Mis on jõuvastupidavus ja kuidas seda arendada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See füüsiline omadus muudab teid spordis ja elus "masinaks".

Mis on jõu vastupidavus

Jõuvastupidavus on lihaste võime säilitada kontraktsioonide tugevust pikaajalisel intensiivsel tööl.

Me räägime konkreetselt suurtest koormustest, kui lihastes ei ole piisavalt hapnikku. Liikumise jätkamiseks lülitub keha anaeroobsele energiatootmisele. Seetõttu kogunevad kehas vesinikioonid ja pH nihkub happelisele poolele.

Ehk siis lihased "hapestuvad". Valu ja põletustunne neis suurenevad ning lõpuks toimub keeldumine – nad ei saa enam kokku tõmbuda. Mida kauem selle punktini vastu pead, seda paremini areneb teie jõuvastupidavus.

Sellist vastupidavust on kahte tüüpi: N. Tretjakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Tervist parandava kehakultuuri teooria ja metoodika:

• Kui lihased tõmbuvad palju kokku, kuid pikkused ei muutu - näiteks kui proovite horisontaalsel ribal longu langeda või kangis kauem vastu pidada -, on see staatiline vastupidavus.
• Kui kiud lühenevad ja pikenevad kokkutõmbumisel, näiteks jõutõmmete või kükkide ajal, räägivad need dünaamilisest vastupidavusest.

Kes vajab jõudu vastupidavust

Kui rääkida spordist, siis oskus pikka aega pingelisele tööle vastu pidada on oluline peaaegu igal erialal. Jõuvastupidavus on oluline:

• Tsükliliste spordialade jaoks, milles peate 4-8 minuti jooksul andma endast kõik. Näiteks jooksmine 800–1500 meetrit, sõudmine 2000 meetrit, ujumine 100–200 meetrit.
• Jalgpallile, sh Ameerika jalgpallile, pesapallile, jäähokile, korvpallile ja teistele meeskonnaaladele, kus tuleb töötada lühikeste intervallidega maksimaalse intensiivsusega.
• Ketlekella tõstmiseks.
• Crossfit'iks ja funktsionaalseks igakülgseks.
• Peaaegu kõigi võitluskunstide jaoks.

Veelgi enam, jõuvastupidavus tuleb igapäevaelus kindlasti kasuks, isegi kui teie elustiili aktiivseks nimetada ei saa. Seega aitab ta last mööda järsust tõusu rannast tassida, raskeid poekotte üle terve parkla tassida, kaks peatust jookseb ja ikka jõuab bussile, mis peaaegu ilma sinuta väljus.

Sa ei tea, millal võib vaja minna jõuvastupidavust, aga see hetk tuleb kindlasti.

Kuidas treenida jõuvastupidavuse arendamiseks

On mitmeid tõhusaid viise, kuidas treenida oma lihaseid kauem töötama ilma hapendamiseta.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

See on treeningmeetod, mille puhul treenite kindlate intervallidega, vaheldumisi maksimaalse intensiivsusega intervallidega puhkamise või rahulikus tempos töötamisega. Näiteks pedaalige velotrenažööri täiest jõust 20 sekundit, seejärel rahulikus tempos 10 sekundit ja seejärel korrake sama asja veel seitse korda.

HIIT-i suurendavad David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Vastupidavus- ja jõutreeningu kohandused / Cold Spring Harbori perspektiivid meditsiinis nii üld- kui ka jõuvastupidavuse valdkonnas õpetavad keha tõhusamalt kui P. B. Laursen. Treening intensiivseks treeninguks: kõrge intensiivsusega või suure mahuga treening? / Skandinaavia meditsiini- ja teadusajakiri spordis töötavad anaeroobsel režiimil ja suurendavad väsimuseni jõudmise aega.

Intervalltreeningu saate koostada peaaegu igast harjutusest. Intervalljooks sobib sprinteritele, jääjatele ja triatleetidele, korvpalluritele - süstikujooksuga kompleksid, jõutõstjatele - HIIT kiikude, tõmbluste ja tõmblustega, võitlejatele - löökide seeria lühikese puhkeajaga.

Mitmekülgseid valikuid saab oma keharaskusega harjutustest: surumised, kükid, väljaasted, jõutõmbed, voltid ja krõmpsud pressil.

Saate lisada ka raskustega liigutusi, nagu tõukejõu, jõutõsted ja kükid, kettlebelli kiigutused ja rebimised ning muud jõuharjutused. Lihtsalt veenduge, et tunnete nende tehnikat ja saate väsinuna varustust ohutult käsitseda.

Täiendage oma programmi intensiivsete intervalllöökidega, tehes neid 1-2 korda nädalas. Kindlasti tehke kahe seansi vahel puhkepäev ja vähendage treeningute mahtu suurendades sagedust.

Jõutreening suurte korduste jaoks

Kui treenite jõusaalis, võite oma treeningutesse lisada pikki ja kergeid raskusi, et arendada jõuvastupidavust. Siiski on oluline meeles pidada mitmeid punkte.

1. Tehke lähenemine lihaspuudulikkusele või selle lähedale … Kui lõpetate enne, kui lihased on piisavalt väsinud, et lihtsalt kokkutõmbumine lõpetada, pole mõtet.

Veelgi enam, lihaste rikete treenimine aitab 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Koormus ega süsteemsed hormoonid ei määra resistentsustreeningut – vahendatud hüpertroofia või resistentsuse jõu suurenemine – treenitud noored mehed / Journal of Applied physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Tugevuse ja hüpertroofia kohandumised madalate vs. Suure koormustaluvusega treening: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / tugevus- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri. Nende maht suureneb vaatamata suhteliselt kergele kaalule.

2. Vali alakeha harjutused … On tõendeid selle kohta, et pikad kergete raskustega komplektid arendavad paremaid jalalihaseid kui käed ja rind.

Ühes katses W. J. Stone, S. P. Coulter. Jõu/vastupidavuse efektid kolmest vastupidavustreeningu protokollist Koos Women / Journal of Strength and Conditioning Researchiga jagati osalejad kolme rühma, et testida erinevate treeningvormingute tõhusust. Esimene sooritas jõuharjutusi kolmes seerias 6–8 korda, teine kahes seerias 15–20 korda ja kolmas ühes lähenemises 30–40 korda. Viimase grupi tüdrukud suurendasid kükis korduste arvu 137%, ülejäänud rühmas aga 80–84%.

Ülakeha jaoks polnud aga pikad seansid nii tõhusad. Niisiis suurenes kolmandas rühmas lamades surumise korduste arv vaid 20% ning esimeses ja teises - 31–41%.

Kuigi uuring on väike ja hõlmas ainult naisi, võib eeldada, et lühemad, 15–20 kordusega seeriad on ülakeha jõuvastupidavuse jaoks paremad.

3. Vaheldumisi teiste jõutreeningu formaatidega … Programmi ei tohiks teha ainult pikkade ja kerge kaaluga lähenemistega. Nagu ülaltoodud katse näitas, pumpab suurte ja keskmiste raskustega töötamine ülakeha lihaste jõuvastupidavust sama hästi kui kergema kangiga treenimine.

Lisaks on rasked kestad palju paremad maksimaalse võimsuse näitajate tõstmisel ja see on otseselt seotud F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rheaga. Jõu ja jõu mõju lihaste vastupidavuse testi tulemustele / Journal of Strength and Conditioning Research with Jõuvastupidavus. Mida kõrgem on teie ühe korduse maksimum harjutuses, seda kauem peate kerge kangiga vastu.

Kõigi füüsiliste omaduste harmooniliseks arendamiseks proovige töötada tsüklitena. Näiteks treenige jõudu mitu nädalat, tehes lühikesi seeriaid suurte raskustega, ja seejärel liikuge edasi pikkade seansside juurde kergema aparaadiga, et arendada lihaste vastupidavust.

Kuidas süüa, et säilitada jõudu ja vastupidavust

Oluline on varustada organism kütusega intensiivseks ja pikaajaliseks tööks ning aidata paremini toime tulla "hapestumisega".

Söö piisavalt süsivesikuid

Kui sööte süsivesikuid sisaldavaid toite, ladestub osa glükoosist lihastes glükogeenina. Intensiivse treeningu ajal kasutavad neid ladestusi P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glükogeeni kättesaadavus ja skeletilihaste kohandamine vastupidavus- ja vastupidavusharjutustega / Toitumine ja ainevahetus energia tootmiseks.

Kütusepuudus mõjutab negatiivselt teie jõudlust, keskendumisvõimet ja taastumiskiirust. Seetõttu ei sobi süsivesikutevaesed dieedid, näiteks ketogeenne dieet, spordialadele, kus jõuvastupidavus on oluline.

Süsivesikute päevane kogus sõltub K. Vitale, A. Getzin. Toitumis- ja toidulisandite värskendus vastupidavussportlasele: ülevaade ja soovitused / toitained sõltuvalt teie treeningu intensiivsusest:

• keskmise intensiivsusega koormused 1 tund päevas - 5–7 g / kg kehakaalu kohta;
• keskmise kuni kõrge intensiivsusega treeningud 1–3 tundi päevas - 6–10 g / kg;
• keskmise ja suure intensiivsusega koormused 4–5 tundi päevas - 8–12 g / kg.

Jaotage õige kogus süsivesikuid kõikidele toidukordadele ja proovige süüa järgmise kahe tunni jooksul pärast tundi, et täita ammendatud glükogeenivarusid.

Kui treenite intensiivselt üle 60 minuti, võite vajada täiendavat laadimist 30-60 g süsivesikute näol igal järgneval treeningtunnil. Näiteks on olemas spetsiaalsed 6-8% glükoosi ja fruktoosisisaldusega spordijoogid, mida on lihtne treeningu ajal tarbida.

Proovige beeta-alaniini

Kui olete tervishoiutöötaja ega kavatse võistlema hakata, pole toidulisandite ostmisel mingit mõtet. Piisab piisavast toitumisest.

Kuid sportlastele, kes hoolivad võistlusel iga paari sekundi pärast, võib beeta-alaniin olla kasulik.

See mitteoluline aminohape võimendab G. M. Brisola, A. M. Zagatto. β-alaniini lisamise ergogeensed mõjud erinevatele spordiviisidele: tugevad tõendid või ainult algavad leiud? / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri L-karnosiini koguse kohta. See on aine nimetus, mis aitab organismil paremini puhverdada R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. β-alaniini lisamise mõju treeningsooritusele: metaanalüüs / Aminohapete vesinikioonid ja vältige hapestumist kauem.

Proovige Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition seisukoht: beeta-alaniin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 grammi beeta-alaniini päevas 2-4 nädala jooksul. Selle perioodi jooksul kogub keha piisavalt L-karnosiini, et anda teile väike sooritusvõime tõusu.

Võite võtta kreatiini

Kreatiin on aminohape, mida leidub meie kehas, peamiselt lihastes, toodetakse maksas ja neerudes ning mis võib toiduga organismi imenduda. Kreatiini toidulisandeid kasutatakse treeningu mahu suurendamiseks ning taastumise ja lihaste kasvu kiirendamiseks.

Samuti on see aminohape oluline jõuvastupidavuse arendamiseks. Nagu näitas katse P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Hooajasisese kreatiini lisamise mõju keha koostisele ja sooritusvõimele ragbi liidu jalgpallurite puhul / Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus ragbimängijate puhul, 8 nädalat kreatiinmonohüdraati 0,1 g / kg kehamassi kohta päevas aitas suurendada jalapressi korduste arvu ja pingipress.

Lisaks aitavad J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang kreatiini lisamisel beeta-alaniiniga või ilma. Kreatiini ja beeta-alaniini lisamise mõju jõu-/jõusportlaste jõudlusele ja endokriinsetele reaktsioonidele / Rahvusvaheline sportliku toitumise ja treeningute ainevahetuse ajakiri jõu suurendamiseks, mis on samuti oluline lihaste vastupidavuse jaoks.

Selle aminohappe teine eelis on lihaste glükogeeni kiire taastumine. Oletanud A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Lihaste glükogeeni superkompensatsiooni suurendab eelnev kreatiini lisamine / Meditsiin ja teadus spordis ja trennis, et kui võtta 5 päeva jooksul koos süsivesikutega 20 g kreatiini, on lihastes ladestunud glükoosi tase umbes 14% kõrgem kui ilma selleta. täiendada…

Võite kasutada P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Tõenduspõhised toidulisandid sportliku soorituse parandamiseks / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatiin kahel viisil – laadimisega või ilma.

Esimesel juhul võtke 20 g toidulisandit päevas 5-7 päeva jooksul, jagades annuse neljaks võrdseks portsjoniks. Sel perioodil tõuseb kreatiini tase lihastes umbes 20%. Lisaks peate seda ainult säilitama, võttes 2–5 g aminohappeid päevas.

Kui soovite, et teie kreatiini tase tõuseks järk-järgult, jätke laadimisfaas vahele ja võtke järjepidevalt 3–5 grammi.