Kuidas õppida üles tõmbama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Harjutused kõikidele oskustasemetele ja õige tõmbetehnika jaotus.

Kui te ei saa isegi korra üles tõmmata, ei pea te lisama kiiku ja tõmblusi, püüdes vähemalt kuidagi hakkama saada. Tõmbamine võib põhjustada vigastusi. Eelkõige õlaliiges.

Seetõttu alustame tõsteharjutustega, mis tugevdavad Sinu lihaseid ning seejärel näitame, kuidas teha õige tehnikaga esimesi jõutõmbeid.

Kuidas valmistuda jõutõmbeks

Need konditsioneerimisharjutused pumpavad kõik ülestõmbamiseks vajalikud lihasrühmad ja parandavad selle liikumise neuromuskulaarset koordinatsiooni.

Teie treening näeb välja selline:

• Õlgade kaasamine – 5 seeriat 10 sekundit.
• Ülemises punktis hoidmine – 5 seeriat 60 sekundit. Või negatiivsed tõmbed - 3 komplekti 15 korda.
• Austraalia jõutõmme - 5 seeriat 10 kordust.
• Tõmbed kummipaelaga või tugitoolile - 5 lähenemist lähedalt.

Tehke seda ülepäeviti, et lihastel oleks aega puhata ja taastuda.

Õlgade kaasamine horisontaalse riba riputusse

See harjutus tugevdab teie haaret ja aitab meeles pidada õiget lähteasendit.

Haara horisontaalsest ribast sirge käepidemega nii, et peopesad oleksid õlgadest veidi laiemad. Riputage sirgetel kätel. Pingutage oma kõhulihaseid, langetage õlad ja viige abaluud kokku. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Korda 5 korda.

Tehke harjutust alati, isegi kui see on lihtne. See on suurepärane õlasoojendus enne ülestõmbamist.

Hoidke ülaosas

Haarake latist sirge käepidemega ja hüppake, et jõuda tõmbepunkti ülaossa, peaga üle lati.

Hoidke seda asendit 60 sekundit. Täida 5 komplekti. Kui te ei suuda minutitki vastu pidada, tehke nii palju kui võimalik, kuid proovige iga kord aega pikendada.

Kui jõuate minutini, asendage see harjutus negatiivsete jõutõmmetega.

Negatiivsed tõmbed

Hüppa kangile ja tõmba hüppe hoogu kasutades üles. Kui teie latt ripub liiga kõrgel, asendage tool. Püsige tipus ja laskuge nii aeglaselt kui võimalik.

Tehke 3 seeriat 10-15 negatiivset tõmmet.

Austraalia jõutõmme

Selleks vajate madalat latti, nagidel asuvat kangilatti või isegi moppi kahel kõrgel toolil. Ainus nõue on see, et latt peab olema piisavalt kõrge, et saaksite oma käed rippudes täielikult välja sirutada.

Haara sirge haardega latist, jätke jalad põrandale, sirutage keha ühes joones. Tõmmake end lati juurde, puudutage seda rinnaga ja seejärel langetage end tagasi alla. Keha on alati ühes joones venitatud, kõhulihased ja tuharad on pinges, et tagumik alla ei rippuks.

Tehke viis seeriat 10-15 kordust.

Tõmbed kummipaelaga või tugitooliga

Kui teil on kummipael, kinnitage see kangi külge, lükake üks või mõlemad jalad aasasse ja tehke tõmbeid. Lint eemaldab osa koormusest ja see on teie jaoks lihtsam.

Kui teile on saadaval takistusribade komplekt, alustage paksematest, millel on suurem takistus, ja liikuge järk-järgult õhukeste ribade juurde.

Kui teil pole elastset riba, asetage jalad toolile. Lõdvestage neid ja proovige end ülestõmbamisel võimalikult vähe aidata.

Tehke 5 seeriat lähedalt: nii palju kordusi kui võimalik.

Kui saate komplektis toega teha 10 kordust, võite proovida tõmbeid ilma abita.

Kuidas teha tõmbeid

Milline peaks olema käepide

Tagurpidi käepidemega nihkub koormus õla biitsepsile, otsehaare koormab rohkem seljalihaseid. Tagurpidi käepideme tõmbamine on lihtsam, seega kasutage seda kõigepealt.

Kui saate harjutust teha heas vormis, lülituge sirge haarde vastu.

Mis on lähtepositsioon

Riputage horisontaalsele ribale. Esialgu katavad õlad kõrvad. Nüüd langetage õlad ja viige abaluud kokku, pingutage kõhulihaseid, keerake vaagnat veidi ettepoole. Sellest pingelisest asendist teete tõmbeid ja peate selle juurde tagasi pöörduma.

Kui teie latt on madal, võite oma jalgu veidi ettepoole lükata ja neid painutada. Keha ja puusade vaheline nurk on umbes 40–45 kraadi.

Te ei pea oma jalgu täisnurga alla painutama, nagu istuksite toolil. See pumpab puusa painutajalihaseid, kuid samal ajal venitab latissimus dorsi ja võtab neilt osa jõust.

Kuidas ronida

Tõmmake end üles, kuni teie lõug on üle horisontaalse riba. Ärge lõdvestage oma selga: abaluude ülaosas tuleks koguda, nagu algasendis, rindkere on ettepoole toodud.

Ärge kõikuge ega tõmblege. Liikumine peaks olema sujuv ja kontrollitud. Tõusete rangelt vertikaalselt ja laskute samamoodi.

Ärge sirutage lõuga üles, püüdes lähenemist lõpule viia. Pea ja kael ei muuda asendit enne harjutuse lõppu. Hoidke vaagnat keerdus, viige sirged jalad veidi ettepoole, pingutage neid.

Kuidas alla saada

Laskuge sujuvalt, ilma tõmblemise ja kukkumiseta.

Tehke kogu ulatusega tõmbeid, kuni küünarnukid on välja sirutatud. Osalisi tõmbeid saab teha rohkem, kuid lihased ei saa soovitud koormust.

Ärge lõdvestage õlgu madalaimas punktis, säilitage algne pinges asend.

Kuidas lõõgastuda

Pärast komplekti lõppu puhka 1–2 minutit. Vähem puhates ei suuda sa järgmises komplektis endast maksimumi anda, rohkem – riskid maha jahtuda, mistõttu on setti raskem alustada.

Kui palju üles tõmmata

Alustage 5 komplektiga lähedalt. Tehke nii palju kui saate, kuid jälgige oma tehnikat. Kui väsimuse taustal ilmnevad vead, nagu järsk kukkumine, sirutatud kael või tõmblemine, lõpetage lähenemine, puhake ja proovige uuesti.

See on okei, kui teete viimastes seeriates vähem kordusi: see on parem kui ülepinge ja lihaste vigastamine.

Võite treenida iga päev või ülepäeviti, et anda oma lihastele aega taastuda.

Mida teha, kui see ei tööta

Tõmbamine on keeruline harjutus, eriti kui teil pole sportlikku kogemust. Seetõttu ärge heitke meelt, kui te esimese või kahe kuu jooksul palju ei tee või kuni te ei suuda ilma toetuseta üles tõmmata. See kehtib eriti tüdrukute kohta, kellel on meestest nõrgem õlavöö.

Proovige mõnda masinat ja vabu raskusi, et tugevdada soovitud lihaseid.

Ülemise ploki rida rinnale

See harjutus aitab pumbata kõige laiemaid lihaseid, mis teevad põhitöö horisontaalse riba tõmbetes.

Istuge pingile, haarake tagurpidi käepidemega käepidemest. Sirutage selg, viige abaluud kokku ja suruge jalad tugevalt vastu põrandat. Tõmmake käepidet rinna poole, kuni see puudutab, ilma selja asendit muutmata. Naaske ja korrake. Tehke harjutust sujuvalt, ilma tõmblemise ja õõtsumiseta.

Tõstke raskust 8-10 korduse jaoks. Komplekti viimased kordused peaksid olema rasked. Täida 3-5 komplekti.

Kummardunud hantlikasvatus

See harjutus aitab üles ehitada õlgade dorsaalseid deltalihaseid. Võtke hantlid üles, alustage väikestest, 2-4 kg. Kallutage keha põrandaga paralleelselt. Sirutage käed hantlitega külgedele ja veidi ettepoole, pöörduge tagasi ja korrake.

Tehke 3 seeriat 10-15 kordust.

Curl biitseps

Treening on mõeldud õla biitsepsi pumpamiseks, sellel lihasel on ka jõutõmmetes tohutu koormus.

Hoidke kangi väljasirutatud kätest. Painutage küünarnukid ja viige kang rinnale. Langetage ja korrake. Tehke 3 seeriat 10 kordust. Reguleerige raskust nii, et seeria viimane kordamine oleks raske.

Varda rida kallakul oleva vöö külge

See harjutus sobib hästi lati, samuti trapetsi, deltalihase ja suurte ringide jaoks – täielik tõmbekomplekt.

Võtke kang väljasirutatud, langetatud kätesse, kummarduge sirge seljaga, painutage põlvi kergelt. Tõmmake kang üles kõhuni ja seejärel langetage alla. Tehke 5 seeriat 8-10 korda. Reguleerige raskust nii, et viimased kordused oleksid rasked.

Mida muud teha

Tehke paralleelselt juhtharjutusi. Lihtsalt tehke seda oma vabadel päevadel, et mitte lihaseid üle koormata ega vigastusi põhjustada.

Ja ärge unustage ülejäänud keha: tugev õlavöö on suurepärane, kuid harmoonia on ennekõike.

Koos nõrkade lihastega võib teid takistada liigne kaal. Kui see on teie probleem, tehke paralleelselt ülemiste õlgade treeninguga pikki kardio- või HIIT-i kaalulangetusi. Isegi paar naela võib oluliselt muuta.