Isiklik kogemus: kuidas ma hakkasin rauda tõmbama ja ei kahetsenud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lugu sellest, kuidas süüa rohkem ja mitte paremaks saada ning isegi saada energilisemaks ja rõõmsamaks. Spoileri hoiatus: peate minema jõusaali.

Kõik tüdrukud unistavad palju süüa, mitte paremaks saada ja hommikuti värske välja näha. Kuni 25. eluaastani on see täiesti võimalik, kuid juba 35-aastaselt võib see muutuda kättesaamatuks, kui te ei pinguta. Siin on minu lugu sellest, kuidas vaid aasta jõutreeninguga hakkasin rohkem sööma, nautisin kaalutõusu ja enesetunnet suurepäraselt. Ja ta lõpetas laadurite teenuste kasutamise.

Antud: tüdruk, pikkus - 161 cm, kaal treeningu alguses -49 kg.

Kuidas ma jõusaali tulin ja treenerit usaldasin

Nagu paljud inimesed, kellele meeldib uusaastalubadusi anda, ostsin aastavahetusel endale jõusaali liikmemaksu. Mul vedas, sest tavapärase ekskursiooni asemel viis treener läbi täisväärtusliku personaaltreeningu ning soodustustest ja allahindlustest muljet avaldades võtsin kohe 10 õppetunni paketi.

Tee alguses. Roosates tossudes

Mul polnud õrna aimugi, mida ma saavutada tahan. Peamine motivatsioon 35-aastaselt oli valutav selg ja kael, liigesevalud, kehv rüht ja liikumisjõu puudumine.

"Tõusin hommikul üles - olen juba väsinud" - selle moto all olen eksisteerinud viimased 10 aastat, kus polnud kohta tavapärastel spordialadel ega isegi tavapärastel hommikuvõimlemistel.

Algajana käisin jõusaalis umbes kaks korda nädalas, vahel vahepeal basseini ja venitustega. Ma ei teadnud, et algajad arenevad jõus palju kiiremini kui kogenud sportlased, ja ma lihtsalt nautisin masinatel treenimist. Hiljem sain teada, et tõesti on parem alustada mis tahes simulaatoriga, mitte vabade raskustega, sest see on kõige vähem traumeeriv.

4 kuud tööd, biitsepsi asemel haletsusväärne vistrik

Muide, uuringud on näidanud sooerinevusi "raskuste tõstmise" vigastuste korral Ameerika Ühendriikide kiirabis, et jõusaalis käivad naised saavad enamasti vigastada raskete esemete enda peale kukkumise tõttu. Sellepärast on treenerit vaja: mitte ainult harjutuste sooritamise tehnika kontrollimiseks, vaid ka kindlustamiseks ja käskluste andmiseks. Selle tulemusena ei saanud ma aasta jooksul ühtegi tõsist vigastust, peale väiksemate nikastuste ja kangist saadud sinikate.

Kuidas ma raskustega katsetasin

Tehnika paranedes (minu treener ütleb, et selle täiustamiseks võib kuluda 5-6 aastat), hakkasid minu treeningutesse ilmuma rohkem vabu raskusi – kangid, pannkoogid, kettlebellid ja hantlid. Esimesed 9 kuud tegin kõige tavalisemat süsteemi (nn splits), kui iga treening hõlmab kas üla- või alakeha lihasgruppe, kuid mitte koos.

Pärast 9 kuud aktiivset treeningut - 47 kg. Kulturistid viskasid toidule väikese raha

Naised keskenduvad traditsiooniliselt tuharalihastele, reie tagaküljele ja nimmepiirkonnale. Tundub, et ülakeha pumpamine on meeste eesõigus, aga mulle on lähedane mõte, et keha peaks arenema harmooniliselt nii alt kui ülevalt. See tähendab, täielikult. Sellele ülesandele on suunatud teist tüüpi treening - kogu keha. Põhimõte on, et jõunäitajad tõusevad kiiremini, kui koormad igal treeningul samu lihasgruppe, kuid doseeritult.

Sellest tulenevalt otsustasin proovida uut süsteemi ja treener toetas mind. Lõhestamise meetod ilmus hiljem kui fullbody ja see töötati välja spetsiaalselt kogenud sportlastele, kes lõpetasid aktiivse sooritusvõime suurendamise ja läksid üle üksikute lihasrühmade sihipärasele treeningule.

Miks valisin kogu keha süsteemi, kui algajatele sobivad mõlemad võrdselt hästi?

• Huvitav oli midagi uut proovida. Katse näitas, et jõud hakkas kiiremini kasvama ja keha hakkas paremini muutuma – nägin peeglist oma lihaseid.
• Usaldan sellesse, et sama lihasgrupi ülekoormamine ühe treeningu ajal toob kaasa kahju. Pärast 5-kuulist treeningut võin öelda, et järgmisel päeval esineb lihasvalu harva.
• Edusamme on lihtsam jälgida, kui teed samu harjutusi mitu kuud. Iga vahetreening oli huvitav ja vaheldusrikas, kuid täpselt ei saanud aru, kus täpselt paranes.

Kogu keha süsteem eeldab pidevat koormuse / kaalu suurenemist treeningu ajal nädalast nädalasse. Pärast 9 kuud kestnud aeglast edenemist koos lõhenemistega tundsin suurt erinevust dünaamikas: pärast 8-nädalast täiskehalist treeningut saavutasin ainult harjutuses "glute bridge" 65-85 kg. Tõsi, selleks pidin õppima 4 korda nädalas.

Fullbody on mõeldud ka seitsmepäevaseks treeninguks, sest lihastel on võrreldes split-treeninguga aega paremini taastuda. Esimesed kaks nädalat selgitab sportlane välja oma maksimaalse kaalu ja iga harjutuse korduste intensiivsuse, seejärel seitse nädalat suurendab koormust samades harjutustes (7-8 treeningu kohta). Kaheksandal nädalal peate andma kehale koormust - vähendama kas kaalu või korduste arvu. Pärast seda algab järgmine 10-nädalane blokk muudest harjutustest, millest enamik haarab korraga palju lihasgruppe korraga.

Arvatakse, et naine ei saa ega tohigi olla nii tugev kui mees. Uuringud näitavad aga noorte ja vanemate meeste ja naiste lihaste suuruse vastuseid jõutreeningule, et naised suurendavad sama lihasmahtu, alustades vaid objektiivselt madalamatest näitajatest. Eks ma valan veel õli põlevate stereotüüpide tulle: meeste ja naiste massi ja jõu suhe on sama, kusjuures viimased on vähem väsinud ja taastuvad kiiremini (eriti on seda tunda CrossFitis).

Kuidas ma sõin ja mis jõunäitajatega samal ajal juhtus

Vaatamata sellele, et tavatreeningu alguses oli mu kaal 49 kilogrammi, jätkasin "dieeti". Pealegi otsustasin kevadel pidada paastuaega ja läksin üle kalmaari-köögivilja dieedile. Loomulikult ei aidanud see kõik kaasa heale füüsilisele dünaamikale, tervele jumele ja normaalsele unele.

Olin tugev ja karm, kuid objektiivselt kõhn ja ilma erilise sportliku vormita. Vahetasin riidekapi suuruselt 42 suurusele 40, alkoholiosakonnas passist (ja siiani alkoholist) ei lahkunud, ei kogunud imetluspilte, vaid tekitasin haletsuspisaraid ja soovi mind toita. Näole jäid ainult silmad, üks rinnasuurus läks ära (ja kahjuks ei tulnud tagasi, sest rind on rasvkude), püksid rippusid tummise etteheitega puusadel. Kui aus olla, siis mulle meeldisid need numbrid: vööst 57 cm ja puusadest 88 cm. Veel üks häiriv asi: nii biitseps kui ka puusad võtsid kaalust alla ja kergendusest polnud jälgegi.

Naise keha jaoks on äärmiselt oluline, et rasvasisaldus oleks 22-26% kehakaalust. See on vajalik mitte ainult hormonaalsüsteemi normaalseks toimimiseks, vaid ka seetõttu, et treeningu ajal võtab naise keha kütust Soolised erinevused treeningu ainevahetuses ja 17-beeta östradiooli roll rasvavarudest (mehed põletavad rohkem valku). Ja muide, naise keha reageerib paremini just sellel põhjusel, et sool soodustab inimeste passiivset toidurasvade ületarbimist madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieedile.

Mõõdan regulaarselt keharasva bioimpedantsanalüüsi abil Nõrk elektriimpulss lastakse läbi keha, et määrata rasvaprotsent, lihasmass, luumass ja vee hulk organismis., mingil hetkel langes see 16% peale. Minu menstruatsioon on kadunud. Kui otsustasin süüa rohkem rasva, normaliseerus kõik, kuid ka praegu, pärast 4 kuud kaalutõusu, ei tõuse rasvaprotsent üle 19%. Sportlase jaoks on see normaalne. Interneti-kalkulaatori abil saate ligikaudse hinnangu oma keha rasvaprotsendi kohta.

Enne kaalutõusu otsust elasin aasta aega kaloridefitsiidis. Nagu selgus, oli see õige lähenemine, sest lihaseid kasvatama saab hakata alles suhteliselt väikese rasvaprotsendiga. Ostsin veebiprogrammi ja sain individuaalselt arvutatud valkude, rasvade ja süsivesikute hinded. Selle tulemusena võtsin juurde mitu kilogrammi lahja massi, kuid rasva hulk jäi samaks. Kaalun 51 kg ja kavatsen kaalu veelgi tõsta. Minu toitumises pole erandeid ega erilisi lisandeid peale vajaduse tarbida piisavalt valku.

Kuidas keha visuaalselt muutus ja mis seda mõjutas

Lugesin palju selleteemalisi materjale ja lõpuks jõudsin järeldusele, et kõigi toitumis- ja spordikatsetuste põhitulemus pole mitte kaalul või sentimeetrilindil olevates numbrites, vaid peegelduses peeglis. Veelgi parem on muudatusi jälgida kolme nurga all olevate fotodega, mida tuleks teha kord kuus.

Tuharaid ja puusi tugevdades on talje rohkem esile tõstetud, jalad näevad pikemad ja tagumik kõrgem.

Selg sirgub, ilmuvad õlad. Olenevalt nahaaluste veenide asukohast hakkavad osad neist läbi paistma ja seegi on paratamatu.

Mis puudutab lihaste hüpertroofiat, siis aasta pärast (ja isegi 5–6 aasta pärast) seda teiega kindlasti ei juhtu. Selleks tuleb kasutada näiteks kreatiini ja end perioodiliselt kuivatada ehk vabaneda liigsest veest, mis varjab lihasreljeefi.

Hea uudis on see, et saate suurendada tuharate lihasmassi ja muuta need atraktiivsemaks. Halb uudis on see, et koorimisel kaovad rinnad, eriti kui rinnapressiga liialdad. Igal juhul näete välja vähemalt vormis ja ideaalis sportlik. Mingil juhul ei saa sinust hunnikut, kui sa keemia külge ei jää.

Kuidas ma hakkasin selle jala peale tõusma ja elu nautima

Treening kutsub esile serotoniini ja dopamiini tormi. Lihtsamalt öeldes on tuju pärast treeningut alati kõrgendatud. Kui tulete hommikul jõusaali, siis saate tuju heaks. Kui tuled õhtul peale tööd, siis … ka tuju tõsta. See võib olla probleem, kui peate vahetult pärast treeningut magama minema (tõenäoliselt on uni katkenud).

Seega ei tohiks jõusaali minna siis, kui oled rõõmsameelne ja suurepärases tujus, vaid pigem vastupidi, kui tundub, et sõrmegi on raske tõsta. Kere, nagu iga teinegi mootor, tuleb selle töötamiseks käivitada. Lisaks arendab jõutreening ka vastupidavust, ehkki vähem kui kardio.

Aasta lõpus tegin kardiogrammi ja arst tegi ideaalnäitajate järgi eksimatult kindlaks, et tegelen spordiga.

Energia jõudis minuni ainult tarbitud kalorite suurenemisega. Kuigi tühja kõhuga on võimalik probleemideta treenida: mõned sportlased harjutavad põhimõtteliselt Dr. Sara Solomoni intervjuu: Tugevam kui kunagi varem vahelduv paast ja söö üks kord päevas jõudu kaotamata. Aga minu puhul sõltuvad tuju ja jõulisus peaaegu täielikult päeva jooksul ühtlaselt sisenevatest kaloritest.

Energia suurenemine viib selleni, et tahad vähem lamada, liigud rohkem, kõigutad käsi, tuul tiiru, keerutad toolil – bingo, suurendad energiakulu, mida saad täiendada rohkema toiduga. Nüüd suudan õige aktiivsuse juures tarbida 2000 kilokalorit päevas, jäädes samas kaalus.

Kuidas muutusid minu uskumused treeningutesse

Esiteks tõestasin emale, et oskan ka poest kotte tassida. Õige tehnika ja turvatõkkega (sealhulgas spordivöö, käerihmade ja jalaraskuste kasutamine) saate ilma vigastusteta tõsta ja langetada varustust rohkem kui teie enda raskus. Nüüd on minu töökaal Rumeenia jõutõmbes 52,5 kg, samas kui mu kaal on 51 kg. Ja õlgadele oli võimalik visata kõik 55 kg kükkideks.

Teiseks on võimatu "kurogrechi" ja "kaerahelbepudruga" lihtsalt kaalust alla võtta, kuid samal ajal välja näha sportlik ja värske. Ka kogemustega kõhnul “dieedipidajal” võib olla tselluliiti ja lõtvunud tuharad. Jõusaalis konkreetsete lihasrühmadega töötamine on tee tugeva ja terve keha poole.

4 kuud korralikku toitumist ja trenni 4 korda nädalas viis lõpuks tulemuseni. 51 kg - nüüd täielik tellimus

Kolmandaks on jõusaal tõsine töö. Jah, saab teha selfisid, kuulata muusikat, lobiseda treeneriga ja arutada kellegi teise tehnika üle, kuid 99% ajast on töö, füüsiline ja intellektuaalne. Alguses paisus mu riidekapp uutest T-särkidest ja retuusidest, mida Instagrami turundus mulle hoolega sisse valas, kuid viimased 5 kuud vajan vaid puhtaid mugavaid riideid ja mis on ülimalt oluline, kvaliteetseid kaubamärgiga jalanõusid, mis stabiliseerivad, näiteks kükid.

Neljandaks, jõusaalis pole jaotust naiste nurkadeks ja meeste jalatoed, roosad hantlid ja malmpatareid, füsioteraapia harjutused (see on tõesti teises kohas) ja raudne põrgu valju kisa (kuigi karjed on tõsi: mehed jõusaalis karjuvad ägedamalt kui sünnitusosakonna naised). Füsioloogilisest aspektist on meil palju ühist, kuigi tulemus saavutatakse tänu erinevatele hormonaalsüsteemidele.

Lõpetuseks – trenn ei ole ühekordne tegevus enne rannahooaega, vaid elustiil. Kuidas hommikusöögi ajal hambaid pesta või kohvi juua. Pole vaja hüppeliselt edeneda, nagu mina, aga kaks korda nädalas on minimaalne, et tunda end 35-aastaselt 25-aastasena.