16 näpunäidet neile, kes söövad ja ei suuda peatuda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kuidas loobuda ülesöömisest ja minna üle tervislikule toidule ilma dieedi ja stressita.

1. Söö üksi

Kui söögi ajal on inimese tähelepanu hajunud ega pööra tähelepanu oma portsjonile, sööb ta rohkem. Telerit vaadates suurenevad portsjonid keskmiselt 14% ja sõpradega vesteldes - 18%.

Kõhu täis saamiseks ei piisa ainult toidu makku panemisest, oluline on protsess ise. Sa pead toitu nägema, nuusutama ja maitsma. Sõidu ajal, lugemise või rääkimise ajal on aju nende ülesannetega hõivatud ega saa toidu kohta andmeid. Tänu sellele püsib isu palju kauem.

Söö üksi, pane nutitelefon kõrvale, lülita telekas välja. Keskenduge toidule ja sellele, kuidas te sellega seoses tunnete, ning tunnete end täis palju varem.

2. Leidke oma portsjon

Kui te ei suuda iga kord toidule keskenduda, proovige leida oma portsjon ja keskenduda sellele.

Võtke aega ja sööge tähelepanelikult. Jälgige oma aistinguid söömise ajal ja lõpetage söömine niipea, kui tunnete end täis. Pidage meeles, milline näeb välja sobiv portsjon ja kasutage seda viitena.

3. Ära loobu kohe kõigist oma lemmiktoitudest

Selleks on vaja raudset tahtejõudu. Kuid isegi tema ei aita, kui välised asjaolud on teie vastu. Stress ja väsimus võivad hävitada su enesekontrolli, lähed lahti ja tegutsed põhimõttel: "Lait põles ära, põle ja onn."

Suunake oma tähelepanu tervislikule toidule, kuid mõnikord nautige maitsvat ja kõrge kalorsusega toitu.

Pitsaviilu, jäätise või šokolaaditahvli söömises pole midagi halba, kui sööte ülejäänud päeva tervislikult. See aitab teil alguses välja kukkuda ja harjuda õigesti sööma.

Muutke oma toitumisharjumusi järk-järgult. Lubage endale aeg-ajalt maitsvat ja kõrge kalorsusega einet, et mitte ära rebida.

4. Söö rohkem kiudaineid

Lisage oma dieeti rohkem kiudainerikkaid mittetärkliserikkaid köögivilju ja puuvilju: greip, salat, kapsas, spargelkapsas, kurk, tomat, paprika.

Vesi ja kiudained hoiavad teid täiskõhutundena ning vähesed kalorid ei lase teil oma eesmärki ületada. Lisaks on kõik loetletud puu- ja köögiviljad vitamiinirikkad.

5. Ära söö originaalpakendist

Otsustasime end krõpsudega hellitada - kallata kaussi täpselt nii palju kui süüa tahad ja koti ära panna. Ostsin ämbri jäätist - pange 100-150 grammi vaasi ja saatke ülejäänud sügavkülma. Nii on lihtsam mitte kaotada kontrolli.

6. Vähenda stressi

Pikaajaline stress suurendab söögiisu ja isu kaloririkka toidu järele. Stressihormoonide mõjul koguneb talje piirkonda kiiresti rasv ning kaalu langetamine muutub raskeks.

Me ei saa alati mõjutada väliseid sündmusi, kuid meie võimuses on muuta oma reaktsiooni neile. Proovige lühiajalise stressiga toimetulemiseks lõõgastus- ja hingamistehnikaid. Seadistage oma aju meditatsiooniga ümber, saage treeningust positiivseid emotsioone.

Stress põhjustab ülesöömist ja rasva kinnipidamist. Saate stressiga toime tulla erinevate tehnikate ja harjutustega.

7. Pea toidupäevikut

Pane kirja kõik, mida päeva jooksul sõid: põhitoidud, vahepalad, joogid.

Toidupäeviku pidamiseks peate oma portsjoneid kontrollima. See kontroll hoiab ära meeletu ülesöömise, isegi kui te ei kavatse oma dieeti üle vaadata. See näitab teile ka seda, millal kipute üles sööma ja millised toidud moodustavad suurema osa teie dieedist.

8. Ära söö koos kellegagi, kes sööb üle

Kui te ei saa üksi süüa, valige vähemalt tervislike toitumisharjumustega inimesed.

Inimesed kipuvad valima rämpstoitu "seltskonna jaoks". Kui teine inimene sööb kaks Big Maci koos liitri koolaga, lubate suurema tõenäosusega endale rohkem süüa ja tellite ka midagi kahjulikku.

9. Lisa rohkem valku

Kõrge valgusisaldusega toit võib aidata isu kontrollida. Valmistage valgurikas hommikusöök, et te ei mäletaks söömist enne lõunat.

Lisage igale toidukorrale valku, lisage oma dieeti munad, kana, piim ja kodujuust, punane kala, tuunikala ja kaunviljad. Lisaks põhitoidukordadele saab valmistada valgurikkaid suupisteid.

10. Valige madala glükeemilise indeksiga toidud

Kui sööte süsivesikuid sisaldavaid toite, tõuseb teie veresuhkur, mida nimetatakse glükoosiks. Mida rohkem glükoosi tase pärast sööki tõuseb, seda kõrgem on toidu glükeemiline indeks (GI).

Kõrge GI-ga toidud vähendavad küllastustunnet, pannes teid rohkem sööma. Lisaks imenduvad sellistest toitudest saadavad süsivesikud kiiresti, nii et soovite varsti uuesti süüa.

Kõrgeimad GI väärtused on leivas ja saias, suhkrus ja maiustustes, tärkliserikastes köögiviljades: kartulis ja maisis (popkorn, maisihelbed).

11. Asendage suhkrurikkad joogid veega

Magusat soodat müüakse kiirtoidukettides põhjusega: see tõstab söögiisu. Kui asendate tavalise vee magusate jookidega, võite süüa 7, 8% rohkem. Lisaks suurendavad suhkrurikkad joogid teie igapäevast kaloritarbimist ja ohustavad teid II tüüpi diabeedi, ülekaalulisuse ja rasvumise tekkeks.

12. Saage aru, miks ülesöömine

Ülesöömine on tüüpiline inimestele pärast stressi, ärevuse, melanhoolia ja tüdimuse seisundis. Halb tuju paneb inimesed valima kõrge kalorsusega maitsvaid toite, et juhtida tähelepanu negatiivsetest kogemustest ja parandada oma psühholoogilist seisundit.

Probleemi teadvustamine on esimene samm selle lahendamise suunas. Kui pärast stressi või igavust tõmbab teid jälle toit poole, proovige oma meeleolu parandamiseks teist viisi: minge jalutama, tehke kodust trenni, helistage sõbrale.

Uurige, kas teie ülesöömine on seotud igavuse ja halva tujuga. Leia viis, kuidas tuju ilma söömata parandada.

13. Asenda halvad harjumused heade harjumustega

Kontrollige, kas teil on harjumusi, mis põhjustavad ülesöömist. Võib-olla oled harjunud teleka ees jäätist sööma või pikalt laua taga istuma, perega lobisema ning teel võileibu ja maiustusi sööma.

Sa ei pea oma harjumustest loobuma, kui neid naudid. Proovige neid veidi muuta: asendage jäätis maitsva teega ning maiustused ja võileivad puuviljaviiludega.

14. Asenda osa süsivesikuid rasvadega

Rasvarikkad toidud hoiavad teid küllastuma kauem kui süsivesikurikkad toidud.

Kui teil on kalduvus ateroskleroosile, ärge laske end või ja searasva küllastunud rasvadega meelitada. Lisage rohkem küllastumata rasvasisaldusega toite, nagu pähklid, õline kala, avokaadod. Igal juhul vältige kaubanduslike küpsetiste ja kiirtoidu transrasvu.

Vähendage kiirete süsivesikute hulka, asendades need rasvadega. See hoiab teid täiskõhutundena kauem ja ei hakka näksima enne järgmist söögikorda.

15. Kaaluge oma nõrkusi

Mõned toetuvad maiustustele, teised ei saa elada ilma küpsetiste või friikartuliteta. Mõelge, millised kaloririkkad toidud panevad pea kaotama ja ärge hoidke neid enam kodus. Vahepalade täitmiseks tehke tuunikala võileibu, puuviljavaagnaid, banaani-, valge jogurti- ja pähklimagustoite ning muid tervislikke valikuid.

Kui sa ei saa elada ilma maiustuste ja krõpsudeta, pane need vähemalt kappi laualt ära, et möödaminnes ei jääks automaatselt peotäit rämpstoitu vahele.

16. Hankige abi

Kui te ei tule ise ülesöömisega toime, kaotate kontrolli, sööte nälga tundmata ja olete toidust täis, otsige abi psühhiaatrilt. Õigeaegne ravi aitab vältida ülekaalu ja buliimiat.

Kui stress on seotud mineviku traumaatiliste sündmustega, otsi abi psühhoterapeudilt – ta aitab välja selgitada probleemi juured ja sellega toime tulla.