Luu on lai: treenimine ja dieet endomorfile

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker jagab soovitusi, kuidas loomuliku tiheda kehaehitusega füüsilise tegevuse ja õige toitumise abil liigseid kilosid kaotada ja tervist säilitada.

Endomorf – suure kehaehitusega mees

Inimesed, kes on kogu elu olnud ülekaalulised, kuulsid lapsepõlves vanaemalt lauset "Sa ei ole paks, sul on lihtsalt lai luu." Armastavad sugulased püüavad veenda, et liigne kaal ja suured mõõtmed pole haigus ega puudus, vaid keha iseärasus.

Kolmest kehatüübist – ektomorfsest, mesomorfsest ja endomorfsest – räägitakse isegi koolis.

Endomorfidel on tõesti massiivsem skelett ja nad kipuvad suurendama lihas- ja rasvamassi. Neid iseloomustab ümar kuju, suur keharasva protsent, suur kehaehitus ja aeglane ainevahetus. Endomorfsed naised kipuvad kogunema rasvkudet reitele. Nende kehakuju meenutab pirni.

Igaüks võib alatoitumise ja ainevahetushäirete tõttu kogeda kaaluprobleeme. Seetõttu tasub oma keha omaduste kindlakstegemiseks läbida arstlik läbivaatus.

Kui teie endokriinsüsteemiga on kõik korras, proovite järgida tervislikku toitumist ja ärge jätke tähelepanuta mõõdukat füüsilist aktiivsust, kuid teil on siiski tihe kehaehitus, tõenäoliselt olete endomorf.

Asetage pöial ja nimetissõrm ümber randme. Kui teie sõrmed ei puutu kokku, olete tõenäoliselt endomorfne.

Paljud muljetavaldavate mõõtmete omanikud hakkavad nende üle uhkust tundma ega taha saada "tavalisteks" inimesteks. Ülekaalulisus toob aga kaasa probleeme südame-veresoonkonna ning luu- ja lihaskonna süsteemiga.

Spetsiaalselt valitud kehalise aktiivsuse ja õige toitumise režiimi abil saate rõhutada suure kehaehituse eeliseid ja tõhusalt haigustele vastu seista.

Treening

Iga algaja sportlane soovib saada kiireid tulemusi. Endomorfil on kõige lihtsam lihaseid ja jõudu suurendada. Seetõttu treenib sportlane maksimumilähedaste raskustega ja teeb väikese arvu kordusi: 5 kuni 10. Samal ajal võib ta aeroobikat ignoreerida, kuid koos lihasmassiga tekib endomorfil kõrvalmõju. - rasva ladestumist.

Eriti tasub jälgida talje mahtu. Ameerika Vähiliidu teadlased eesotsas dr Eric Jacobsiga leidsid, et olenemata kehamassiindeksist on vööümbermõõduga üle 110 cm meestel ja 95 cm naistel surmarisk kahekordistunud.

Gennadi Khripach raamatus “Kulturism. Kaasaegne lähenemine”soovitab endomorfidel treenida jagatud süsteemis: kaks või kolm treeningut järjest, seejärel üks puhkepäev.

Treeningu ajal ühendage jõu- ja aeroobsed vastupidavusharjutused selles järjekorras. See lähenemisviis tagab nii lihasmassi suurenemise kui ka rasva kadumise.

Treeningu intensiivsus ja iseloom sõltub sellest, millist tulemust on vaja saavutada: kas füüsilise vormi parandamiseks või teatud sportliku soorituse saavutamiseks. Seetõttu on oluline, eriti algstaadiumis, treeneriga nõu pidada.

Siin on põhiprintsiibid, millel endomorfi koolitusprogramm peaks põhinema.

• Enne jõutreeningut kohustuslik aeroobne soojendus (10-15 minutit).
• Iga ülakeha harjutus peaks sisaldama 4-6 seeriat 10-15 kordust.
• Koorma oma alakeha 15-25 seeriaks.
• Pausid seeriate vahel - 30 kuni 60 sekundit.
• Vahelduseks võib lisada supersetid (kaks-kolm harjutust antagonistlihastele või ühele lihasrühmale, ilma puhkamata).
• Iga seitsmes treening on ringtreening, mille käigus tehakse igale lihasgrupile üks harjutus.
• Kaasake täiendav aeroobne tegevus: jooksmine, ujumine, kardiovaskulaarsed seadmed.

Toitumine

Kirjutage päevikusse kõik, mida päeva jooksul sööte, et jälgida oma kalorite tarbimist. Kontroll on väga oluline, kui mis tahes lõdvestumine toob kaasa massi suurenemise.

• Kõrvaldage lihtsad süsivesikud ja küllastunud rasvad: maiustused, sooda.
• Tarbi kartulit, porgandit ja maisi ettevaatlikult ning võimalusel asenda need roheliste köögiviljade ja tomatitega.
• Tõsiste ülekaaluprobleemide korral loobu pärastlõunal süsivesikute tarbimisest.
• Valgu tarbimise tagamiseks sööge tailiha ning kana, kalkunit ja kala.
• Jagage oma dieet 5-6 väikeseks toidukorraks ja sööge aeglaselt.
• Joo palju vett, eriti treeningpäevadel.

Valkude kogust toidus tuleks suurendada 40-50%, süsivesikute kogust vähendada 40%ni, rasva tarbida mitte rohkem kui 20%. Oluline on meeles pidada, et rasvade või süsivesikute täielik väljajätmine toidust on keha jaoks lähedane ekstreemsele olukorrale, mistõttu selline lähenemine igapäevaseks tervislikuks toitumiseks ei sobi.