Miks arvutada pulssi, kui otsustad sportima hakata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Leidke oma treeningueesmärkide jaoks õige pulsisagedus.

Mis on pulss ja miks seda tuleks arvestada

Südame löögisagedus (HR) on teie südamelöökide arv minutis. Tavaliselt langevad südame löögisagedus ja pulss - arterite seinte võnkumised - puhkeolekus kokku, seetõttu kasutame allpool neid termineid sünonüümidena.

Pulsiarvutus on vajalik algajatele sportlastele treeningu intensiivsuse valimiseks. Algajatel on raske kindlaks teha, kui kiiresti joosta, röhitseda või ujuda, et tegevusest täit kasu saada ja konkreetseid eesmärke saavutada.

On pulsitsoonid, milles kehas toimuvad teatud muutused: põletatakse peamiselt rasvavarusid ehk süsivesikuid, lihastes puudub või puudub hapnik, tekib atsidoos ehk lihaste "hapestumine".

Määrates kindlaks oma eesmärgid, nagu võimalikult palju rasva põletamine või vastupidavuse suurendamine, saate hoida oma pulsi ideaalses tsoonis eesmärgi saavutamiseks.

Kuidas arvutada pulssi puhkeolekus

Südame löögisageduse mõõtmiseks puhkeolekus peate panema sõrmed randmele, kaelale või oimukohta, lülitama sisse stopperi ja lugema löökide arvu 10 sekundi jooksul ning seejärel korrutama selle väärtuse kuuega.

Südame löögisagedus puhkeolekus on 60–100 lööki minutis. Teie pulss võib langeda alla 60 löögi minutis teatud ravimite, näiteks beetablokaatorite kasutamisel. Sellisel juhul ei viita see haigusele. Samuti võib treenitud sportlastel pulss olla madalam.

Mõõtmisel on oluline arvestada, et südame löögisagedus võib erineda sõltuvalt erinevatest teguritest:

1. Kui teil on palav, võib teie pulss tõusta 5-10 lööki minutis.
2. Kui mõõdate pulssi kohe pärast väikest tegevust (näiteks pärast tõusmist), võib see 15-20 sekundiks veidi tõusta.
3. Pulss oleneb emotsionaalsest seisundist: kui oled väga ärritunud või, vastupidi, rõõmus, võib süda kiiremini lüüa.
4. Pulss võib tõusta haiguse, näiteks külmetuse ajal.
5. Hormonaalsete ravimite võtmine võib teie südame löögisagedust tõsta või langetada.

Kuidas arvutada oma südame löögisagedust

Kõigepealt peate määrama maksimaalse pulsisageduse ja pulsireservi. Kuna treeningu ajal on maksimaalset pulsisagedust üsna keeruline arvutada, kasutatakse selleks lihtsat valemit:

220 - vanus = maksimaalne pulss.

220–28 aastat = 192 lööki minutis.

Samuti peate sihtpulsi arvutamiseks määrama pulsi reservi:

Maksimaalne pulss – pulss puhkeolekus = pulsi reserv.

192 lööki minutis - 82 lööki minutis = 110 lööki minutis.

Enne sihttsooni arvutamist on siin ligikaudsete intensiivsusega tsoonide tabel.

Intensiivsuse tsoonid	Intensiivsus (% maksimaalsest pulsisagedusest)
Taastumistsoon	50–60%
Kerge tegevuse tsoon	60–70%
Aeroobne tsoon	70–80%
Anaeroobne tsoon	80–90%
Maksimaalne pingutus	90–100%

Sõltuvalt sellest, millist treeningut otsustate teha, võtke tabelist protsent ja asendage see oma südame löögisageduse arvutamise valemis.

Pulss puhkeolekus + 70% pulsireserv = sihtpulss.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 lööki minutis.

See tähendab, et pulss vähemalt 159 lööki minutis võimaldab 28-aastasel jääda aeroobsesse tsooni.

Mis juhtub kehaga erinevates pulsitsoonides

Siin on kuulsa triatleedi ning treeningut ja pulsi käsitlevate raamatute autori Sally Edwardsi südame löögisageduse tsoonide kirjeldus raamatust Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones.

1. 50-60% - soojendustsoon, tegevus tervisele. Selles pulsitsoonis viibides tugevdate oma südant ja alandate kolesteroolitaset. Te parandate oma tervist, kuid mitte oma füüsilist vormi. Sellel alal tehakse tavaliselt soojendus- ja jahutusharjutusi, samuti treeninguid südame-veresoonkonna probleemidega inimestele.
2. 60–70% - mõõdukas aktiivsus. Tegevus selles tsoonis tundub üsna mugav, kuid keha hakkab juba oma rasvavarusid raiskama. Mõned inimesed nimetavad seda rasvapõletustsooniks, sest 85% kõigist põletatud kaloritest pärineb rasvast.
3. 70-80% - aeroobne tsoon. Selles valdkonnas parandate oma funktsionaalsust. Suureneb veresoonte arv ja suurus, kopsude maht ja hapnikutarbimine ning südame suurus, muutute tugevamaks ja saate kauem trenni teha. Keha jätkab rasvade põletamist, kuid nüüd põletatakse need kuskil pooleks süsivesikutega.
4. 80–90% on anaeroobne lävi. Selles piirkonnas ei ole teie kehal enam piisavalt hapnikku, et varustada lihaseid energiaga (aeroobne ainevahetus), mistõttu vallanduvad lihastes keemilised reaktsioonid, mis aitavad toota energiat ilma hapnikuta (anaeroobne ainevahetus). Selle läve saavutamisel tunnete peagi happelise pH tasakaalu nihke tõttu lihastes põletustunnet. Te ei saa selles tsoonis kaua viibida, kuna lihaste väsimus sunnib teid intensiivsust alandama. Selles tsoonis treenimine suurendab teie vastupidavust.
5. 90-100% - maksimaalne pingutus. Võid sattuda sellisesse pulsitsooni, töötades võimaluste piirini. Kõige sagedamini kasutatakse seda intervalltreeningu ajal, kui lisapingutus on väga lühike ja lõpeb puhkuse või tegevusega taastumistsoonis. Ka tippsportlased saavad sellel alal viibida vaid mõne minuti ning algajad sportlased suure tõenäosusega lihtsalt ei jõua.

Millises tsoonis treenida

Kõik sõltub teie treeningust ja eesmärkidest. Sally Edwards soovitab intensiivsust järk-järgult suurendada algajalt edasijõudnud sportlaseni, mida nimetatakse treeningpuuks. Kui esimene haru tundub teile liiga lihtne, minge otse teise juurde. Kulutage igal harul neli kuni kuus nädalat.

Filiaali nimi	Treeningu sagedus ja kestus	Tegevuse tüüp	Treeningu kirjeldus
Alusharu	Kolm korda nädalas 30 minutit. Esimeses pulsitsoonis 10 minutit, teises 10 minutit, kolmandas 10 minutit	Kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, uisutamine	Treeningud on aeglased ja mugavad, ilma lihaste väsimuse ja valuta. Arendage jõu ja vastupidavuse põhitaset
Vastupidavuse haru	Viis korda nädalas 30 minutit. Esimeses tsoonis 5 minutit, teises 10 minutit ja kolmandas 15 minutit	Kiire kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, kerge sörkjooks, madala intensiivsusega aeroobne treening	Keha õpib koormust kauem vastu pidama, suudab lihastele rohkem hapnikku anda. Saate läbida uusi distantse ilma südame löögisageduse järskude tõusudeta
Jõuharu	Neli-viis korda nädalas 30-40 minutit. 5 minutit esimeses, 10 minutit teises, 20 minutit kolmandas ja 5 minutit neljandas	Kardiokoormusele lisanduvad jõutreening, mäkkejooks, trepist ronimine	See on koht, kus lisate vastupidavustreeningud, mis suurendavad jõudu.

Kui teie eesmärk on hoida tervist ja vormi, võite jääda sellele harule. Neile, kes soovivad osaleda võistlustel ja jõuda professionaalsele tasemele, on veel üks haru - tipp, kuid selline koolitus peaks toimuma treeneri järelevalve all.

Kuidas oma pulssi jälgida

Pulsisageduse jälgimine treeningu ajal ja sihtsüdame löögisageduse tsoonis püsimine aitab pulsikellal, mis on igas fitnessi käevõrus. Olenevalt käevõru mudelist saab pulsiandmeid kuvada seadme ekraanil või nutitelefonis, kui käevõrul ekraani pole.

Treeningujälgija valimisel pidage meeles, et mõned odavad mudelid annavad tegevuse ajal suure vea: 5–25%.

Samuti on täpsemad rinnarihmad, mis kinnitatakse elektroodiribaga elastse rihmaga. Anduri andmed kuvatakse nutitelefoni või kaasasoleva seadme - fitness-kella ekraanil.

Mõned mudelid võimaldavad teil määrata soovitud pulsisageduse ja piiksuma, kui pulss on soovitud tsoonist väljas. Nii et te ei pea treeningu ajal perioodiliselt oma nutitelefoni või kellaekraani vaatama.

Fitness käevõrude ja pulsiandurite hind sõltub mudelist. Siit leiate pulsikellad alates 1000 rubla ja siin on mitu head võimalust, mis maksavad kuni 5000 rubla.