3 harjutust seljavalu vastu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Need harjutused mitte ainult ei vabasta teid seljavaludest, vaid aitavad vähendada ka vigastuste tõenäosust ning neid võivad teha igas vanuses ja füüsilise vormisolekuga inimesed.

Ontario Waterloo ülikooli lülisamba biomehaanika labori direktor Stuart M. McGill ja tema kolleegid on leidnud kolm ideaalset seljaharjutust. Need kaasavad töösse süvalihased ja tagavad lülisamba stabiilsuse, kuid samas ei kanna suurt koormust.

Tasub teada, et kui soovite tõesti seljaprobleeme lahendada, peate kindlasti pöörduma arsti poole, kes koostab teie juhtumi jaoks spetsiaalse harjutuste komplekti. Allpool toodud harjutused ei ole universaalne ravim. Kasutage neid igapäevase profülaktika tasuna!

Harjutused

Harjutus number 1. "Jahikoer"

• Tõuse neljakäpukil, selg neutraalses asendis (ilma paindeta). Peopesad asuvad otse õlgade all ja põlved toetuvad põrandale selgelt puusade all.
• Pingutage oma kõhulihaseid.
• Sirutage üks käsi välja ja tõstke see üles, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel tõstke sirgendatud vastasjalg samuti asendisse, kus see on põrandaga paralleelne.
• Püüdke hoida oma pead ja selga samas asendis, tõstes samal ajal käsi ja jalga.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit (valu ilmnemisel pöörduge õrnalt tagasi algasendisse).
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise käe ja jalaga.

See harjutus töötab enamiku selja lihastest, sealhulgas erektori lülisambast ja romblihasest, mis kulgeb selgroost abaluude suunas. Boonusena saad treeningu tuharatele, millel on samuti oluline roll südamiku tugevdamisel.

Kui palju seda harjutust saate teha, sõltub teie vormist ja seljaprobleemidest (või nende puudumisest). Braco soovitab teha 5 kordust mõlemal küljel, küljevahetuste vahel 10-sekundiline paus. Seejärel tehke 3 kordust mõlemal küljel ja lõpetage harjutuse ühe kordusega.

Harjutus number 2. Külgplank

• Lamage külili, toetuge küünarvarrele, küünarnukk toetub põrandale selgelt õla all.
• Painuta oma põlvi.
• Tõstke end puusadega üles nii, et keha moodustaks põlvedega sirgjoone.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja korrake seda teisel küljel.
• Keerulisem versioon: tehke sama, sirutage ainult põlved.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis esimesel harjutusel.

Harjutus number 3. Modifitseeritud ülespoole suunatud lokid

• Lamage põrandal, üks jalg on põlvest kõverdatud ja toetub põrandale, teine sirgendatud. Asetage oma käed alaselja alla, peopesad allapoole, nii et need jäävad selja ja põranda vahele.
• Tõstke oma pea ja õlad veidi põrandast üles (sõna otseses mõttes paar sentimeetrit).
• Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörduge ettevaatlikult tagasi algasendisse, langetades pea põrandale.

Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis eelmistes harjutustes.

Mida mitte teha

Seljaprobleemide korral ei ole soovitatav teha harjutusi, mille käigus selg väänab ja paindub, kuna need võivad põhjustada vigastusi ja songa teket. Näitena võib tuua traditsioonilise väänamise koos tüvetõstmisega ja Supermani harjutuse, mille käigus moodustab keha ülestõstetud käte ja jalgade tõttu kõvera kaare.