30 harjutust raskeks kardiotreeninguks, mis jätavad teid välja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ole valmis palju hüppama, lööma ja keha tööd tegema.

Kui sulle ei meeldi jooksmine, rattasõit ja muud üksluised tegevused, ei ole see põhjus kardiotreeningust loobumiseks. Siin on 30 vinget keharaskusega harjutust, mida tasub proovida.

Kuidas treeningut kavandada

1. Määrake treeningu aeg, näiteks 30 minutit.
2. Loendamise hõlbustamiseks valige 10 või 15 harjutust. Või tehke kõik 30.
3. Tehke harjutusi järjest, üksteise järel. Laske ühe harjutuse jaoks 40 sekundit, seejärel puhake 20 sekundit ja liikuge järgmise juurde.
4. Peale ringi lõpetamist võid 1-2 minutit puhata või kohe uuesti alustada. Kui valisite 10 harjutust, saate kolm ringi, kui 15 - kaks, kui 30 - üks.

Saate hõlpsalt kohandada oma treeningu aega ja raskust. Kui tahad lihtsamalt – suurenda seeriate vahelist puhkeaega, raskem – puhka vähem.

Kui teil on fitness käevõru, jälgige oma pulssi. Kogu treeningu jooksul ei tohiks see langeda alla 150 löögi minutis. Siis on teie kardiotreening efektiivsuselt võrreldav pika mõõdetud jooksuga ja isegi ületab seda erinevate lihasrühmade pumpamise poolest.

Väga hõivatud inimesed saavad Tabata protokolli harjutada. Klassikaline tabata kestab 4 minutit ja koosneb kaheksast intervallist: 20 sekundit tööd + 10 sekundit puhkust. Valige 2, 4 või 8 harjutust ja tehke üks või mitu ringi maksimaalse intensiivsusega. See treening aitab teil põletada rohkem kaloreid lühema ajaga ja suurendada vastupidavust.

Milliseid harjutusi teha

1. Hüppamine puusa kõrge tõstmisega

Hüppa kohale, tõstes oma põlve iga kord kõrgele. Aidake ennast oma kätega.

2. Lõigake baaris

Seisake peopesadel klassikalises plangus, hüppega, sirutage jalad laiemalt ja koguge need tagasi.

3. "Aia all" + matk

Tehke lai külgsamm ja nihutage oma raskust ühelt jalalt teisele läbi sügava küki. Kallutage oma keha, nagu roomaksite aia alla, kuid hoidke selg sirge. Pärast seda sirguge ja pange jalad kokku. Sellest asendist lööge jalaga küljele. Kui venitust pole piisavalt, ärge proovige jalga väga kõrgele tõsta. Võite kukkuda või vigastada.

4. Konnahüppamine

Seisa klassikalises plangus, hüppega, pane jalad kätele võimalikult lähedale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

5. Hüpe väljalangemiselt põlve sirutusega

Laske parema jalaga tagasi, puudutage põlvega põrandat. Hüppa sellest asendist välja, viies samal ajal parema jala põlve ette ja üles. Maandumine ja uuesti põrutamine. Jagage ajavahemik kaheks osaks. Tee harjutust poole ajast ühe, poole teise jalaga.

6. Plank külghüpetega

Seisake klassikalises palmilauas. Hüppa mõlema jalaga paremale, justkui püüdes jõuda õlani. Hüppega pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teisel küljel.

7. Hüppav Jack

Hüppega aseta jalad õlgadest laiemale, samal ajal plaksuta käsi pea kohal. Hüppega pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

8. Jacki hüppamine risti

Esimene hüpe, mida teete "tähe" asendis: jalad laiad, käed põrandaga paralleelsed. Seejärel rista jalad ja käed hüppega ning pöördu tagasi algasendisse.

9. Klassika

Hüppa kahele õlgadest laiemale jalale, siis ühele raskuskeskme alla ja siis uuesti kahele jalale. Justkui mängiks klassikat, aga seisaks ikka paigal. Koormuse ühtlaseks jaotamiseks vahetage jalgu.

10. Hüppamine statiivi puudutusega

Leidke alus, mis tõuseb põrandast 20-30 sentimeetrit. Puudutage seda ühe jalaga, seejärel vahetage jalad hüppega. Jätkake kiires tempos.

üksteist. Põlvepikendusega külghüpped

Hüppa paremale, tõstke vasak põlv talje tasemele, seejärel korrake teisel küljel. Tehke kiireid ja kitsaid hüppeid. Kui treenite vaibal, jääge selle piiridesse.

12. Asümmeetrilised kätekõverdused

Tõuse püsti põlvedele. Pane üks käsi kaugemale küljele, tee surumist. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

13. Kiigega väljalangemine

Laske parema jalaga tagasi, puudutage põlvega põrandat. Tõuske püsti, lükake jalg ette ja laskuge uuesti. Tee pool ajast ühel, pool teisel jalal.

14. Hüppehüpped

Hüppega mine väljalangemisse, hüppa algasendisse ja uuesti teise jala hüppesse. Põlve löömise vältimiseks ärge tooge seda põrandale.

15. Breaktantsija

Laskuge põrandale, peopesad õlgade all, põlved kõverdatud, jalad padjanditel. Rebi vasak käsi ja parem jalg maast lahti, keera keha ja vaagen vasakule, löö parema jalaga ette, vasak käsi hoia rinna kõrval kõverdatud. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

16. V-kordne

Lamage selili põrandal, tõstke õlad ja jalad põrandast üles. Hoidke oma käed ja jalad sirged põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Sellest asendist tehke volt: puudutage kätega jalgu ja tulge tagasi. Ärge toetage õlgu ja jalgu põrandale kuni harjutuse lõpuni.

17. Kükk-plie keeramisega küljele

Hoidke käed pea taga. Tehke sumokükk: sirutage jalad laiaks, keerake sokid ja põlved nii kaugele kui võimalik külgedele ning kükitage põrandaga paralleelselt. Kükist väljudes tõstke parem põlv küljele, kallutage keha paremale ja puudutage põlve küünarnukini. Kükitage uuesti, kuid nüüd väljumisel puudutage vasaku põlvega vasakut küünarnukki. Jätkake vaheldumisi külgi.

18. Kükk hüppega 180 kraadi

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud. Tehke kükk, pöörake keha vasakule, puudutage parema käega põrandat jalgade vahel, tõmmake vasak üles. Hüppa sellest asendist välja hüppeliselt, ühenda käed pea kohal ja pööra 180 kraadi paremale. Maanduge samas asendis: kükitage, keha pööratud paremale, vasak käsi puudutab põrandat, parem vaatab lakke.

19. Sõdalase poosi sisenemine III

Seisa sirgelt, tõsta oma painutatud parem jalg. Sellest asendist võtke jalg tagasi, langetades samal ajal keha põrandaga paralleelselt ja sirutades käed ette. Lõpp-punktis peaksid käed, torso ja üks jalg olema põrandaga paralleelsed. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tee pool ajast ühel, pool teisel jalal.

20. Metsamees

Asetage jalad õlgade laiusele. Tooge oma käed kokku ja tõstke need üle parema õla, pöörates samal ajal torsot ja vaagnat paremale. Vasak kand tõstetakse põrandast üles. Liigutage oma käed diagonaalselt alla vasaku puusani. Keha ja vaagen pöörduvad vasakule, põlved painduvad kergelt. Liikumine näeb välja nii, nagu õõtsuksite ja raiuksite maha puu, mis kasvab teie vasaku reie lähedal.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võtke kätte medpall või hantlid.

21. Lamamisasendis põlv küünarnukini

Seisa püsti, peopesad õlgade all, jalad sirged. Painutage parem jalg ja viige põlv küünarnukini. Naaske toele ja korrake seda teisel jalal.

22. Risti astmed plangus

Seisa püsti, peopesad õlgade all, jalad koos. Astuge vasak käsi risti ja asetage see parema käe ette. Samal ajal astu parema jalaga lai samm küljele. Seejärel astuge parema käega samm paremale ja asetage vasak jalg paremale. See on üks kord.

Tehke kolm korda paremale ja kolm korda vasakule. Vasakule kõndides asetatakse risti liikumise ajal parem käsi vasaku ette.

23. Plank küünarnukkidel koos põlve tõusuga

Seisa küünarnukkidel plangus. Tõstke vaagen üles, tõstke parem jalg põlvest kõverdatud ja proovige põlvega jõuda rinnani. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel jalal.

24. Külgplank Dips

Tehke surumine ja keerake külgplankuks: pöörake keha paremale, rebige parem käsi põrandast lahti ja tõstke see üles. Fikseeri sekundiks, pöördu tagasi lamavasse asendisse, tee kätekõverdusi ja planku teisele küljele.

25. Sild

Istuge põrandale, painutage põlvi, asetage jalad põrandale, asetage peopesad selja taha. Tõstke vaagnat nii, et keha oleks ühel joonel põlvedest õlgadeni venitatud. Ülemises punktis pingutage oma tuharad iga kord, et neid paremini töötada.

26. Kaljuronija

Seisa lähedalt. Tõstke põlv rinnale, jala võib jätta õhku või asetada vaagna alla põrandale. Vaheta jalga hüppega, proovi vaagnat ühes kohas hoida.

27. Poksihüpped

Leidke stabiilne kõrgus, mille kõrgus on vähemalt 50 sentimeetrit. Hüpake sellele, sirutage täielikult, astuge alla või hüppage tagasi ja korrake.

28. Burpee

Sirgest asendist läbi lamamisasendi laskuge põrandale, puudutage põrandat rinna ja puusadega. Hüppega pane jalad kätele lähemale, sirgu ja hüppa üles. Hüppamisel plaksutage käsi üle pea.

29. Kükist väljahüppamine

Kükitage põrandaga paralleelselt või veidi allapoole. Hüppa üles ja tagasi kükki. Püüdke treeningu ajal kontsi mitte ära tõmmata.

30. Uisutaja

Kallutage keha ette, tehke parema jalaga libisev hüpe küljele, rist vasak parema taga, liigutage käed paremale. Korrake teisel pool. Liikumine meenutab kiiret uisutamist.