Jooga jooksjatele: 5 harjutust, mis aitavad teil muutuda paindlikumaks ja tugevamaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Jooksmine ei seisne ainult tugevates jalgades, tugevas südames ja arenenud kopsudes. Selleks, et saavutada oma eesmärke ilma vigastusteta, peate tugevdama keha tervikuna ja jääma paindlikuks. Jooksmisel näpistatakse sageli ülakeha – õlad ja ülaselg. Ja jalad valutavad sageli mitte niivõrd lihaseid, kuivõrd sidemeid.

Mõned sõbrad said lõpuks sörkimise järel liigesevaludest lahti alles pärast seda, kui hakkasid vähemalt korra nädalas joogat tegema. Jah, see ei tugevda südant nii, nagu jooksmine teeb, küll aga annab kehale painduvust ja vastupidavust, mida ta vajab pikkadeks jooksudeks. Ajakiri Womenshealth küsis joogaekspertidelt ja nad soovitasid 5 assanat, mis aitavad tugevdada teie südamikku, lisavad kiirust, leevendavad valu jooksu ajal ja pärast seda ning muudavad teid vastupidavamaks.

© foto

Eesmärk: tugevdada mitte ainult jalgu, vaid kogu keha.

Harjutus: ülakeha tugevdamine.

West Hartford Yoga omanik Barbara Ruzhanski soovitab tugevate jalgade tasakaalustamiseks joostes ülakeha tugevdada. Selleks pakub ta küljelauda (vasisthasana) – see poos aitab tugevdada südamikku (kõhulihased, selg, kael), puusi ja käsi.

Lamage näoga põrandale ja lükake kätega põrandalt maha. Hoia seda positsiooni. Press peaks olema sisse tõmmatud, alaseljas ei tohi olla läbipaindeid, õlad peavad olema sirged, kael ei tohi olla sisse tõmmatud, pea, kael ja selg peavad olema ühel joonel.

Sellest poosist liikuge külglauale, säilitades samal ajal pinge kogu kehas. Võimalus algajatele: pöörake keha vasakule, tõstke vasak käsi üles ja asetage see vasakule reiele, painutage parem jalg põlvest ja asetage see põrandale - see toimib toena. Kõhulihased tuleks sisse tõmmata, kogu keha on ühel joonel (alaseljas pole läbipaindeid), puusad on pinges. Valik edasijõudnutele: jätke mõlemad jalad sirgeks, tõstke vasak käsi üles nii, et see moodustaks parema käega sirgjoone, samal ajal vaadates üles tõstetud vasakut kätt. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit ja seejärel korrake sama teisel küljel. Seda harjutust on soovitatav teha 2-3 korda nädalas.

Eesmärk: valuvaba jooksmine.

Harjutus: suurendage jõudu ja paindlikkust.

Jooga võib aidata selle probleemiga toime tulla, arendades ja avades liigeseid. Mida tugevam on jooksja, seda ettevaatlikum ta peab olema. Toronto joogajooksjate klubi omanik Christine Felstead ütleb, et jooksmine hõlmab ainult teatud lihaseid, samas kui jooga nõuab, et kõik lihased töötaksid koos.

Ja selleks soovitab ta proovida assana sukhasanat – ristatud jalgadega istumist, kui lihtsamalt öeldes oleme harjunud seda türgi keeles istuma kutsuma. Selline asend on hea pärast jooksmist lõõgastumiseks ja avab hästi puusaliigesed. Veenduge, et teie puusad oleksid istudes kõrgemal kui põlved. Kui ei, siis istu rulli keeratud rätikule või väikesele padjale. Selles asendis on soovitatav viibida 3 minutit, nii et mõne aja pärast võite tunda ebamugavust selgroos. Selle ebamugavustunde leevendamiseks peate pingutama oma kõhulihaseid ja süvalihaseid, nii et te mitte ainult ei tööta puusade, põlvede ja pahkluude kallal, vaid tugevdate ka südamikku.

Eesmärk: vigastuste ennetamine.

Harjutus: täiuslik kehahoiak.

The Hard & The Soft Yoga Institute'i omanik ja direktor Beryl Bender Birch näeb paindlikkustöös kogu keha arengu lahutamatu osa. Kui te oma painduvust ei harjuta, põhjustab see varem või hiljem vigastusi.

Ja selleks soovitab ta proovida Mäe poosi (tadasana). See lihtne ja samas raske assana aitab sul tunnetada oma keha ja mõista, mida tähendab õige kehahoiaku hoidmine. Alustuseks minge seina äärde ja kujundage oma kehahoiak – suruge kannad ja kuklasse vastu seina, tõmmake lõug veidi sisse. Selle tulemusena jääb keha ja seina vahele kaks õhutaskut – alaseljas ja kaela piirkonnas. Seejärel sirutage oma keha õrnalt üles ja tundke end veidi kõrgemana. Seejärel astuge seinast eemale, säilitades selles asendis – peaksite tundma kerget venitust, nagu läheks venitatud niit läbi teie sabaluu ja krooni. Tehke seda siis, kui seisate valgusfoori taga, järjekorras või kui tabate end lörtsimas – haarake kinni võimalusest ja sirutage end välja.

Eesmärk: agility.

Harjutus: Õige venitus.

Power Yoga Centersi asutaja Marc Blanchard soovitab kujutleda keha kui savipotti: kui proovite seda painutada või purustada, läheb see lihtsalt katki, aga kui soojendate, võib see võtta mis tahes kuju, mida soovite. Lihaseid venitades me tegelikult tugevdame neid, muudame need tugevamaks. Tugevad lihased ilma venitamata on tegelikult nõrgad. Pinges lihases on vähe hapnikku ning venitusharjutused aitavad pingeid maandada ja hapnikule teed vabastada.

Ja selleks saab sooritada ühe viparita karani assana variantidest - see on siis, kui jalad seinale üles tõstetakse. Täpsem valik on "kask". Lamage põrandal nii, et vaagen puudutab seina, vasak jalg asetseb piki seina ja on pööratud ukseava poole, parem jalg on üles tõstetud ja toetub seinale. Veenduge, et põlvedes poleks pinget. Hoidke seda asendit 5-10 hingetõmmet. See harjutus venitab hästi põlve all olevaid kõõluseid. Keerulisem variant: ajad jalad mööda seina laiali külgedele ja lamad seal umbes 10 minutit. Sel juhul saad suured varbad kätega võtta ja veidi aidata, aga sujuvalt ja tõmblemata. Ja võid ka lihtsalt sirgendatud põlvedega kaks jalga üles tõsta, varvas enda poole ja kontsad on üles tõmmatud.

Eesmärk: kiire taastumine sörkjooksust.

Harjutus: järjestikused joogatunnid.

Jooga aitab meil jõutreeningust kiiremini taastuda, vältides armkoe kogunemist. See kasutab meie kehade hapnikuga varustamiseks keha paindlikkust ja hingamisharjutusi. Võimalusel vaheta jooksupäevad joogatundidega. Või harjutage igal hommikul päikese tervitamist.

© foto

Lifehackeri peatoimetaja Slava Baransky hakkas aktiivselt jooksmisega tegelema, kuid peaaegu iga jooksu järel tekkisid probleemid sidemetega. Pärast kuu aega piinamist otsustas ta siiski proovida minna joogatundidesse (ashtanga vinyasa). Tulemus on näol, õigemini jalgadel - valud kadusid praktiliselt ära (eriti jalad, selg ja kael), jooksmine muutus palju lihtsamaks ja mõnusamaks.