Kuidas muuta lihased massaažirulliga terveks ja elastseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Massaažirull on suurepärane abivahend, mis aitab keha treeninguks ette valmistada, suurendab vereringet, lõdvestab pinges lihaseid ning leevendab valu ja spasme. Õppige seda õigesti kasutama ja kui sageli seda teha.

Miks kasutada massaažirulli

Rullmassaaži tehnikat nimetatakse Self-myofascial Release (SMR).

See seisneb surve tekitamises erinevatele lihasrühmadele, vajutades rullile oma keha raskusega ja veeretades seda aeglaselt enda alla. Selle tehnika mõju on võrreldav massaažiterapeudi omaga, kes surub lihaseid nende lõdvestamiseks ja vereringe parandamiseks.

Ja müofastsiaalse lõdvestustehnika positiivne mõju ei ole väiksem kui massaažil. Vaatame üle, mis kasu saad, kui täiendad treeninguid rullil rullimisega.

Lihaspingete leevendamine

Istuv töö, stress, vanus – kõik see vähendab lihaste elastsust, muudab need kangeks ja piirab liigeste liikuvust. Lihased kaotavad niiskust, neisse tekivad ristkiud, mis rikuvad nende struktuuri ja vähendavad liikuvust.

Massaažirulli sügav mõju tagab normaalse verevoolu ja lihaste toitumise, taastab normaalse struktuuri ja liikuvuse. Isemassaaž taastab järk-järgult lihaste tervise, muudab need pehmeks ja elastseks.

Eemaldage käivituspunktid

Käivituspunktid on ahenenud lihaskiud, mis takistavad verevoolu, takistades lihaste saidil saada piisavalt hapnikku ja toitaineid. Samal ajal kogunevad lihasesse ainevahetusproduktid ja toksiinid, mis põhjustavad valu, survet ja spasme.

Käivituspunktid tekivad treeningu ajal suurte koormuste, pikaajalise staatilise asendi säilitamise, näiteks arvutiga töötades, stressi, kehva kehahoiaku ja muude tegurite tõttu. Nendest vabanemiseks proovivad paljud valulikku lihast venitada, kuid see ei anna soovitud efekti. Terved lihaskiud venivad, kuid see ei aita päästikpunktidest vabaneda.

Müofastsiaalse lõdvestuse tehnika on palju tõhusam. Valusaid kohti välja rullides vabaned klambritest, taastad vereringe ja normaalse lihaste talitluse.

Hea soojendus ja väiksem vigastuste oht

Tihti ei soovitata enne treeningut staatilist venitust teha, kuna hästi venitatud lihased tõmbuvad hullemini kokku, mis toob kaasa jõunäitajate languse.

Soojenduseks ja lihaste treeninguks ettevalmistamiseks saad kasutada massaažirulli.

Hiljuti on tehtud uuringuid. et teha kindlaks, kuidas iserullitav massaaž mõjutab põlvepikenduse tugevust ja põlve liikuvust.

Massaažirullil neljarattaid veeretavatel osalejatel oli suurem liikumisulatus, samas kui nende jõunäitajad ei langenud. Uurijad jõudsid järeldusele, et müofastsiaalne eneselõõgastus on tõhus vahend liikumisulatuse suurendamiseks lihaseid kahjustamata.

Lihaseid hästi soojendades vähendate treeningu ajal vigastuste ohtu ning jõusuutlikkus ei lange. Ideaalne soojendamiseks.

Kuidas massaažirullil välja rullida

Kui teil on probleeme luu- ja lihaskonna süsteemiga, pidage enne müofastsiaalse lõdvestustehnika kasutamist nõu oma arstiga.

Võtke rull ja asetage see lihasgrupi alla, millega hetkel töötate. Laske end kogu keharaskusega rullikule ja hakake liikuma, veeretades seda enda alla ja hoides keharaskust kätel.

Siin on mõned näpunäited tõhusaks müofastsiaalseks lõõgastumiseks:

1. Peate aeglaselt välja rullima, liigutades rulli mitte rohkem kui 2,5 sentimeetrit sekundis.
2. Kui leiate piirkonna, mis tundub valus ja jäik, peatuge mõneks sekundiks ja lõdvestage. 5-30 sekundi pärast peaks valu ja ebamugavustunne kaduma.
3. Kui piirkond on surve jätkamiseks liiga valus, libistage rulli ja töödelge ümbritsevaid alasid. Sinu eesmärk on taastada lihaste tervis, mitte suurendada valutaluvust, nii et sa ei pea trügima läbi väga valusaid kohti.
4. Ärge kunagi rullige liigeseid ega luid välja.
5. Vältige alaselja rullimist. Alaselja lihaste treenimiseks võite kasutada massaažipalle või tennisepalle.

Muide, massaažipalle saab kasutada ka muude piirkondade – tuharalihaste, trapetsi, õlgade, puusade – rullimiseks. Lisaks saab kangil mõned kehaosad välja rullida.

Massaažiharjutused rulli, kangi, palliga

Kaela massaaž

Kui kaelaga on probleeme, ärge rullige seda ilma spetsialistiga nõu pidamata.

Kaela masseerimiseks kasutatakse kahe- või ühekordseid massaažipalle.

Lamage selili, asetage pall kaela alla küljele. Ärge keerake kaela üle selgroo. See võib olla tema tervisele halb.

Alustage palli üles-alla veeretamist, jälgides oma tundeid. Kui leiate valusaid kohti, peatuge ja töötage hoolikalt.

Sama saate teha ka vastu seina seistes.

Trapetslihaste massaaž

Trapetslihast saab rullida põrandal või vastu seina seistes. Proovi mõlemat.

Asetage massaažipall trapetslihase ülaosa alla ja liigutage keha üles-alla rullides. Ärge minge lülisambasse.

Kangi all saab välja rullida ka trapetslihased. Seadke latt soovitud kõrgusele, asetage õlg selle alla, suruge tugevalt ja hakake liikuma küljelt küljele.

Õla massaaž

Lamage põrandal kõhuli, asetage rull õla alla nii, et küünarnukk on endast eemale keeratud, ja rullige deltalihased lahti.

Seda saab teha ka massaažipalliga: põrandal või vastu seina.

Ülaselja massaaž

Lamage põrandal, rull ülaselja all, käed rinnal või pea taga. Painutage jalad põlvedes ja asetage jalad põrandale. Pöörake ülaselga aeglaselt nimmepiirkonnast välja.

Kui tunned mõnes kohas pinget, võid peatuda ja probleemsele kohale sõita.

Latissimus dorsi massaaž

Lamage massaažirullil paremal küljel, sirutage parem käsi üles ja asetage vasak paremale õlale. Parem jalg on sirutatud, vasak on põlvest kõverdatud, jalg on põrandal.

Rulli selles asendis enda all olevat rullikut, keskendudes kõige kitsamatele ja valusamatele kohtadele.

Tuharate massaaž

Tuharate massaaži saab teha nii massaažirulli kui ka palliga.

Rullmassaaž

Istuge rullikule, kandke keharaskus paremale tuharale ja toetage parem käsi põrandale. Painutage parem jalg põlvest 90 kraadise nurga all, asetage vasak pahkluu paremale põlvele.

Parema jalaga maha surudes rullige tuhar välja ja tehke sama teisele poole.

Palli massaaž

Pallimassaaž võimaldab teil paremini tööle panna triggerpunkte ja lõdvestada lihaseid. Istuge põrandale, asetage pall oma tuharalihaste alla ja kätele toetudes rullige valusad kohad välja.

Puusa biitsepsi massaaž

Istuge põrandale, asetage rull reie tagaosa alla ja treenige käte abil lihaseid.

Kui teil on vaja lihaseid väga ettevaatlikult välja rullida, kasutage kangist kangi. Seadke see soovitud kõrgusele (vahetult reie alla), asetage reie tagaosa kangile, toetuge oma keharaskusele ja rullige see välja.

Reie välismassaaž

Istuge põrandale, asetage rull puusade alla ja keerake end paremale küljele. Toetuge paremale käele – randmele või käsivarrele.

Rulli reie väliskülg puusast põlveni välja. Seal on reie külgmine lailihas - nelipealihase osa.

Reie esiosa massaaž

Jätkame nelipealihase, nimelt reie sirglihase väljarullimist. Lamage kõhuli, asetage rull puusade alla ja tõstke keha, asetades käed küünarvartele. Pöörake puusa põlvest puusani.

Reie sisemine massaaž

Lamage põrandal kõhuli, käed küünarvartele. Painutage parem jalg põlvest ja viige see küljele, asetage massaažirull reie alla. Rulli rulli põlvest puusani. Korrake sama teise jalaga.

Säärelihaste massaaž

Risti ja asetage need massaažirullile. Tõstke vaagen üles, asetage käed põrandale ja rullige lihaseid välja. Tänu sellele, et lisaks vajutad lahtirullitud jalga teise jalaga, suureneb rõhk, mis tähendab massaaži mõju.

Kui kaua kulub rulliga masseerimiseks

Uurimistöös. massaažirulli mõju liikumisulatusele näitas, et positiivseid muutusi täheldati pärast 1–2-minutilist rullikutel rullimist. Sellest võime järeldada, et üks minut on minimaalne aeg lihaste väljarullimiseks positiivse efekti saavutamiseks.

Kui rullite rullil kõik lihasrühmad välja, kulub müofastsiaalse lõdvestusseansi läbimiseks vähemalt 20 minutit.

Kõigil pole nii palju aega soojendamiseks või jahtumiseks, nii et saate valida mõned lihased, mis kõige rohkem valutavad, ja neid hästi treenida ning jätta teised järgmisele seansile.

Millal on parem rulliga lahti rullida

Parim aeg rullil rullimiseks on enne treeningut soojendus. Isegi enne jooksulindile minekut või nööri kätte võtmist rulli oma lihased rullikul välja. See suurendab vereringet, valmistab teie lihased ette treeninguks ja parandab teie jõudlust.

Pärast treeningut on soovitatav teha venitusi, et taastada pinges lihased endisele pikkusele ja neid lõdvestada. Kui teil on piisavalt aega, võite pärast treeningut korrata isemassaaži rullil, eriti kui mõned lihased jäävad pingesse. Rull aitab neid lõdvestada ja ennetada tugevat lihasvalu järgmisel päeval.