2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Menüü ise koostamiseks peate arvestama paljude toodete parameetritega. Täna räägime sellest, mis on glükeemiline indeks, kuidas see mõjutab rasvade kogunemist ja kas kõik kõrge glükeemilise indeksiga toidud on nii halvad.
Head ja halvad süsivesikud
Enamik dieete on ühel või teisel viisil suunatud sellele, et midagi dieedist välja jätta. See toimib tavaliselt mõnda aega. Kuid kui järgite dieeti pikka aega, võite kahjustada seedesüsteemi ja keha tervikuna. Ühe toitaine, olgu selleks rasvad või süsivesikud, vältimine ei ole hea mõte. Parem on välja mõelda, millised toidud teevad samade kaloritega rohkem head.
Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas. Kehasse sattudes muundatakse süsivesikud glükoosiks, mida rakud kasutavad energia saamiseks. Sünnitus toimub transpordihormooni – insuliini abil. Kui insuliini pole piisavalt, tõuseb veresuhkru tase. Vastuseks sellele toodab terve keha rohkem insuliini, kuni suhkur normaliseerub.
Kuid siin on probleem: kui insuliinitase on kõrge, ületab toitainete tarnimine rakkude vajadused. See tähendab, et kõik üleliigne jäetakse kõrvale.
Veresuhkru taseme tõusul on veel üks negatiivne aspekt. Kas olete märganud, kuidas teie tuju pärast kommi söömist paraneb? Kuid mõju ei kesta kaua: harva üle poole tunni. Kohe pärast insuliini vabanemist tuju langeb ja sirutad käe järjekordse maiustuste järele. Seda kiike saab kõigutada terve päeva, tekitades suhkrusõltuvuse.
Seetõttu on üldiselt soovitav, et insuliin tõuseks sujuvalt. Siit jõuame glükeemilise indeksi mõisteni.
Toidu glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks (GI) on toote omadus, mis mõõdab, kui palju see suurendab vere glükoosisisaldust võrreldes puhta glükoosiga. Kõrgeks glükeemiliseks indeksiks loetakse üle 70, madalaks - alla 35.
| Kõrge GI | Keskmine GI | Madal GI |
| glükoos, saia röstsai (100) | ananass, banaan, melon, must leib, jakkkartul (65) | kuivatatud aprikoosid, toored porgandid, pirnid (35) |
| kukkel, ahjukartul (95) | keedetud riis, konservmais (60) | virsik, õun, piim (30) |
| maisihelbed, popkorn, sai, hautatud porgand (85) | kaerahelbeküpsised, piimakaerahelbed, spagetid, tatar, kiivi (50) | tume šokolaad, oder, kirss, ploom (22) |
| kreekerid, krõpsud (80) | ananassimahl, kliideleib (45) | maapähklid, aprikoosid (20) |
| arbuus, juurviljaüdi, kõrvits (75) | keedetud oad, viinamarjad, õuna- ja apelsinimahlad (40) | kreeka pähklid (15) |
| suhkur, piimašokolaad, koola (70) | baklažaan, pipar, kapsas (10) |
Näib, et kõik on lihtne: peate menüüst välja jätma kõrge glükeemilise indeksiga (GI> 70) toidud. Kuklite ja krõpsudega tundub kõik nii selge olevat. Kuid samal ajal on kõrge GI-ga ka toiduained nagu ahjukartul, hautatud porgand, arbuus, kõrvits ja suvikõrvits. Ja sama suhkru GI on 70.
Tuleb välja, et tervislikum on süüa suhkrut kui köögiviljahautist?
Muidugi mitte. Menüü koostamiseks, võttes arvesse glükeemilist indeksit, peate meeles pidama, et süsivesikute protsent toiduainetes on erinev:
| Toode | Glükeemiline indeks (GI) | Süsivesikute osakaal |
| küpsekartul | 95 | 11, 5 |
| hautatud porgand | 85 | 29 |
| arbuus | 75 | 8, 8 |
| kõrvits | 75 | 4, 4 |
| suvikõrvits | 75 | 4, 9 |
Aga suhkur on 100% süsivesik!
Nende väärtuste lihtne korrutamine annab toote glükeemilise koormuse (GL):
| Toode | Glükeemiline indeks (GI) | Glükeemiline koormus (GL) |
| küpsekartul | 95 | 11 |
| hautatud porgand | 85 | 25 |
| arbuus | 75 | 7 |
| kõrvits | 75 | 3 |
| suvikõrvits | 75 | 4 |
| suhkur | 70 | 70 (!) |
See kontseptsioon iseloomustab tooteid juba paremini.
| Glükeemiline koormus (GL) | Tooted |
| > 70 | mesi, suhkur |
| 60–70 | maisihelbed, saia röstsai, moos, popkorn, kukkel |
| 30–60 | riis, kreekerid, muretaignaküpsised, kuskuss, hirss, rosinad, sai, kaerahelbeküpsised, krõpsud, piimašokolaad, spagetid, sõõrik |
| 10–30 | koola, croissant, must leib, hautatud porgand, jakikartul, kuivatatud aprikoosid, pelmeenid, tatar, banaan, kartulipuder, tume šokolaad (70% kakaod), ahjukartulid, jäätis |
| < 10 | keedetud oad, puuviljamahlad, ananass, arbuus, piimakaerahelbed, mango, viinamarjad, melon, peet, oder, viigimarjad, suvikõrvits, kõrvits, pirn, apelsin, virsik, kreeka pähklid, toores porgand, kirsid, õunad, ploomid, kiivid, maasikad, maapähklid, aprikoos, piim, greip, kreeka jogurt, baklažaan, paprika, brokkoli, tomat, seened, salat |
On näha, et tavalistel tervislikel toitudel on üldiselt madal glükeemiline koormus. Neid pole mõtet menüüst välja jätta: porgand ja puder on ikka sama kasulikud kui eelmisel sajandil. Ja küpsiste-kuklite kohta arvan, et saate kõigest aru ilma toitumisalaste terminiteta …
Ei midagi uut: maagilisi tooteid pole olemas. Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Teadus ei seisa paigal, aga porgandid on siiski tervislikumad kui maiustused.
Kuid glükeemiline indeks pole kasutu mõiste.
Kuidas kasutada glükeemilist indeksit
- Madala GI-ga toidud pakuvad pikaajalist küllastumist, kuid õhtusöögi ajal võib olla raske täiskõhutunnet tunda. Seetõttu on klassikalises menüüs madala GI-ga toidud täiendatud kõrge GI-ga toiduainetega, näiteks: liha kartulipudruga või pähklid meega.
- Kõrge GI-ga toidud ei ole kahjulikud. Kuid need on asjakohased, kui kulutate intensiivselt energiat. Näiteks pikema jooksu ajal või kohe pärast puhastamist. Aga viil või paar kooki õhtul filmi vaadates ei tee kindlasti midagi.
- Tuleb meeles pidada, et toiduvalmistamise meetod mõjutab GI väärtust: mida väiksemad on tükid ja mida pikem on kuumtöötlus, seda kõrgem on GI. Näiteks:
| toored porgandid (35) | vs | hautatud porgand (85) |
| jakkkartulid (65) | vs | kartulipuder (90) |
Kasutage glükeemilise indeksi väärtuse ja glükeemilise koormuse järgi sorteeritud toitude tabelit, mis aitab teil valida oma olukorrale sobiva süsivesikute olukorra.
Soovitan:
Vaimne puhkus: miks seda vaja on ja kuidas seda korraldada
Tootlikkuse poole püüdledes unustame sageli, et puhkus on aju jaoks hädavajalik. Artikkel tuletab seda meelde ja loetleb saadaolevad viisid, kuidas vaimule puhkust anda
Miks on võimalik ja vahel on vaja tulla tööle morni tujuga
Katsed kontrollida töötajate emotsionaalset seisundit ei vii eduni, lisaks on teadlased leidnud, et pessimistid on sageli produktiivsemad
Rituaalide teadus: miks neid vaja on ja kuidas neid kasutada
Juhtlõngad elu kaoses. Lifehacker ütleb, milliseid rituaale tuleks teha igapäevaseks, et tunda end enesekindlamalt ja mitte pisiasjade pärast närvitseda
Rasvad: mis need on, miks neid vaja on ja kas nad peaksid kartma
Et olla terve ja sale, tuleb iga päev süüa rasva. Eluhäkker mõistab, milliseid funktsioone nad täidavad ja milliseid tüüpe on kõige parem vältida
Turvalised vestlused: kas need on olemas, miks neid vaja on ja miks see on oluline
Mis vahe on tavalisel Telegrami vestlusel ja salajasel vestlusel? Millised on turvalise kirjavahetuse viisid? Ei tea? Loe artiklit! Andmete turvalisus on oluline