15 parimat harjutust kaunite käte jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sa ei häbene enam lühikeste varrukatega T-särke.

Selleks, et käed näeksid välja toonuses ja reljeefsed, peate lihaseid pumpama. Loomulikult ei aita see liigsest rasvast vabaneda, kuid jäsemed näevad paremad välja.

Oleme valinud mitu harjutust, et pumpada kõiki lihaseid, millest sõltub käte ja õlgade välimus. Enamiku jaoks vajate ainult hantleid, kuid on ka harjutusi horisontaalse riba, paralleelsete stangedega või üldse ilma varustuseta - oma keharaskusega.

Kuidas teha käteharjutusi

Treeni 2-3 korda nädalas. Puhkake treeningute vahel vähemalt 48 tundi, et lihased taastuksid.

Valige igast kategooriast 1–2 harjutust ja lisage need oma programmi. Muutke igal seansil oma liigutusi, et pumpada kõik lihaskiud ja kiirendada oma edusamme.

See tähendab, et tehke iga treeningu jaoks 3-6 käteharjutust.

Kangi ja hantlitega liigutustes vali raskus selliselt, et sooritada 8-12 kordust ilma liikumistehnikat rikkumata. Tehke 3-5 seeriat.

Kui valisite harjutuse oma keharaskusega, tehke 3-5 lähenemist lähedalt – võimalikult palju kordusi. Kui te ei saa liigutust sooritada 6-8 korda ilma tehnikat rikkumata - ilmneb õõtsumine, tõmblemine, alaselg ebaõnnestub - asendage see lihtsama versiooniga.

Harjutused käte esiosale

Need harjutused suurendavad käe esiosa lihase - õla biitsepsi - paksust. See lülitub sisse, kui painutate küünarnukki ja tõmbate midagi endale või millegi külge.

1. Kontsentreeritud biitsepsi lokid

Istuge pingile, võtke hantel pihku. Suru oma õlg vastu reie sisekülge. Hantlit tõstes painutage küünarnukki ja langetage see tagasi alla. Tehke liigutus sujuvalt ja kontrolli all, proovige käsi liigutada täies amplituudis: painutage lõpuni ja painutage täielikult lahti.

See on isoleeritud harjutus, milles töötab ainult üks liiges - küünarnukk. Nii et ärge liigutage oma ülejäänud keha. Kui peate hantli tõstmiseks oma keha pingutama, võtke kergem raskus või vähendage korduste arvu.

Mida osta

• Kummeeritud kuusnurkne hantel, 6 kg, 1 999 rubla →
• Kokkupandav hantel, 15 kg, 2500 rubla →
• Komplekt kahest kokkupandavast hantlist, 10 kg, 3 870 rubla →
• Kummeeritud hantel, 3 kg, 683 rubla →

2. Hantlite tõstmine kaldpingil

Istuge kaldpingil, hantlid käes, suruge keha vastu selga, jalad vastu põrandat. Langetage käed nii, et need ripuksid vabalt alla ja küünarnukid oleksid kehajoonest tagapool. Painutage käsi hantlitega, seejärel pöörduge sujuvalt ja kontrolli all tagasi algasendisse ja korrake.

3. Biitsepsi kangi või hantlite tõstmine

Haara tagurpidi käepidemega kangist, painuta küünarnukid ja tõsta see õlgade tasemele. Langetage selg ja korrake. Veenduge, et liiguksid ainult teie käed ja ülejäänud keha jääks staatiliseks: kõikumine ei tohiks olla.

Sama harjutust saab teha hantlitega. Äärmuslikus punktis pöörake oma käed sõrmedega enda poole.

4. Vööle vastupidise käepidemega varda rida

Võtke tagurpidi käepidemega kang, kallutage keha veidi ettepoole, kuid hoidke selg sirge. Tõmmake riba üles, kuni see puudutab ülakõhuosa, langetage see õrnalt tagasi ja korrake.

5. Tagurpidi haardega tõmbed

Igasugused tõmbed pumpavad biitsepsit, kuid peopesadega käsi enda poole pöörates koormate seda veelgi. Haarake horisontaalsest ribast tagurpidi käepidemega, langetage õlad, viige abaluud kokku. Tõmmake end kangi taha lõuani. Hoidke oma kael sirge, ärge tõmmake lõuga horisontaalse riba poole.

Kui te veel ei tea, kuidas lõuga üles tõmmata, proovige kahte lihtsustatud versiooni: ekstsentriline ja kaldus või Austraalia. Saate neid teha otsese või vastupidise käepidemega. Sirge on veidi keerulisem, kuid sellega õpid kiiresti ilma toeta horisontaalset riba üles tõmbama.

Ekstsentriliste jõutõmmete jaoks hüpake üles ja alla nii aeglaselt kui võimalik.

Austraalia jõutõmbed sooritatakse madalal kangil. Sirutage oma keha ühes joones, viige abaluud kokku ja tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab horisontaalset riba.

Kui teete ainult horisontaalset riba, tehke vaheldumisi erinevat tüüpi tõmbeid, et oma biitsepsile korralikku koormust saada.

Harjutused käte tagaküljele

Õla tagaküljel on küünarnukki pikendav lihas, triitseps. See tuleb mängu iga liigutuse ajal, kui lükkad midagi endast või endast põrandalt või seinalt eemale.

1. Tagurpidi surumine pingil

See harjutus sobib kõikidele oskustasemetele. Asetage käed keha taha pingile, langetage õlad. Painutage küünarnukid alla, kuni õlad on põrandaga paralleelsed, ja seejärel pigistage end üles. Võite painutada põlvi või sirutada jalgu. Viimane on keerulisem.

2. Push-ups ebatasastel vardadel

Hüppa ebatasastele kangidele, langeta õlad ja vii abaluud kokku, siruta keha ühel joonel. Painutage küünarnukid ja langetage õlad põrandaga paralleelselt, kuid mitte madalamale, et mitte vigastada õlaliigest. Suruge end tagasi ja korrake.

Tehke liigutus sujuvalt, ilma kõikumise ja tõmblemiseta. Kui koormust pole piisavalt, lisa pannkoogi kaal. Kui harjutus on vastupidi liiga raske, proovige seda sooritada kummipaela toega. Selleks riputage see ebatasastele vardadele, asetage jalad sellele ja tehke kätekõverdusi. Elastne surub teid ülespoole, eemaldades osa koormusest.

3. Hantli triitsepsi pikendamine

Seisa sirgelt, haara kahe käega hantlist ja tõsta see üle pea. Painutage küünarnukid ja langetage hantel pea taha. Tõmmake tagasi üles ja korrake.

4. Käte sirutamine nõlval

Võtke hantlid kätesse, painutage põlvi kergelt ja kallutage keha sirge seljaga ette. Painutage küünarnukid täisnurga all, hoidke neid keha lähedal. Sirutage käed hantlitega välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

5. Teemanttõuged

Seda tüüpi surumine koormab käte kitsa asetuse tõttu triitsepsit kõige rohkem. Asetage oma käed nii, et teie nimetissõrmed ja pöidlad oleksid ühendatud. Langetage õlad, sirutage keha ühes joones õlgadest jalgadeni.

Langetage alla ja suruge end üles, hoides keha sirgena. Püüdke mitte painutada alaselga; selleks pingutage oma kõhulihaseid.

Kui te ei saa veel teha briljanttõuge, alustage klassikalistest, mis samuti koormab hästi triitsepsit ja valmistab teid ette raskemateks liikumisvariatsioonideks.

Täitmise reeglid on samad: keha on ühel joonel, õlad on langetatud, küünarnukid vaatavad tagasi.

Kui treenite kodus, ilma kangide ja hantliteta, tehke vaheldumisi erinevat tüüpi kätekõverdusi, et kõik triitsepsipead täielikult koormata.

Õlaharjutused

Õlgade kuju määravad deltalihased. Need katavad õlaliigese ja osalevad õla painde, pikendamise, röövimise ja adduktsioonis.

1. Lamades surumine või hantlid seistes

See harjutus toimib hästi nii õlgadele kui ka triitsepsile. Võtke kang rinnale, viige küünarnukid ette. Suruge latt üles ja võtke see pea taha. Langetage algasendisse ja korrake.

Lamades surumise ajal ära viska pead tahapoole, parem tõmba lõug endasse: nii läheb latt mööda optimaalset trajektoori – otse üles.

Kui teete harjutust hantlitega, hoidke neid lähteasendis üle õlgade ja vajutage seejärel üles, pöörates peopesad endast eemale.

2. Hantlite külgedele seadmine

Seisa sirgelt, võta hantlid, pööra käed peopesadega enda poole – see on lähteasend. Painutage küünarnukid kergelt, sirutage käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Langetage algasendisse ja korrake.

3. Tagurdamine küünarvarre plangis

Seisa toes, lamades käsivartel, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, aseta üks peopesa vastasõlale – see on lähteasend. Pöörake torso küljele, et jõuda külgmise küünarvarre planguni. Mine tagasi ja korda.

Jälgi, et algasendis asetseks õlg küünarnukist kõrgemal, ära lõdvestage kõhulihaseid – hoidke südamik sisse lülitatud kuni harjutuse lõpuni.

4. Kallutamise paigutus

See on harjutus deltalihaste tagumise kimbu jaoks. Võtke hantlid kätesse, kallutage keha põrandaga paralleelselt või veidi kõrgemale. Sirutage käed külgedele ja pange need tagasi.

5. Põrandalt tõstmine rusikatele toestusega

Lamage põrandal, sirutage käed külgedele, suruge rusikad kokku. Kasutades rusikaid põrandal, tõstke ülakeha ja tõstke abaluud põrandast üles. Proovige kõhulihaseid lõdvestada ja tõstke ainult kätega. Kinnitage asend 1-2 sekundiks, langetage selg alla ja korrake.