Kas rinna ja selja pumpamiseks tasub teha pulloveri harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See liikumine oli varem väga populaarne, kuid nüüd on kõik muutunud.

Kuidas pulloveri harjutust sooritatakse

Pulloveri harjutust kasutatakse rindkere ja selja pumpamiseks ning see on õlgade sirutamine ja painutamine selili lamades.

Raskusena võid võtta sirge või EZ-kangiga kangi, hantli, kangipannkoogi, alumise klotsi või ekspanderi.

Miks treeningpulover on populaarsust kaotanud

1914. aastal trükiti sigaretipakkides olevatele kaartidele HANTLIPULLOVERI AJALUGU ja Ameerika jõutreeningu asutaja Alan Calvert pidas harjutust Super Strength Paperback parimaks viisiks rindkere suurendamiseks.

20. sajandi keskel kasutasid pulloverit sellised kuulsad kulturistid nagu Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider ja Reg Park, kuid 90ndatel hakati seda harjutust ühtäkki pidama mitte eriti tõhusaks ja isegi ohtlikuks.

Näiteks Lõuna-California ülikooli spordimeditsiini ekspert dr Joseph Horrigan kirjutas artikli Pulloveri tüsistused (1990) – Joseph Horrigan selle kohta, kuidas treening võib põhjustada songa ning selja- ja õlavigastusi.

Kas on tõsi, et treening võib põhjustada vigastusi?

Joseph Horrigan väidab oma artiklis, et pullover võib olla kahjulik, kui seda tehakse ainult õlgadega pingil ja keha tugevalt painutades.

Tänu lihaste venitamisele ja lõdvestamisele sissehingamisel võib selline sooritus vigastada kõhu valget joont - sidekoe riba kahe "kuubiku" rea vahel - ja tekitada songa.

Kuidas leida kaalu, seeriaid ja kordusi

Kui te pole kunagi pulloveri harjutust proovinud, võtke esmalt väga kerge raskus ja proovige seda teha erinevate vahenditega: hantel, kang, EZ-kangi.

Kui see õlgades ebamugavust ei tekita, saate kaalu lisada. Kuid siin on oluline ka mitte üle pingutada. Korjake raskust 12-15 korduseks, millega tunnete harjutuse lõpus lihastes väsimust. Tehke 3-5 seeriat.

Keskenduge 30%-le oma kehakaalust, kuid kohandage koormust vastavalt oma võimalustele ja tunnetele.

Kuidas integreerida pulloverit treeningutesse

Kui teie põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine, võite treeningu lõpus perioodiliselt sisestada pulloveri, mis on pühendatud pekkide või lattide pumpamisele, et need lõpetada ja kasvustiimulit suurendada.

Kui plaanid arendada õlgade liikuvust ja treenida neuromuskulaarset suhtlust, tee pulloveri harjutust kord nädalas, kombineerides seda teiste ülakeha liigutustega: jõutõmbed, pressid ja kätekõverdused.