Milliseid harjutusi seeriate vahel teha tehnika parandamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Te ei pea kulutama aega sotsiaalmeedia kontrollimisele või asjatule jutuajamisele. Saate muuta need minutid kasulikuks, parandades oma paindlikkust ja tehnikat.

Täiteained (täidisest - "täitke", "täitke") - seeriate vahel sooritatavad harjutused, mis parandavad liigeste liikuvust ja liikumistehnikat. Need võivad olla dünaamilised venitusliigutused või aktiveerivad harjutused, mis hõlmavad unelihaseid.

Miks teha täiteharjutusi

Täiteained aitavad:

1. Lõdvestage pinges lihaseid. Lihaseid venitades lõdvestades suurendate oma liigutuste ulatust ja parandate oma tehnikat.
2. Parandage liigeste liikuvust ja stabiilsust … Hüppe- ja puusaliigesed, lülisamba rinnaosa vajavad liikuvust, kuid põlveliiges, alaselg ja kael vajavad stabiilsust. Kui te kaotate liikuvuse ühes liigeses, kompenseerib selle kõrval asuv liigend, mis peaks olema stabiilne. Taastades täiteainetega kaotatud liikuvuse, aitad teistel liigestel stabiilsust tõsta.
3. Vabasta pingeid jõutreeningust. Jõutreeningu ajal on pinge vajalik, et tagada õige kehaasend ja liigeste stabiilsus. Kuid see püsib pärast harjutuse sooritamist ja isegi pärast treeningu lõppu. Täiteharjutused aitavad teil pingetest vabaneda kohe pärast komplekti.

Kuidas valida täiteharjutusi

Allolev tabel näitab mõningaid põhilisi jõuharjutusi ja näitab lihaseid, millega peate oma tehnika parandamiseks töötama.

Liiklus	Mille kallal tasub tööd teha
Kükita	Hüppeliigese liikuvus, rindkere lülisamba liikuvus, puusaliigese liikuvus, eesmiste süvalihaste tugevus
Pingipress	Selja ülaosa tugevus, õlgade stabiilsus, puusade esiosa liikuvus, puusade stabiilsus, õlgade stabiilsus
Surnutõste	Lülisamba rindkere liikuvus, puusade liikuvus, hea reielihaste venitus
Schwung	Lülisamba rindkere liikuvus, õlgade stabiilsus ja liikuvus, tuuma stabiilsus

Harjutuste valikul arvestage mitte ainult üldiste vajadustega, vaid ka oma isikuomadustega. Näiteks kui teie reielihased on pigistatud, on surmtõste seeriate vahel parem valida harjutusi nende venitamiseks, mitte tuharate aktiveerimiseks.

Deadlift täiteained

Surmatõstmise üks peamisi piiravaid tegureid on rindkere lülisamba vähearenenud liikuvus.

1. Selja ja õlgade venitamine

Enne surutõstmise alustamist siruta õlad ja selg pingil, kepp käes.

Selle venituse ajal proovi laskuda nii madalale kui võimalik, kuid ära püsi poosis kaua, piisab 3-4 sekundist. Tehke viis kordust.

2. Liikuvusharjutused

Tehke liigutusi rindkere lülisamba liikuvuse arendamiseks täiteainetena. Hästi mõjub neljakäpukil põrandal keerutamine.

Laskuge põlvili, asetage üks käsi põrandale, teine pea taha. Tehke pöördeid põrandal olevale käe küljele, puudutage küünarnukiga põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke viis kordust mõlemal küljel.

3. Puusapainutajate venitamine

Jäigad puusapainutajad takistavad tuharatel täielikult töösse haakumast, seega saab täiteainena teostada nelipealihase ja puusapainutajate dünaamilist venitamist.

Pöörake vaagnat allapoole ja kõigutage edasi-tagasi, tundes, kuidas neljarattalised ja kubemelihased venivad. Tehke 5-8 kordust mõlemal jalal. Kui tunnete, et ühe jala lihased on pingul, venitage seda pikemaks.

4. Reielihaste venitamine

Jäigad kintsulihased ei lase teil liikuda täies ulatuses, sundides teid alaselga ümaramaks muutma surnud tõste äärmises punktis.

Siin on hea viis venitada oma kintsulihaseid laiendajaga: pane aas üle jala ja tõmba sirge jalg enda poole. Piisab 5–8 õrnast õõtsumisest jala kohta.

Kükitäidised

1. Areng mpahkluude rohkus

Kui hüppeliigese liikuvus jääb puudu, ei suuda sa kükitades selga sirgena hoida ja kindlasti ei tee sa täiskükki nii, et reied puudutavad sääri. Seetõttu lisa enne kükki hüppeliigese lihaste venitamiseks täiteaineid.

Üks lihtsamaid venitusi on väljalangemine. Tõuske ettepoole, hoidke oma seisvat jalga otse taga, suruge kanna põrandale. Kõigutage ettevaatlikult väljaastumisel, süvendades venitust. Tehke iga jala jaoks 5-8 liigutust.

Hea võimalus on ka pannkoogitõstuk, mis ühtaegu tugevdab ja venitab lihaseid. Tehke 5-8 tõstet.

Sääre pöördega harjutus venitab hästi säärelihaseid. Asetage oma jala varvas astmele või muule kõrgusele ja proovige põlve pöörata väljapoole. Liikumine ei ole väljastpoolt nähtav, kuid te tunnete kasvavat survet. Tehke harjutust viis korda mõlemal jalal.

2. Põlvede sissevajumise ennetamine

Kui põlved kõverduvad kükitades sissepoole, rikub see tehnikat ja mõjutab negatiivselt põlvede tervist.

See tõrge võib ilmneda nõrkade tuharate või jäikade adduktorite tõttu. Isegi kui keerate oma varbad väljapoole, tõmbavad jäigad aduktorid teie põlvi sissepoole.

Selle vältimiseks kasutage kahte harjutust. Esimene on reie sisepinna rullimine massaažirullil.

Vajutage oma keharaskusega massaažirulli ja rullige aeglaselt kogu reie siseosa põlvest vaagnani.

Teine harjutus on "konn" jalgade pööramisega väljapoole. Istuge konnapoosis nii, et reied on avatud, jalad on üksteisega paralleelsed ja varbad on väljapoole pööratud. Püüdke oma põlved võimalikult laiali ajada, asetage käed küünarvartele.

Tõstke vaheldumisi paremat ja vasakut sääri. Sääre tõstmisel jalg pöörleb puusaliiges. Naastades sääre põrandale, proovige poosi veidi süvendada. Korda viis korda mõlemal jalal.

Pinkpressi täiteained

1. Tuharate aktiveerimine

Lamades surumise ajal kõverdavad professionaalsed sportlased alati oma selja, sest see võimaldab neil vähendada kangi liikumisulatust ja rohkem suruda.

Hea kaare jaoks on vaja tugevaid seljasirutajaid ja tuharalihaseid. Jäigad tuharalihased annavad edasi jalgade jõudu ja tagavad pingil kehale stabiilsuse. Enne lamades surumist ja seeriate vahel on soovitav teha aktiveerivaid harjutusi tuharatele.

Proovige konna tuharasilda. See harjutus haarab tuharalihaseid ja välistab reielihased.

Püüdke tõsta vaagnat nii kõrgele kui võimalik, pingutage tuharalihaseid äärmuslikus punktis. Tehke 5-8 tõstet.

Teine hea harjutus on külgmiste jalgade tõstmine. Siin tuleb tõusta nii kõrgele kui võimalik ja samal ajal tunda, kuidas lihased on pinges. Tehke viis kordust mõlemal jalal.

Kui teil on laiendaja, proovige sellega külgmisi samme. See harjutus pingutab hästi ka tuharalihaseid.

2. Ülaselja liikuvuse säilitamine

Lamades surumise ajal tekkiv lihaspinge orjastab lülisamba rinnaosa, mis avaldab negatiivset mõju järgnevatele harjutustele. Säilitage oma selja painduvus deadlift täiteainetega. Võite teha ka seistes ülaselja venituse.

Otsige üles kõrgus, mis on teie puusade või kõhu kõrgusel, asetage küünarnukid sellele, pange peopesad kokku, astuge samm tagasi – see on lähteasend.

Tooge vaagen tagasi, painutage õrnalt põlvi, tõmmake rindkere alla, sirutades ülaselga. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tehke harjutust viis korda.

Schwungi täiteained

Seeriate vahel kasutage rindkere lülisamba liikuvuse arendamiseks ja tuharate aktiveerimiseks täiteaineid. Esimene tagab abaluude vaba liikumise, teine tugevdab puusi ja süvalihaseid, et saaksite kangile optimaalse jõuga vajutada.

Sõltuvalt oma piirangutest saate täiteainetena kasutada ka muid venitus- ja lihaste aktiveerimisharjutusi. Puusade liikuvuse puudumine - tee puusade avamise harjutusi, pingul olevad õlalihased ei lase sul kükitada kangiga rinnal või pea kohal - õiged ümarad õlad.

Vaadake oma liigutusi lähemalt, saage teada, mis takistab teil neid täiusliku tehnikaga sooritamast ja lisage piiranguid korrigeerivaid täiteaineid.