Kuidas teha selja ülesehitamiseks painutatud ridu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehnika, peamised vead ja teostusvariandid.

Miks teha painutatud ridu

Põhjuseid, miks peaksite selle suurepärase mitme liigesega harjutuse oma treeningutesse lisama, on mitu.

Seljalihaste arendamiseks

Teie selja välimuse määravad mitmed lihasrühmad: trapets ja tagumised deltad määravad ülemise reljeefi, latid moodustavad alumise osa.

Häid seljatreeningu harjutusi on palju, kuid ükski neist ei kasuta nii palju lihaseid ja nii palju kui üle painutatud rida.

See harjutus hõlmab keskmisi ja alumisi trapetslihaseid, latissimus- ja infraspinatus lihaseid, lülisamba sirutajalihaseid ja tagumist deltat. Lisaks mõjub see liigutus suurepäraselt biitsepsile ja tugevdab käsivarte lihaseid.

Kui soovite oma selga üles ehitada ainult ühe harjutusega, valige üle painutatud rida.

Puusaliigeste liikuvuse jaoks

Surutõstet tehes kallutad sirge seljaga ettepoole, painutad kergelt põlvi. See asend venitab reie tagaküljel olevaid lihaseid ja aja jooksul suurendab liikumisulatust.

Hea kehahoiaku jaoks

Nõrgad trapetslihased võivad olla üks lonkamise põhjusi, kui õlad tulevad ette ja selja ülaosa on ümardatud.

Üle painutatud kangirida tugevdab ülaselja trapets- ja süvalihaseid, mis mõjub positiivselt rühti.

Kuidas teha üle painutatud ridu õigesti

Kuidas võtta stardipositsioon

Asetage jalad puusadest veidi laiemale, kuid õlgadest kitsamale, keerake varbad veidi külgedele. Kui teil on pikad jalad, võite asetada jalad teineteisest veelgi kaugemale, et vältida kangi tõstmise ajal põlvede löömist.

Haarake latist sirge käepidemega kuskilt peopesale, mis on õlgadest laiem. Veenduge, et latt oleks üle jala keskkoha.

Tõstke latt põrandast üles ja sirutage puusa- ja põlveliigesed. Tõmmake vaagen tagasi, painutage veidi põlvi ja kallutage sirge seljaga ettepoole, hoides latti väljasirutatud kätes.

Kui keha painutamisel 45 ° nurga all hakkate tõmbama reie tagakülje lihaseid, töötage selles asendis. Puusaliigeste suurema liikuvusega saate kallutada keha peaaegu paralleelselt põrandaga. Peaasi, et alaselg ei ümaraks alumises punktis.

Hoidke oma kaela sirgjooneliselt seljaga, vaadake põrandat enda ees.

Kuidas õigesti liigutada

Pinguta oma kõhulihaseid, nagu hakkaks keegi sulle rusikaga kõhtu lööma. See aitab säilitada keha jäikust ja kaitsta alaselga ülekoormuse eest.

Painutage küünarnukid, tõmmake neid tagasi ja üles ning puudutage kangiga kõhtu. Sujuvalt ja kontrolli all langetage latt algasendisse ja korrake.

Tõstmise faasis viige abaluud kokku, langetamise ajal viige need tagasi loomulikku asendisse.

Vead, mida vältida painutatud ridade sooritamisel

Laialt paiknevad küünarnukid

Kui töötate sirge käepidemega, ei ole õlad kehast kaugemal kui 45 °. Tagurpidi käepidet kasutades on küünarnukid kehale veelgi lähemal ja lähevad selgelt tahapoole.

Ümardatud seljaosa

Pinguta kõhulihaseid ja hoia alaselg neutraalses asendis. Eriti viimastes rasketes settides.

Õlad ette väänatud

Treeningu ülaosas saate oma õlad automaatselt ettepoole keerata, et tõmmata kangi keha külge. See võib olla ohtlik teie õla sidemetele, nii et kui te ei suuda oma õlad paigal hoida, haarake kergemast kangist.

Kasutades liiga palju kaalu

Kui pead raskuste tõstmiseks kõikuma ja selga tõmblema, oled kangipannkookidega liialdanud. Vähendage oma kaalu ja püsige oma tehnikaga kursis.

Kuidas teha painutatud ridu erinevatel eesmärkidel

Muutes haaret, kangi trajektoori ja töökiirust, saate suunata fookuse soovitud lihasrühmadele ja arendada erinevaid füüsilisi omadusi.

Trapetsi ülespumpamiseks

Et suurem osa koormusest läheks trapetslihastele, haarake latist õlgadest laiema sirge haardega. Tõmmake kangi diafragma või ülakõhu poole, tõstke abaluud kokku ja hoidke õlad keha suhtes 45° nurga all.

Latissimus dorsi suurendamiseks

Võtke tagurpidi käepidemest kinni õlgade laiuselt ja tõmmake kangi kõhu poole umbes naba kõrgusel. Pidage meeles, et selle soorituse korral läheb osa koormusest biitsepsile.

Jõu ja jõu pumpamiseks

Kui soovite arendada lihasjõudu ja jõudu, proovige Pendlay Row'd, mis on saanud nime tõstmise treeneri Glenn Pendley järgi.

Selles versioonis kummardate kehaga põrandaga paralleelselt, sooritate järsult ja võimsalt surnud tõuget, puudutate kangiga rindkere alumist osa ja viite kangi iga kord tagasi platvormile.

See variatsioon võimaldab taluda suuri raskusi ja pumpab ülaselja jõudu – arendab võimet tõsta suuri raskusi nii kiiresti kui võimalik. See välistab ka petmise, kui alustad hea kõhnaga ning väsimuse kasvades tõstad kere aina kõrgemale ja kõrgemale.

Kuid kuna õlgade tugevus suureneb alaseljast kangini, paneb Pendley surnud tõste alaseljale palju pinget. Seega, kui olete algaja, teil on probleeme lülisambaga või lihtsalt ei suuda selga selles asendis sirgena hoida, unustage see variatsioon ja tehke klassikaline kummardus rida.

Kuidas lisada programmile painutatud ridu

See on üsna raske mitme liigese harjutus, mis koormab mitte ainult lihaseid, vaid ka kesknärvisüsteemi. Seetõttu, kui soovite oma selga korralikult pumbata, tehke treeningu esimeses pooles ridade kohal kummardus.

Tehke 3-5 seeriat 8-12 korda. Vali raskus nii, et viimased kordused oleksid rasked, kuid saad need siiski sooritada ilma õõtsumise ja keha tõstmiseta.

Tehke 1-2 korda nädalas kangisõda kallakul, vaheldumisi teiste seljaharjutustega: jõutõmbed, hantlirida pingi toega ning plokktreeneri tõmme rinnale ja kõhule. Liikumiste muutmine aitab kõiki lihaskiude ühtlaselt pumbata ja tagab pideva arengu.