TREENING: 7 parimat jooksjaharjutust, et saada tugevamaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Et kiiremini joosta, pole vaja ainult regulaarset sörkimist, vaid ka muid treeninguid, mis arendavad kogu keha, mitte ainult jalgu: joogat, kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) ja loomulikult jõudu.

Enamik jooksjaid jõutreeningutega väga ei armasta ja eelistab võimalikult kaua ilma selleta läbi ajada, kuid tõsisemate eesmärkide puhul tuleb end kokku võtta ning oma programmi jooga ja jõutreeningud kaasata. Jooga muudab meie keha painduvamaks, sidemed - tugevamaks ja samas elastsemaks. Jõutreening tugevdab veelgi lihaseid ja annab meile lisajõudu. Üldiselt, kui tõesti areneda, siis areneda harmooniliselt, mis tähendab, et sörkjooksule tuleks lisada palju huvitavaid treeninguid! Vähemalt ma ei tea ühtegi jooksjat, kes oleks saavutanud teatud taseme ja peatunud vaid ühel jooksul. Seetõttu keskendume täna jooksjate jõutreeningutele. Alustuseks – seitse lihtsat ja väga võimsat harjutust.

Niisiis tugevdab jõutreening meie lihaseid, aitab meil saada tugevamaks ja kiiremaks ning pakub ka lisakindlustust vigastuste vastu, kuna tugevat pahkluu tõmbutakse palju harvemini kui seda, mida lisaharjutustega ei tugevdata.

Ühest küljest peate jooksjana tugevdama lihaseid, mida kõige rohkem kasutate: nelipealihaseid, reie- ja säärelihaseid. Teisest küljest tuleb säilitada tasakaal ja korrigeerida kehas tasakaaluhäireid, mis võivad tuleneda samadele lihastele liigsest pingest ja teiste täielikust ignoreerimisest, mistõttu on oluline pöörata tähelepanu oma südamiku ja ülakeha seisukorrale.. Neid treeninguid tuleb võtta sama tõsiselt kui sörkimist, seega on kõige parem planeerida oma treeninguid jõupäevade lisamisega.

Enne allolevate harjutuste alustamist veendu, et sul on piisavalt hea baas ehk piisavalt jõudu ja oskusi. Kui te pole oma võimetes kindel, on parem konsulteerida treeneriga ja sooritada need professionaali järelevalve all. Muidugi, kui tahad saavutada tõeliselt kõrgeid tulemusi, on vähemalt alguses või konkreetsete eesmärkidega võistlusteks valmistumisel koostöö treeneriga kohustuslik.

1. Plank

Ma arvan, et kõik teavad, mis on baar, aga igaks juhuks kordame seda uuesti. Plank on isomeetriline harjutus ning see on suurepärane süva- ja õlalihaste tugevdamiseks. See võib olla erinev ja olenevalt selle sortidest on teatud lihastele suurem rõhk. Näiteks külgribal on suur koormus kaldus kõhulihastele.

Südamiku lihaste hulka kuuluvad kõhu kaldus lihased, põikkõhulihas, kõhu sirglihas, väike ja keskmine tuharalihased, liitlihased, reie tagaosa lihased, infraspinatus lihased, korakohumeraalne lihas, ja teised.

2. "Vene keerd" (keha pöörded)

Vene keerdumise harjutus hõlmab üsna suurt hulka lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid, kaldus lihaseid, alaselja ja reielihaseid.

3. Kükid ülestõstetud kätega hüppeliselt

See harjutus on suunatud nelikutele, reielihastele, tuharalihastele, õlgadele ja südamikule. Kui soovite stressi lisada, saate neid teha raskustega.

Treeningu ajal jälgi, et raskus oleks otse pea kohal ja ettepoole kantud jala põlve nurk oleks 90 kraadi.

4. Õhkkükid

Kükid peaksid olema jooksja jaoks kohustuslikud. Ja need kükid on ühed kõige lihtsamini sooritatavad ja ühed kõige tõhusamad. Nende rakendamisel kaasatakse töösse tuharalihased, reie nelipealihased, puusapainutajad, tuharad ja süvalihased.

Kükkides jälgi, et reie viimases põhjapunktis oleksid põrandaga paralleelsed ning tõste ajal ei olnud rõhk mitte varvastel, vaid kandadel. Kujutage ette, et istud väga väikesel toolil. Kui kaal kandub perioodiliselt sokkidele, võite sokkide alla asetada väikesed hantliga pannkoogid.

5. Surutõuge ühel jalal

Ühe jala tõstmine on ideaalne harjutus reie- ja tuharalihaste tugevdamiseks, samuti aitab see arendada tasakaalutunnet ja parandada stabiilsust. Alustuseks saate seda harjutust teha ilma raskuseta.

6. "Püstol"

Arvan, et kõik mäletavad kooli kontrolltöid ja ka neid kükke, mis on alati kooli õppekavas olnud. Kui seda õigesti teha, on düspepsia harjumusest nii tugev, et kõndimine on üsna valus.;)

7. Hantlite tõstmine pöörlemisega

See harjutus tugevdab teie ülakeha lihaseid – südamiku ja õlgade lihaseid.

Nagu näete, on kõik need harjutused suunatud jalgade ja ülakeha jõu arendamisele. Nendes pole midagi eriti keerulist, kuid kui te pole oma võimetes kindel, siis on parem teha neid treeneri järelevalve all või paluda tal neid veidi muuta (teema kohta võib olla palju variatsioone), et need vastaksid ideaalselt teie nõuetele ja viiksid lõpuks soovitud tulemusteni.

Nautige oma treeningut.;)