14 loomulikku viisi mälu parandamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Väikeste muudatuste tegemine oma toitumises ja igapäevases rutiinis võib aidata teil meelde jätta, kiiremini mõelda ja vähendada dementsuse riski.

1. Söö vähem suhkrut

Liigne suhkrutarbimine põhjustab hulgaliselt terviseprobleeme, sealhulgas kognitiivset langust. Uuringud näitavad, et tasakaalustamata toitumine võib põhjustada mälu halvenemist ja aju mahu vähenemist, eriti mälupiirkondades.

Suhkru koguse vähendamine toidus aitab neid probleeme vältida ja avaldab positiivset mõju tervisele üldiselt.

2. Lisa oma dieeti kalaõli

Kalaõli on rikas oomega-3 küllastumata rasvhapete, sealhulgas eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapetega. Need vähendavad südame-veresoonkonna haiguste, väsimuse, ärevuse ja aeglase vaimse allakäigu riski.

Kala ja kalaõli söömine võib parandada mälu, eriti eakatel. Ühes uuringus paranesid osalejate mäluskoorid pärast aastast kalaõli söömist oluliselt. Kergete mälukaotuse sümptomitega täiskasvanutega tehtud katse on samuti tõestanud oomega-3 kasulikku mõju.

3. Võtke aega mediteerimiseks

Meditatsioon rahustab, vähendab valu, alandab vererõhku ja suurendab hallollust. Vanusega jääb seda ajus vähemaks. See mõjutab negatiivselt mälu ja õppimisvõimet.

Meditatsioon parandab lühiajalist mälu. Seda mõju on täheldatud kõigis vanuserühmades inimestel. Taiwani kolledžis läbi viidud uuring näitas, et meditatsiooni praktiseerivatel õpilastel oli oluliselt parem ruumiline töömälu kui klassikaaslastel.

4. Jälgi oma kaalu

Rasvumine on kognitiivse languse riskitegur. Ülekaal võib põhjustada muutusi mäluga seotud geenides ajus, mõjutades mälu negatiivselt.

Katse raames jälgisid teadlased rühma 18–35-aastaseid inimesi ja leidsid, et kõrgem kehamassiindeks on seotud mälutestide halbade tulemustega. Ülekaalulisus suurendab ka Alzheimeri tõve tekkeriski.

5. Maga piisavalt

Pikaajaline unepuudus on otseselt seotud kehva mäluga. Just öörahu ajal muutuvad lühiajalised mälestused pikaajalisteks mälestusteks.

Teadlased uurisid une mõju 40 lapsele vanuses 10–14 aastat. Üks rühm valmistati õhtuseks mälutestideks, kuid küsitleti hommikul. Samal päeval koolitati ja testiti teist rühma. Lapsed, kellel õnnestus magada, esinesid 20% paremini.

Teises katses leiti, et öises vahetuses töötavad õed tegid matemaatikaülesannetes rohkem vigu ja esinesid mälutestides halvemini kui nende kolleegid päevases vahetuses. Seetõttu on soovitatav magada igal ööl 7-9 tundi.

6. Treeni tähelepanelikkust

Mindfulness on vaimne seisund, kus keskendute olukorrale ja samal ajal saate hästi aru oma tunnetest ja ümbritsevast keskkonnast. Seda kasutatakse osana meditatsioonist, kuid see ei võrdu sellega, kuna see pole ametlik praktika, vaid harjumus.

Uuringud kinnitavad, et tähelepanelikkus vähendab tõhusalt stressi ning parandab keskendumisvõimet ja mälu. Psühholoogiatudengitega tehtud katse näitas, et need, kes seda tehnikat õppisid, parandasid objektide tuvastamise kiirust.

Mindfulness aitab vähendada vanusega seotud kognitiivse languse riski ja avaldab üldiselt positiivset mõju psühholoogilisele heaolule.

7. Joo vähem alkoholi

Alkoholil on laastav mõju paljudele tervise aspektidele. Mälu pole erand. Teadlased uurisid 155 kolledži esmakursuslast. Need, kes alkoholi kuritarvitasid, olid mälutestides halvemad kui õpilased, kes ei joonud kunagi. Alkoholi neurotoksilise mõju tõttu ajule võib alkoholi kuritarvitamine kahjustada hipokampust, mis on mälu jaoks kõige olulisem ajuosa.

Teadlaste arvates on aga negatiivseid tagajärgi lihtne vältida, kui juua mõõdukalt.

8. Treeni oma aju

Erinevate ülesannete lahendamine parandab mälu. Hästi sobivad ristsõnad, sõnamängud ja isegi mobiilsed ajutreeningu rakendused.

42-liikmeline kerge kognitiivse häirega täiskasvanust koosnev rühm parandas oma mälutesti tulemusi pärast neljanädalast spetsiaalset mängu mobiiltelefonides. Teises uuringus leiti, et rühmal, kes treenis aju veebiprogramme kasutades viis päeva nädalas 15 minutit, paranesid märkimisväärselt lühi- ja töömälu, keskendumisvõime ja probleemide lahendamise oskused võrreldes kontrollrühmaga.

9. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid

Uuringud näitavad, et kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieet on seotud dementsuse ja kognitiivsete funktsioonide langusega.

Teadlased uurisid 317 last ja leidsid kognitiivse languse neil, kes sõid rohkem töödeldud süsivesikuid, nagu valge riis, nuudlid ja kiirtoitu. Teises uuringus leiti, et täiskasvanud, kes söövad iga päev suhkrurikkaid hommikusöögihelbeid, olid testides kehvemad.

10. Kontrolli oma D-vitamiini taset

Üks madala D-vitamiini taseme negatiivseid tagajärgi on kognitiivne langus. Selle aine puudus on tüüpiline külma kliimaga riikide elanikele.

Uuringud näitavad, et D-vitamiini puudusega vanemate inimeste mälu halvenes kiiremini kui normaalse D-vitamiini tasemega eakaaslastel.

11. Harjutus

Füüsiline aktiivsus on ajule kasulik ja aitab parandada mälu igas vanuses inimestel. Seda näitab eksperiment, milles osales 144 inimest vanuses 19–93 aastat. 15 minutit mõõdukat liikumist statsionaarsel rattal parandas treenijate kognitiivseid võimeid.

Treening võib suurendada neuroprotektiivsete valkude sekretsiooni ning viia neuronite kasvu ja arenguni, mis on üldiselt ajule kasulikud.

12. Vali põletikuvastased toidud

Põletikuvastased toidud – puuviljad, juurviljad, tee – stimuleerivad immuunsüsteemi, eemaldavad vabu radikaale. Marjad on eriti rikkad antioksüdantide poolest: sisaldavad flavonoide ja antotsüaniine. Need, kes söövad rohkem köögivilju ja puuvilju, kogevad väiksema tõenäosusega kognitiivseid häireid.

13. Tutvu kurkumiiniga

Kurkumiini leidub kurkumijuures. See on võimas antioksüdant, millel on põletikuvastane toime. Arvukad loomkatsed on näidanud, et kurkumiin minimeerib oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikku ajus ning vähendab ka amüloidnaastude arvu. Need kogunevad neuronitele ja põhjustavad rakkude ja kudede surma, põhjustades mälukaotust.

Kuigi inimestel pole palju uuringuid, peetakse seda ainet mälu parandamiseks paljutõotavaks.

14. Söö šokolaadi

Šokolaad sisaldab flavonoidseid antioksüdante, mis on eriti kasulikud ajule. Nad stimuleerivad neuronite kasvu ja parandavad aju verevarustust.

Uuringute kohaselt on neil, kes söövad flavonoididega tumedat šokolaadi, paremad mälestused kui neil, kes söövad valget šokolaadi, millel need antioksüdandid puuduvad.

Maksimaalse kasu saamiseks valige šokolaad, mille kakaosisaldus on 70% või rohkem.