11 joogaharjutust laua taga soojendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Saate vähendada istuvast eluviisist tulenevaid kahjusid, tehes perioodiliselt väikeseid soojendusi ja venitusi otse oma laua taga. Need lihtsad harjutused aitavad teil venitada pinges lihaseid ja vältida halba rühti.

1. Kassi-lehma poos toolil

Mis on kasulik

See harjutus venitab selja- ja kaelalihaseid, masseerib siseorganeid ning sünkroniseerib hingamist ja kehaasendit.

Kuidas teha

Suruge jalad põrandale, asetage peopesad põlvedele. Sissehingamisel langetage õlad ja kumerage selg kaarega, viige abaluud kokku, pikendage kaela. Rind on avatud, pilk on suunatud üles. Väljahingamisel viige õlad ette ja ümardage selga, tõmmake kõhtu sisse, langetage pea alla, viies lõua rinnale lähemale. Tehke harjutust viis korda.

2. Sirutus tõstetud kätega

Mis on kasulik

Venitab kogu keha, sirutab selgroogu, loob selgroolülide vahele ruumi, millel on positiivne mõju lülivaheketaste toitumisele. See poos parandab rühti ja valmistab selja ette edasiseks selgroo venitamiseks ja väänamiseks.

Kuidas teha

Seisa sirgelt, käed rippudes vabalt külgedel, jalad tugevalt põrandale surutud. Tõstke sügavalt sisse hingates käed pea kohale ja viige peopesad kokku. Keskenduge küünarnukkide ja õlgade venitamisele.

Kui õlgade venitus seda võimaldab, painutage rinnus õrnalt tagasi. Pingutage oma tuharad, et kaitsta oma alaselga kaardumise eest. Hoidke seda asendit kaks kuni kolm hingamistsüklit ja pöörduge tagasi algasendisse.

3. Tuvi poos laual

Mis on kasulik

See poos on kasulik puusade avamiseks. See parandab vereringet vaagnapiirkonnas ja venitab tuharalihaseid.

Kuidas teha

Seisa laua ees nii, et lauaplaat on puusade all. Tõstke üks jalg üles ja asetage alumine jalg lauaplaadile. Põlv vaatab küljele, sääreosa on paralleelne laua servaga. Toetage oma käed lauale, asetades need jala mõlemale küljele. Kummarduge õrnalt ettepoole, sirutades jalga. Hingake sügavalt ja ühtlaselt. Hingake viis kuni kaheksa hingetõmmet ja korrake seda teisel jalal.

4. Kummarda sirge seljaga

Mis on kasulik

Sirgustab selgroogu, venitab reie- ja tuharalihaseid.

Kuidas teha

Liikuge lauast eemale, et mitte oma peaga vastu lauaplaati lüüa. Hingake sisse, tõstke käed üles, ühendage peopesad (venituspoos tõstetud kätega). Väljahingamisel langetage end allapoole, hoides selg sirge. Asetage käed säärtele ja võtke õlad tagasi. Hoidke seda poosi viis kuni kaheksa hingetõmmet, püüdes langetada keha madalamale ilma selga painutamata.

5. Kummardus kätega põrandal

Mis on kasulik

See harjutus on eelmisest poosist raskem versioon, mis võimaldab teil reielihaseid veidi paremini venitada.

Kuidas teha

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed ripuvad vabalt külgedel. Kummarduge ja puudutage kätega põrandat. Kui saate, asetage oma peopesad põrandale ilma põlvi painutamata. Hingake sügavalt, lõdvestage kael ja laske oma peal vabalt rippuda.

Kui teie peopesad toetuvad vabalt põrandale, saate harjutust raskendada. Proovige hingates vaheldumisi lamedat ja ümarat selga. Sissehingamise ajal proovige oma selga sirgu ajada, väljahingamisel keerake see uuesti ringi.

Tehke harjutust viis korda. Kui teie käed ei ulatu veel põrandani, hoidke seda poosi viis kuni kaheksa hingetõmmet.

6. Kallutage küljele

Mis on kasulik

See poos tugevdab süvalihaseid, mis aitavad säilitada õiget kehahoiakut. Osa koormusest kandub üle põlvedele ja pahkluudele.

Kuidas teha

Seisa sirgelt, jalad koos ja käed üle pea. Sissehingamisel venitage kogu keha kuni sõrmeotsteni. Väljahingamisel kallutage keha vasakule ja seejärel sissehingamisel tagasi algasendisse.

Korrake liikumist teises suunas. Tehke kolm painutust mõlemale küljele.

See liigutus on eriti kasulik, kui töötate seisva laua taga. Pärast paaritunnist tööd võivad seljalihased väsida ning küljele painutamine aitab pingeid maandada ja tööd jätkata.

7. Kotka keerutamine

Mis on kasulik

Venitab randmeid ja õlgu.

Kuidas teha

Istu sirgelt. Asetage parem jalg põrandale, asetage vasak jalg paremale põlvele ja asetage vasak jalg parema sääre taha. Sirutage mõlemad käed enda ette, hoides neid õlgade kõrgusel. Asetage vasaku käe küünarnukk parema käe voldile, keerake käsivarred ja viige peopesad kokku.

Proovige oma õlad alla lasta ja põimunud käte küünarnukid üles tõsta. Hoidke asendit viis hingetõmmet, seejärel vahetage jalgu ja käsi ning korrake.

8. Keeramine istudes

Mis on kasulik

Leevendab pingeid kõhulihastest, soodustab head seedimist, parandab lülivaheketaste toitumist.

Kuidas teha

Istuge sirgelt, jalad põrandal ja varbad on suunatud ettepoole. Istud istumisluudel, vaagen on neutraalses asendis ja selg on üles tõmmatud. Pöörake keha aeglaselt ja ettevaatlikult paremale, vasak käsi põlvel ja parem käsi käetoel või tooli seljatoel.

Hingake rahulikult, hoidke selles asendis viis kuni kaheksa hingamistsüklit. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

9. Seistes õlgade venitamine

Mis on kasulik

Venitab õlalihaseid, mis pikast arvutiga töötamisest väsivad ja kangeks lähevad.

Kuidas teha

Kõndige lauast kaks sammu eemale, painutage sirge seljaga ette ja asetage käed lauale. Proovige võimalikult madalale painutada, et oma õlad hästi venitada. Tehke selles poosis kaheksa hingetõmmet. Venituse süvendamiseks võite seista staatiliselt või kergelt kõigutada.

10. Tooli asend

Mis on kasulik

See poos tugevdab reie lihaseid, mis kaotavad pidevast istumisest oma toonuse.

Kuidas teha

Seisa sirgelt, jalad koos ja käed rippuvad lõdvalt külgedel. Hingake sisse, tõstke sirged käed üles, peopesad vastamisi. Väljahingamisel kandke keharaskus kandadele ja istuge maha, nagu tahaksite istuda toolil. Vajutage oma puusade paralleeli põrandaga või veidi kõrgemale. Põlve kaldenurk on 45–90 kraadi.

Hoidke selg sirge, langetage õlad. Hoidke poosi kaheksa hingetõmmet.

11. Puusade sirutamine seistes

Mis on kasulik

See poos venitab neljarattalisi – lihaseid, mis muutuvad pidevast istumisest kangeks. See venitus võib leevendada ka pinget alaseljas.

Kuidas teha

Seisake töölaua ees, suruge jalad põrandale. Painutage parema jala põlve, tõstke säär üles ja haarake parema käega varbast või pahkluust. Kui kardate kukkuda, kleepige vasaku käega laua või seina külge.

Keerake vaagnat, tõmmake kõht sisse. Venitus peaks olema tunda reie esiosas. Hoidke poosi viis kuni kaheksa hingetõmmet ja korrake seda teisel jalal.

See kompleks ei kesta rohkem kui 10 minutit. Tehke seda üks või kaks korda päevas, et kaitsta end halva kehahoiaku, seljavalu ja lihaste tasakaalustamatuse eest.