3 võimalust seljavalu vähendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Alaseljavalu on tuttav peaaegu kõigile ja paljude jaoks saab alaseljavaevusest pidev elu kaaslane. Kuid saate selle probleemiga toime tulla - lihtsate harjutuste, teadlikkuse arendamise ja endasse säästva suhtumise abil oma armastatule.

1. Mikroliigutustel põhinevad harjutused

Selle tehnika eesmärk on taastada alaselja normaalne hüdratatsioonitase. Vanusega kuded dehüdreeruvad, mis põhjustab ebamugavustunnet ja valu.

Lamage selili ja tehke sujuvalt mikroliigutusi, muutes veidi keha asendit.

Alternatiivne jalapikendus

• Lamage selili, jalad kõverdatud, käed pea taga.
• Sirutage õrnalt vasakut kand, hoidke paar hingetõmmet, pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage.
• Korrake vasaku jalaga 5 korda, seejärel tehke harjutust paremale jalale.

Need libisevad liigutused lõdvestavad pigistatud närve ja veresooni, taastades neurovaskulaarsete kimpude võime normaalselt kudedes impulsse juhtida.

Alaselja venitamine

• Lamage selili, jalad kõverdatud, käed pea taga.
• Painutage vaagnat õrnalt enda alla, surudes nimmeosa põrandale, hoidke paar hingetõmmet.
• Seejärel tõstke vaagen, painutades selga, hoidke veel paar hingetõmmet.
• Hoidke õlad ja ristluu põrandast eemal.

See harjutus venitab õrnalt selgroolülide vahelist ruumi.

Sirge jala üles sirutamine

• Lamage selili, jalad kõverdatud, hoidke kätes rihma või elastset riba.
• Sirutage vasak jalg üles.
• Asetage rihm üle sirgendatud jala, et hoida seda 1-3 minutit põrandaga risti.
• Viige vasak jalg sujuvalt tagasi algasendisse ja korrake parema jala puhul.
• Seejärel sirutage mõlemad jalad üles ja hoidke 1-3 minutit.
• Naaske algasendisse, sirutage jalad ja lõdvestage.
• Korda 5 korda.

Oluline on teha neid harjutusi sujuvalt, ilma tõmblemise ja valulike aistinguteta. Treeningtsüklit tuleb korrata vähemalt tund. Kuid teil on vaja vähe vaeva näha, nii et võite seda aega pidada puhkuseks.

2. Kuulake oma keha

Tias Little Yoga Coach Inimesed kipuvad rohkem tegema ja vähem jälgima. Kuid just mõtisklemise ja meditatsiooni protsess võimaldab teil saavutada suuremat teadlikkust. See on oluline somaatilise intelligentsuse arendamiseks.

Jälgige ja võtke teadmiseks

Sporti tehes ära unusta, et peamine eesmärk on tervis. Kõigepealt peaksite märkima oma tundeid, mitte kilomeetreid, kilogramme või minuteid. Jooga või venitusharjutuste puhul on oluline mitte kiiresti poosi võtta, vaid see sujuvalt saavutada, ületades järk-järgult iga barjääri. Nagu pillimängu õppimisel, tuleb ka tähelepanelikult kuulata, mitte ainult mehaaniliselt noote mängida.

Harjutage tadasanat kõikjal

Vaadake inimesi enda ümber: vaid vähesed seisavad püsti – enamik on raskest kotist küürus või mõttekoorma all õlad longus.

Selle tulemusena jaotub keharaskus ebaühtlaselt ja seetõttu on alaseljale ülemäärane koormus.

Kasutage joogade kogemusi igapäevaelus – meisterdasanat ehk "mägipoos".

• Seisa sirgelt nii, et mõlema jala kannad ja varbad puudutaksid.
• Sirutage põlved, pingutage puusi.
• Tõmmake kõht üles, avage rindkere ja sirutage pea ülaosa üles.
• Veenduge, et raskus oleks kogu jalale ühtlaselt jaotunud.
• Sirutage käed mööda keha või ühendage pea kohal.

3. Piisab kaheksakümneprotsendilisest koormusest

Kuni selg ja ristluu pole normaalses asendis, ei saa alaselja probleeme kõrvaldada. Kehatöö üks olulisemaid aspekte on enesedistsipliin. Iga harjutuse tegemisel tuletage endale pidevalt meelde, et täiuslikke tulemusi pole kohe võimalik saavutada. Kui sajaprotsendiline tegemine tekitab vaid lisastressi, siis positiivse efekti saavutamiseks piisab kaheksakümnest protsendist koormusest.

Unustage, mida rohkem, seda parem. Õppige mõõdukust.

Staatiliste harjutuste puhul on oluline hoida minut või kauem, et fastsiad oleksid õiges asendis ja kannaksid liikumist lihastelt luudesse, veresoontesse ja siseorganitesse. Kuid sujuv üleminek ühest asendist teise avaldab ka positiivset mõju. Seetõttu unusta äkilised liigutused, kui soovid alaseljavaludest lahti saada.