööl või koolis raske päev, peab treener vähendama stressi … Planeeritud programmi range järgimine võib ettevalmistuse nädala võrra tagasi lükata.

Gordon Peary Katkend raamatust "Jookse kiiresti ja ilma vigastusteta"

"Paberil" treenides on oht oma kohanemisvõimet üle hinnata ja vigastada. Seetõttu järgige oma programmi, kuid ärge kartke teha selles kohandusi oma enesetunde põhjal.

Kui sa ei ole täna piisavalt maganud, oled närvis või pole hommikust saadik midagi söönud, siis vähenda jooksumahtu või vähemalt ära suurenda seda enne, kui oled taastunud.