Kui palju on vaja nädalas sporti, et olla terve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui palju aega kulutada füüsilisele tegevusele ja kuidas kombineerida erinevaid harjutusi.

Aeroobne treening

Maailma Terviseorganisatsioon annab järgmised soovitused:

• 150 minutit nädalas mõõdukat füüsilist tegevust, näiteks kõndimist. Ideaalis 30 minutit, viis päeva nädalas.
• Või 75 minutit nädalas intensiivset treeningut. Näiteks sörkjooksu kolm päeva 25 minutit.

Oluline on jaotada treeningud mitmele nädalapäevale. Kui veetsite ühe päeva poolteist tundi statsionaarsel rattal, ei tähenda see, et te ei saaks siis midagi teha.

Ühendage mõõdukas ja intensiivne treening. Siin on mõned valikud.

• Kõndige tööle ja tagasi (5 × 30 = 150 minutit mõõdukat tegevust).
• Esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti jookse 3–5 km (3x25 = 75 minutit intensiivset tegevust).
• 90 minutit jõulist treeningut statsionaarsel jalgrattal, kõndides 2–3 päeva nädalas (1 × 90 = 90 minutit intensiivset treeningut, 3 × 15 = 45 minutit mõõdukat treeningut).
• Esmaspäev - 30-minutiline rattasõit, kolmapäev - 45-minutiline vesiaeroobika tund, laupäeval - lühike jalutuskäik, pühapäeval - tund aega muru niitmist (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutit mõõdukat tegevust).

Kui oled harjunud palju sporti tegema, siis need numbrid tunduvad sulle tühiasi. Saate neid kahekordistada. Näiteks pühendage 150 minutit nädalas intensiivsele treeningule või kõndige tund aega iga päev enne hommikusööki. Pange tähele, et kõik need soovitused on mõeldud alla 65-aastastele inimestele.

Treeningu maksimumpiirangut pole. Mida rohkem harjutate, seda parem. Lihtsalt ära pinguta üle. Kui olete minevikus ainult aeg-ajalt matkanud, ärge maratoniks valmistudes hüppeliselt alustage.

Jõu- ja painduvusharjutused

Seni oleme puudutanud ainult aeroobset treeningut. Nende ajal liigud pidevalt, pulss kiireneb. Kuid ärge unustage varuda aega ka teist tüüpi treeninguteks. WHO soovitab tegeleda intensiivse lihaste tugevdamisega kahel päeval nädalas. Need on kõik kordustega harjutused: kang, harjutused elastse riba või keharaskusega.

Alustage kolme seeriaga 8-10 kordust. Kümnes kordus peaks olema palju raskem kui teine. Kui jooksed kolm päeva nädalas ja ikka on aega, siis ära jookse juurde lisa. Jõuharjutusi on parem teha kaks päeva.

Samuti ärge unustage paindlikkust. Kaasake venitusharjutusi kaks kuni kolm korda nädalas. Ideaalis peaks iga peamise lihasrühma kohta olema 60 sekundit. Venitamine on hea, kui pärast põhitreeningut maha jahutad. Lisa ka tasakaalu- ja koordinatsiooniharjutusi.