Kas soovite oma elu paremaks muuta? Hinga sügavalt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Seda tuleks koolis õpetada.

Kuidas hingamine aitab elusid muuta

Tõenäoliselt tuleb kõigil aeg-ajalt pähe mõte: "On aeg alustada uut elu." Ja reeglina valitakse selleks radikaalsed meetmed, nagu ranged dieedid, töökohavahetus ja suhtlusringkond.

Kuid ei kaalu kaotamine ega teise linna kolimine ei kaitse teid keha reaktsiooni eest välistele sündmustele ning te naasete üsna pea oma tavapärasesse ellu oma stresside, kogemuste ja tundega, et "kõik läks valesti".

Kui sa ei tea, kuidas oma elus negatiivsete sündmustega toime tulla ja oled pidevas stressis, siis katse midagi muuta annab parimal juhul lühiajalisi tulemusi, kuid globaalses perspektiivis ei muuda midagi.

Seega, kui soovite end kogu aeg paremini tunda, olenemata sellest, mis juhtub - nad annavad teile boonuse või vallandatakse, tunnistavad oma armastust või löövad skandaali -, peate kõigepealt õppima, kuidas välistele sündmustele õigesti reageerida, toime tulla stressiga ja treenida tähelepanelikkust.

Õige hingamine aitab teid selles. See, kuidas te maailma tajute ja sellele reageerite, ei sõltu ainult ajust, vaid ka kõigist teistest süsteemidest, sealhulgas südame-veresoonkonnast ja hingamissüsteemist.

Hingamist kontrollides saad mõjutada südame ja aju tööd, muuta oma emotsioone, enesetunnet ja maailmatunnetust.

Teil pole midagi vaja – pole raha ega titaanlikke pingutusi ja tulemused on hämmastavad. Teie elu muutub tõesti – ja üsna kiiresti. Allpool vaatleme, kuidas sügav hingamine su keha muudab ja seejärel näitame, kuidas seda õigesti teha.

Kuidas hingamistehnikad keha ja vaimu mõjutavad

Aitab olla rahulikum sõltumata välistest teguritest

Meie heaolu ja aistingud on otseselt seotud autonoomse närvisüsteemi (ANS) tööga, mis edastab närvisignaale ajust siseorganitesse.

Selle kaks osakonda – sümpaatiline ja parasümpaatiline – reguleerivad reaktsiooni välistele sündmustele. Esimene domineerib stressi ajal, teine võtab võimust siis, kui oled rahulik ja lõdvestunud. Me ei saa neid teadlikult kontrollida, kuid oleme võimelised ANS-i mõjutama hingamise abil.

Kui hingate sageli, kiireneb teie pulss, suureneb verre tarnitava hapniku hulk ja kõigi skeletilihaste toonus tõuseb veidi. Nii mobiliseeritakse keha adekvaatseks reageerimiseks stiimulile.

Kui hingamine aeglustub, suureneb CO2 kontsentratsioon veres. Rakutasandil laiendab see veresoonte seinu ja annab hüpotalamusele, piklikule medullale ja tüvele signaali lihastoonuse nõrgenemiseks.

Loogika on järgmine: aeglase hingamisega ei ole keha ohus. Saame seda endale lubada vaid siis, kui oleme oma ohutuses veendunud. See tähendab, et lihastoonuse jaoks on võimalik vähendada energiakulu, vähendades seda.

Kõrge lihastoonus ja mobilisatsiooniseisund on ressursside raiskamise mõttes organismile väga kallid, seetõttu on tavaliselt sümpaatilise närvisüsteemi mehhanism välja lülitatud ja taust parasümpaatiline.

Aga mitte megapolide elanike seas. Nende mehhanism on stressi tõttu katki. Seetõttu tuleb ennast aidata, luues hingamise abil turvatunde.

Mitmed katsed on näidanud, et sügavhingamine 5-6 hingetõmmet minutis suurendab südame löögisageduse muutlikkust – see on stressitundlik näitaja, mis on otseselt seotud inimese emotsioonide ja heaoluga. Pealegi muutub südame löögisageduse varieeruvus mitte ainult seansi ajal, vaid ka mõnda aega pärast seda.

Noh, regulaarsed hingamisharjutused kogu kuu jooksul muudavad autonoomset närvisüsteemi, nihutades tasakaalu parasümpaatilise "rahuliku" osa suunas. Tänu sellele tunnevad inimesed end järjepidevalt rahulikuma ja rahulolevamana, tulevad paremini toime stressiga ja kontrollivad oma emotsioone nii tööl kui ka kodus.

Stressi ei saa vältida: ilma selleta on täisväärtuslik elu võimatu. Kuid te reageerite neile väga erinevalt.

Muutke seda, kuidas aju töötab teadlikkuse suunas

Olenevalt seisundist - uni, ärkvelolek, põnevus, meditatsioon - valitsevad ajus erinevat tüüpi "lained". Need on erineva sagedusega elektrilahendused, mida neuronid tekitavad vastuseks stiimulitele.

Kui olete ärkvel, domineerivad beetalained (13 kuni 100 Hz), kui lõõgastute ja mediteerite, alfa-lained (8-12, 9 Hz). Sügav diafragmaatiline hingamine suurendab aju alfa aktiivsust, sukeldudes inimese meditatiivsesse olekusse ning lihtsate praktikate, nagu lugemine hingamine, kasutamine õpetab aju keskenduma sellele, mis praegu toimub.

Ksenia Šatskaja

Võime hingata teatud viisil arvelt treenib aju võimet keskenduda hetkel "siin ja praegu", mis suurendab stressitaluvust ja selle ajuosa tootlikkust, mis vastutab tahtejõu, intelligentsuse, emotsionaalse eest. inimese intelligentsus ja sotsiaalsed omadused.

Pärast sügavaid hingamisseansse langeb kortisooli ehk stressihormooni tase, inimesed tunnevad vähem ärevust, vihasust ja piinlikkust, neil on lihtsam keskenduda ülesannetele ja toime tulla igapäevaste probleemidega.

Lisaks suurendavad regulaarsed hingamisharjutused aju vasakpoolses eesmises, keskjoones ja kuklaluu beetaaktiivsust, mis on seotud kognitiivse jõudluse – tähelepanu, mälu ja täidesaatva funktsiooni – suurenemisega. Seega võib julgelt väita, et sügav hingamine teeb sind targemaks.

Hingamispraktikad häälestavad kesknärvisüsteemi nii, et olete vähem stressis, teadlikum, energilisem ja keskendunud.

Kuidas valmistuda hingamisharjutuseks

Tehke kindlaks, kas saate õppida

Sügav hingamine on ohutu peaaegu kõigile, kuid on tingimusi, mille korral see võib olla kahjulik. Niisiis ei soovita Ksenia Šatskaja proovida hingamispraktikaid närvisüsteemi kudede orgaaniliste kahjustuste ja kopsusüsteemi ägedate põletikuliste haigustega.

Samuti ei soovitata paanikahoogude puhul kasutada sügavat hingamist. Selles seisundis soovitatakse inimestel hingata aeglaselt, kuid pinnapealselt sisse ja välja, et vähendada kopsude hüperventilatsiooni ohtu.

Valige õige aeg

Hingamisharjutusi saate teha alati, kui tunnete vajadust rahuneda. Kui soovite kujundada harjumust ja lisada hingamisharjutusi oma igapäevarutiini, tehke neid pärast ärkamist ja enne magamaminekut.

Esiteks teete sel viisil harjutusi tühja kõhuga ja see on mugavaks harjutamiseks vajalik tingimus. Teiseks annab see mitmeid lisahüvesid.

Ksenia Šatskaja väidab, et hommikust harjutust tehes alandate kortisooli taset kehas ja see parandab teie tuju terveks päevaks. Õhtune hingamine aitab teil lõõgastuda, tagab kiire uinumise ja hea une.

Võtke sobiv asend

Enne treeningu alustamist peate võtma mugava asendi, et ebamugav asend ei segaks keskendumist. Saate hingata selili lamades, istudes või seistes. Peaasi, et selg sirge ja õlad sirgeks. See võimaldab teil hingata täielikult ja sügavalt.

Kui valite istumisasendi, võite alaselja alla panna midagi, et leevendada lihaspingeid ja mitte lasta end selle käigus häirida valust.

Millist hingamistehnikat proovida

Ksenia Šatskaja rääkis joogas laialdaselt kasutatavatest hingamispraktikatest, mis ei nõua pikka meisterlikkust. Proovige kõike ja valige õige või vahetage nende vahel. Alustuseks piisab 5-15 minutist päevas. Aja jooksul saate treeningu aega pikendada 30 minutini.

Vahelduv hingamine erinevate ninasõõrmetega (Nadi Shodhana)

Pigistage parema käe sõrmusesõrmega vasak ninasõõr ja hingake sügavalt läbi parema käe. Seejärel eemalda sõrm vasakust ninasõõrmest, pigista pöidlaga paremat ja hinga täielikult välja.

Midagi muutmata hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme, seejärel vabastage pöial, hoidke sõrmusesõrmega vasakut ja hingake läbi parema. Jätkake samal viisil, vahetades enne väljahingamist ninasõõrmeid.

Pranayama väljak

Hinga sügavalt sisse ja loe enda jaoks näiteks neljani. Seejärel hoidke hinge kinni sama arvu loenduste jooksul, hingake välja ja hoidke uuesti hinge kinni. Iga intervall – sissehingamine, hoidmine, väljahingamine ja hoidmine – peaks võtma sama arvu loendusi.

Pranayama kolmnurk

See tehnika on sarnane eelmisele. Ainus erinevus on see, et pärast väljahingamist pole viivitust. Hingate sisse, hoiate hinge kinni ja hingate välja sama arvu loenduste jooksul.

Sügav diafragmaatiline hingamine

See tehnika ei ole joogast – seda on kasutatud mõnes teaduslikus töös hingamise mõju kohta närvisüsteemile ning see on osutunud tõhusaks võitluses stressiga.

Asetage peopesa kehale kõhupiirkonda. See on vajalik selleks, et tunda kõhu liikumist ja jälgida, kas see tõuseb sissehingamisel või mitte. Hinga sügavalt sisse ja tunne, kuidas kõht paisub.

Arvestage ise: sissehingamine peaks kestma vähemalt viis loendust (sekundit). Seejärel hingake täielikult välja, mille käigus kõht tühjeneb. Kui olete kindel, et täielik sisse- ja väljahingamine võtab aega vähemalt 10 sekundit, võite loendamise lõpetada.

Jätkake hingamist sel viisil, keskendudes õhu liikumisele. Kui tunnete, kuidas peate oma kõhtu täis puhuma, saate oma käe sealt eemaldada ja vabalt mööda keha sirutada.

Kui kaua harjutada, et mõju märgata

Tegelikult ilmneb efekt kohe pärast proovimist: pinge ja stress lähevad üle, pea on värskem ja tuju suurepärane.

Teadustöö kinnitab ka hingamispraktikate kiiret mõju. Niisiis, juba üks päev hingamisharjutusi leevendab tööl läbipõlemisest tingitud emotsionaalset väsimust ja depersonaliseerumist ning nädalane intensiivne programm vähendab kroonilise alaseljavaluga inimeste depressiooni ja ärevust.

Vaid 5 minutit hingamisharjutust vähendab oluliselt ärevust rasedatel enne sünnitust ning regulaarne trenn aitab toime tulla raskete emotsionaalsete häirete ilmingutega.