Kuidas õigesti jälgida oma kaalukaotuse edenemist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kaalud võivad sind petta.

Sa teed trenni ja dieeti, aga su kaal ei muutu. Sa ärritud ja oled valmis kõigest loobuma ning tunnistama, et oled lootusetu.

Ärge kiirustage tervislikust eluviisist loobuma! Skaalal olev number ei ole parim edusammunäitaja. Vaatleme mitmeid põhjuseid, miks teie keha muutub, kuid kaal jääb samaks.

Miks rasv kaob, aga kaal ei muutu?

1. Lihasmass kasvab

Jõutreeningut tehes muutub kehakoostis järk-järgult: lihasmass suureneb ja keharasv väheneb. Samal ajal muutub keha toonusemaks ja saledamaks, kuid raskus võib paigale jääda.

Allolev foto on suurepärane näide Instagramist Staci Ardisonist, jõutõstjast ja Nerd Fitnessi treenerist. Esimesel fotol kaalub Stacy 64,5 kg, teisel - 72,5 kg. Ei suuda uskuda, eks?

Postitas Staci Ardison (@staciardison) 5. juuni 2018 10:18 PDT

Vahet pole, et reljeef on peidus pekikihi taha. Kui teed jõutreeningut ja sööd korralikult, siis lihased kasvavad.

2. Vedelikupeetus

Dieedi esimestel päevadel võib inimene kaalu järgi otsustades kaotada mitu kilogrammi korraga. Rõõmustada pole aga millegi üle väga: ei lahku rasv, vaid vesi.

Kilogrammi rasva kaotamiseks tuleb tekitada 7700 kalori defitsiit, mida on peaaegu võimatu teha kahe päevaga, isegi kui sa midagi ei söö ja üldse trenni ei tee (mis ilmselgelt tervist ei paranda). See toimib ka vastupidiselt: võite kaotada rasva, kuid vett kinni hoides jääb näitaja skaalal samaks.

Teie keha võib vett säilitada mitmel põhjusel:

1. Tarbivad palju soola. Soolane toit säilitab kehas vett ja vabastab glükokortikoide, hormoone, mis segavad lihaste kasvu.
2. Menstruatsioon. Paljudel naistel on enne menstruatsiooni ja eriti menstruatsiooni esimesel päeval vedelikupeetus organismis. Pealegi väheneb see mõju, kui naine hakkab treenima.
3. Pikad lennud. Rõhu muutused kokpitis ja pikaajaline tegevusetus võib põhjustada vedelikupeetust ja turset.
4. Teatud ravimite võtmine … Teatud keemiaravi ravimid, valuvaigistid, vererõhuravimid ja antidepressandid võivad põhjustada vedelikupeetust.

Et teada saada, kui palju te tegelikult kaalu kaotasite, peate välja selgitama mitte oma kaalu, vaid rasvaprotsendi. Selle kindlaksmääramiseks on mitu võimalust.

Kuidas teada saada oma keha rasvaprotsenti

1. Ostke nutikas kaal

Nutikas kaal arvutab keha rasvaprotsendi, kasutades BIA (bioelektrilise impedantsi analüüsi) või bioimpedantsi keha analüüsi.

Kui astud kaalule, saadetakse läbi keha nõrk elektriimpulss, mis määrab rasvaprotsendi, lihasmassi, luude massi ja vee hulga kehas. Andmed sünkroonitakse teie nutitelefoniga ja salvestatakse, et saaksite aja jooksul dünaamikat jälgida.

Siin on mõned mudelid, mis ei ületa 3000 rubla:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Arvutage spetsiaalse kalkulaatori abil

Interneti-kalkulaatorid kasutavad valemeid, mis põhinevad erinevate kehaosade ümbermõõdul. Peamiselt on need USA mereväe meetod, mis võtab arvesse pikkust, kaela, talje ja puusi, ning Covert Bailey spordiarsti meetod, mille puhul kasutatakse puusi, ühte reit, sääre ja randmeosa. Siin on mõned rakendused, mis sisaldavad neid kalkulaatoreid.

Rakendust ei leitud Rakendust ei leitud

Andmete võimalikult täpseks muutmiseks järgige mõnda reeglit:

1. Mõõtke parameetreid alati samal ajal – hommikul tühja kõhuga.

2. Võimalusel paluge sõbral ennast mõõta. Nii seisate pingevabalt ja mõõtmised on võimalikult täpsed.

3. Tehke mõõtmised õigesti:

• Vöökoht - Mõõda piki kõhu kõige õhemat kohta, paar sentimeetrit nabast kõrgemal.
• Puusad - Mõõtke oma puusade kõige laiemast osast.
• Üks puusa - mõnes arvutuses peate mõõtma ühe reie ümbermõõtu. Mõõtke üle kõige laiema osa.
• Kael - mõõta üle kõige laiema osa.
• Randme - mõõta piki kitsamat kohta.
• Küünarvars - mõõta üle kõige laiema osa.
• Õlg - mõõta üle kõige laiema osa.
• Shin - mõõta üle kõige laiema osa.

4. Tehke mõõtmised kord kuus, mitte sagedamini. Keha koostis ei muutu kiiresti, seega ei saa te märgatavaid tulemusi varem kui kuu aja pärast.

5. Salvestage oma tulemused: kaal, keha ümbermõõt, keha rasvaprotsent. Nii saate oma edusamme jälgida.

3. Liikuge riiete järgi

Kuna kilogramm rasva on palju suurem kui kilogramm lihaseid, mõjutavad keha koostise muutused teie suurust.

Sama raskuse juures on märgata, et lühikesed püksid on palju lõdvemaks muutunud, varem üle teksade vöökoha rippunud paksud küljed on kadunud ning liibuv kleit ei istu nüüd üldse.

See meetod on ilmne, kuid paljud inimesed ei näe muutust, eelistades arvata, et riided on lihtsalt venitatud. Sirvi vanu fotosid ja vaata, kuidas riided sulle istuvad ja kuidas need praegu välja näevad. Sind võib oodata meeldiv üllatus.

järeldused

1. Kui teie kaal ei muutu, ei tähenda see, et te ei kaota rasva.
2. Kaal võib lihaste kasvu või vedelikupeetuse tõttu jääda samaks.
3. Et teha kindlaks, kuidas see muutub, on vaja nutikat kaalu või rätsepamõõtjat ja rasvaprotsendi kalkulaatorit.
4. Kaaluge end ja mõõtke oma keharasva samal ajal: hommikul tühja kõhuga.
5. Ärge oodake kiireid muutusi: rasv kaob järk-järgult.

Jätkake treenimist ja dieeti. Sa kaotad kindlasti kaalu, muutud tugevamaks ja vormis.