9 toitu mälu parandamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

B-vitamiini, raua ja tsingi rikaste toiduainete loetelu.

1. Oliiviõli

Ameerika Templi ülikooli teadlased on kinnitanud, et oliiviõli toetab mälu ja õppimisvõimet ning takistab ka veresoonte naastude teket. Seda seetõttu, et see sisaldab polüfenoole – olulisi antioksüdante, mis aeglustavad aju vananemisprotsessi. Mida kauem on rakud noored, seda kauem saavad nad täisvõimsusel töötada. See tähendab, et mälu töötab tõhusalt. Lisaks parandavad polüfenoolid ainevahetust ja soolestiku mikrofloorat.

Maksimaalse kasu saamiseks on kõige parem lisada salatikastmena toorõli: piisab kahest teelusikatäiest päevas. Kuid praadimine pole kasulik - kuumutamisel hakkavad eralduma kantserogeenid ja õli kaotab täielikult oma kasulikud omadused.

2 muna

Munad sisaldavad rohkelt koliini – olulist ainet, mis aitab moodustada uusi rakke ja avaldab positiivset mõju närvilõpmetele. Mida paremini närviimpulsid ajus läbivad, seda tõhusamalt töötab meie mälu. Kui neuronid on üksteisega hästi ühendatud, imendub teave kiiremini. Üks suur muna sisaldab 20% koliini päevasest väärtusest – 113 milligrammi.

Munas on ka palju vitamiine - B6, B9, B12 ja D. B-rühma vitamiinid vähendavad homotsüsteiini taset – hormooni, mis võib "rünnata" veresoonte seinu ja moodustada trombe. B- ja D-vitamiinid aitavad kaasa valkude imendumisele ning avaldavad positiivset mõju ajurakkudele, stimuleerides nende paljunemist. Lisaks peetakse munavalku kõigist loomsetest valkudest kõige paremini seeditavaks. Seega, mida rohkem mune sööme, seda rohkem saab aju "ehitusmaterjali" ja kognitiivsed võimed paranevad.

Arstid soovitavad süüa 2–6 muna nädalas.

3. Kõrvitsaseemned

Tsingirikkad seemned aitavad ajul infot paremini omastada ja omastada. Toode varustab keha magneesiumi, trüptofaani, seleeni, vitamiinidega B1 ja K, mis aitavad kaasa keskendumisele, teabe pikaajalisele säilitamisele mälus ja vähendavad stressitaset.

Magneesium, mis on osa seemnetest, avaldab positiivset mõju närvisüsteemile, sealhulgas meie pea närvilõpmetele. Maksimaalse toitainete koguse saamiseks peate päevas sööma 50–100 grammi seemneid.

4. Peedimahl

Wake Foresti ülikooli teadlased on leidnud, et peedimahl parandab vere ja hapniku voolu ajju, muutes aju tõhusamaks. See mahl sisaldab antioksüdante, mis eemaldavad kehast mürgiseid aineid.

Et mälu paremini töötaks, soovitavad arstid juua kuni kaks klaasi mahla päevas.

5. Brokkoli

Brokkoli, nagu munagi, sisaldab suures koguses koliini ja vitamiini K. Tänu neile paraneb verbaalse teabe tajumine ja episoodiline mälu, mis salvestab sündmusi täielikult üksikasjalikult. Brokkoli sisaldab ka glükosinolaati, mis takistab atsetüülkoliinide – närviimpulsse edasi andvate orgaaniliste ühendite – lagunemist. Seega optimeerib spargelkapsas närvisüsteemi tööd ja avaldab positiivset mõju ajutegevusele. Köögivilju võib süüa iga päev.

Muide, spargelkapsas sisaldab palju C-vitamiini – isegi rohkem kui tsitrusviljad ja küllastumine nendega toimub tänu kõrgele kiudainesisaldusele kiiremini.

Köögivilja tuleks küpsetada kohe pärast ostmist – või külmutada, et säilitada rohkem vitamiine ja kasulikke omadusi. Pikaajalisel säilitamisel ilma külmkapita lähevad kasulikud ained kaduma.

6. Kurkum

Üks kergemini kättesaadavaid vürtse, mida on Aasia kultuuris kasutatud sajandeid. Kurkum sisaldab elementi kurkumiin, mis parandab vereringet ja hapniku juurdevoolu ajus ning on samuti võimeline lagundama kurikuulsaid veresoonte naastud. Boonusena on kurkumiinil põletikuvastane toime.

Kurkumi teine kasulik omadus on see, et see on immunomodulaator, mis lagundab Alzheimeri tõve arengut käivitavaid peptiide.

Päevas peate tarbima mitte rohkem kui supilusikatäit vürtse.

7. Mustad oad

Mustad oad sisaldavad B-vitamiine ja mälu jaoks olulisi mineraalaineid: folaati, magneesiumi, kaaliumit, rauda ja kaltsiumi. Koos uuendavad nad ajurakke ja takistavad vananemist.

Mustade ubade üks põhielemente on mangaan, mis on vajalik juba tuttava atsetüülkoliini sünteesimiseks.

Arstid soovitavad ubadest mitte gastriidi, pankreatiidi ja podagra puhul end ära lasta. Tervetel inimestel tarbimisnorm puudub, kuid tasub meeles pidada toote kõrget kalorisisaldust - 341 kilokalorit 100 grammi kohta.

8. Spinat

Spinat sisaldab vitamiine K, A, C ning pigmente luteiini ja zeaksantiini. K-vitamiini peetakse parimaks mälu jaoks, kuna see osaleb rakkude ehituse ja funktsioneerimise jaoks oluliste rasvade sünteesis. A- ja C-vitamiinid aitavad ajul paremini toimida, võitlevad põletikega ja on kasulikud immuunsüsteemile.

Luteiin ja zeaksantiin mängivad olulist rolli heas nägemises ja seega ka nägemismälus. Ja kui zeaksantiin sisaldub juba silma võrkkestas, siis saab luteiin meieni ainult väljastpoolt koos taimse päritoluga toiduga.

Spinat sisaldab söödavatest taimedest suurima koguse luteiini. Köögivilja on kõige parem kasutada salatites - see säilitab värskena oma maksimaalsed omadused - ja murendada seal päevanormi - umbes 100-150 grammi toodet.

9. Kreeka pähklid

Toode sisaldab valku, B-, K- ja P-vitamiine, tervislikke rasvu nagu oomega-3, fenoole ja asendamatuid aminohappeid, mida kehas ei sünteesita ja saadakse vaid toidust. Mälu jaoks on kõige olulisem alfa-linoolhape, mis aitab ajurakkudel paljuneda. Kreeka pähklid parandavad ka vereringet ja on antioksüdantide allikas.

Lisaks aitavad pähklid alandada vererõhku ja kaitsta artereid, millel on kasulik mõju südame ja aju talitlusele. Figuuri kahjustamata võite süüa 20–30 grammi päevas.