8 massaažipalliharjutust treeningjärgseks taastumiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Igas treeningplaanis on taastumiseks päevi ja isegi nädalaid. Ja see pole lihtsalt puhkamine, nendel päevadel on soovitatav korraldada endale treening, mis aitab väsinud keha. Täna juhime teie tähelepanu ühele võimalusest Equinoxi meeskonnalt!

Equinox Fitness Training Institute’i direktori Matthew N. Berenci sõnul tuleb 2016. aasta taastumise aasta ning viimastel aastatel nii populaarseks osutunud kõrge intensiivsusega treeningud taanduvad tagaplaanile. See on väga hea, kuna metsalise pidevalt sisse lülitatud režiim põhjustab jõu kaotust ja vigastusi ning rahulikumad treeningud tulevad kasuks.

Nagu me ütlesime, ei tähenda taastumine sugugi seda, et peate diivanil püherdama, omandades järk-järgult selle kuju. Lülitute lihtsalt teist tüüpi treeningutele, mis aitavad teie kehal pingutusest kiiremini taastuda.

Sellel treeningul kasutatakse spetsiaalseid palle, mis masseerivad suurepäraselt väsinud lihaseid.

1. harjutus

Selg vastu seina asetage massaažipallid abaluude vahele mõlemal pool selgroogu. Hakake põlvi kergelt painutama ja sirutama, nii et pallid veerevad mööda lülisamba rindkere (selja üla- ja keskosa) üles-alla.

2. harjutus

Selg vastu seina asetage massaažipallid abaluude vahele mõlemal pool selgroogu. Mähkige käed enda ümber ja alustage õlgade pööramist, painutades ja lahti painutades samal ajal põlvi, nii et pallid veerevad üles-alla ja ümber selja rombiliste lihaste (ülaselja lihased).

Harjutus nr 3

Lamage põrandal ja asetage pallid iga istmiku alla. Hoidke jalad koos ja põlved lahti. Alustage puusade pööramist, joonistades kaheksat ja liigutades seeläbi palle üle kogu tuhara pinna.

4. harjutus

Lamage paremal küljel ja toetuge paremale küünarvarrele. Parem jalg tuleb sirutada, vasak jalg põlvest kõverdatud, jalg toetuda põrandale. Asetage pallid parema reie (reie välimise ülemise väikese lihase) fascia lata pinguti alla. Nüüd peate oma paremat jalga veidi painutama ja liigutama palle sellest lihasest üles-alla. Seejärel korrake sama teise jalaga.

Harjutus nr 5

Istuge põrandal, parem põlv kõverdatud, reie põrandal ja vasak jalg sirge. Toetudes paremale käele, asetage pallid parema reie alla iliotiibiaalsesse trakti. Alustage neid üles-alla rullimist, masseerige lihaseid ja proovige veenduda, et teie parem jalg on pidevas kontaktis põrandaga. Surve suurendamiseks võite vasaku käega reie siseküljele survet avaldada. Seejärel korrake seda teisel jalal.

Harjutus nr 6

Lamage põrandal ja asetage massaažipallid iga õla alla, otse oma abaluude kohale. Tõstke puusad üles ja sirutage käed laiali, et keha muutuks T-kujuliseks. Hakka oma õlgu liigutama küljelt küljele.

7. harjutus

Lamage põrandal ja asetage pallid iga õla alla võimalikult kaelale (trapetsi ülaosale). Sirutage käed pea taha, peopesad üles, painutage jalgu põlvedest, tõstke puusi. Selles asendis tehke paar hingetõmmet ja seejärel hakake jalgade abil küljelt küljele kõikuma, veeretades nii palle mööda trapetslihaseid.

Harjutus 8

Lamage põrandal ja asetage pallid selja keskosa alla, kaheksanda rinnalüli lähedale. Lõdvestage käed pea taga, hingake sügavalt sisse ja püsige selles asendis, jätkates samal ajal aeglaselt hingamist.

Mul on Blackroll massaažipall nagu pildil ja esimest, teist ja viimast harjutust teen perioodiliselt. Aga peale selle video vaatamist ostan kindlasti teise! Te ei kujuta isegi ette, kuidas see treening lõõgastab ja aitab DOMS-iga toime tulla.