Algajate intervalljooksu treening

Sisukord:

Programm algajatele
Kesktaseme programm
Pro programm
Ekspertnõuanded

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Intervalltreening on suurepärane alternatiiv pikkadele treeningutele. Eriti kui sul pole kunagi palju vaba aega. Sarnaselt jõutreeninguga ei võta jooksu intervalltreening palju aega (umbes 30-35 minutit) ja täidab samal ajal kõik selleks vajalikud funktsioonid: aitab vabaneda liigsest rasvast, parandab ainevahetust ja tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi..

Veel üks pluss - see ei vaja erivarustust ja tänu tempomuutusele ei tundu see üksluine (mõnikord on see tõesti oluline!).

Niisiis, siin on mõned võimalused intervalltreeninguteks algajatele ja neile, kellel on juba vähe kogemusi.

Programm algajatele

- soojendus 4 minutit;

- 2 minutit jalgsi;

- 2 minutit - sörkjooks;

- 1 minut - jooksmine

(korda 3 korda)

- 5 minutit jahtuda ja venitada.

Kesktaseme programm

- 5 minutit - soojendus;

- 30 sekundit - kõndida;

- 1 minut - sprint;

- 1 minut - kiire jooks jooksulindil kerge kaldega;

(korda 6 korda)

- 5 minutit jahutamiseks ja venitamiseks.

Pro programm

- 5 minutit - soojendus;

- 1 minut - sprint, 1 minut - kerge jooks;

- 2 minutit - sprint, 1 minut - kerge jooks;

- 3 minutit - sprint, 1 minut - kerge jooks;

- 2 minutit - sprint, 1 minut - kerge jooks;

- 1 minut - sprint;

- 5 minutit - jahutamine ja venitamine.

Ekspertnõuanded

Jooksukingad. Enamik jooksujalatseid on hinnatud 500 miili (umbes 800 km) "jooksmiseks", enne kui välistald hakkab kokku vajuma. Seetõttu on aktiivse jooksmise korral soovitatav jalanõusid vahetada iga 6 kuu tagant, et vältida vigastusi.

Õige sammu pikkuse valimine. Selleks, et joosta tõhusalt ja vältida vigastusi, peate valima oma sammu pikkuse. Kuidas seda teha? Jooksmisel peaksid jalad puudutama maad otse keha all. Kui teie keha püüab pidevalt põrgatada, tähendab see, et peate oma sammu veidi suurendama.

Suurenenud koormus. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. Suurendage kord nädalas treeningu kiirust, takistust või kestust 10% võrra. Et edasi liikuda, tuleb oma mugavustsoonist välja murda.