Miks Vahemere dieet on hea ja kuidas sellel istuda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Reeglid, soodustused ja nädala menüüd.

Mis on Vahemere dieedi olemus

Vahemere dieedil pole kaloritele rangeid keelde ega piiranguid. Toitude valikul, nende tarbimisel ja kehalisel aktiivsusel on ainult retseptid.

Dieedi aluseks on köögiviljad ja puuviljad, teraviljad, kaunviljad, pähklid, oliivid ja oliiviõli. Loomsest toidust eelistatakse kala ja mereande, linnuliha, mune ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Punast ja töödeldud liha tuleks süüa mõõdukalt ja väikestes kogustes.

Toidu valmistamine ja söömine peaks toimuma koos pere ja sõpradega: see loob kogukonnatunde ja terviseks vajaliku sotsiaalse toetuse.

Teine oluline komponent on füüsiline aktiivsus. Peate liikuma vähemalt 30 minutit päevas: kõndima, ronima trepist, tegema majapidamistöid. Nädalavahetused on kõige parem veeta õues ja heas seltskonnas.

Kas Vahemere dieet aitab teil kaalust alla võtta?

Vahemere dieet aitab küll kaalust alla võtta, kuid märgatavate tulemuste saavutamiseks kulub vähemalt kuus kuud. Samal ajal on kaalulangus mugav ja peaaegu märkamatu, ilma kannatusteta, teravate kaaluhüpete ja eelmisele näitajale tagasipööramiseta.

Kui teil on vaja kiiresti kaalust alla võtta, võite järgida Vahemere dieeti, piirates samal ajal oma kaloritarbimist. Kuidas ja kui palju dieeti vähendada, loe siit.

Millised muud eelised on Vahemere dieedil?

Vahemere dieedi peamine eelis on selle kasulikkus tervisele. 1920. aastate keskel märkasid teadlased, et hoolimata taskukohaste ravimite puudumisest on Kreeta, Kreeka ja Lõuna-Itaalia elanikel väiksem tõenäosus haigestuda ja elada kauem. Pärast dieedi populariseerimist on mitmed uuringud tõestanud selle kasulikkust tervisele, eriti südamele ja veresoontele.

Dieedi järgimine vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski, mis on peamine surmapõhjus maailmas, peaaegu poole võrra.

Ka dieedipidajatel tõuseb veresuhkru tase ja insuliinitundlikkus, mis vähendab 2. tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi riski.

Kuidas menüüd koostada

Kõige parem on järgida Vahemere piirkonna teadlaste ja ekspertide ettekirjutusi.

Vajadusel muutke portsjonite suurust vastavalt oma vajadustele. Kui tahad kiiresti kaalust alla võtta, siis arvuta oma kaloraaž ja pea sellest menüüd koostades kinni.

Mida lisada igale toidukorrale

Proovige neid toite lisada igale suuremale toidukorrale: hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile. Kui see ei aita, siis korva päeva jooksul puudujääk. Näiteks hommikusööki ilma köögiviljadeta ja lisage need siis oma suupistesse.

• 125–250 g keedetud riisi, kuskussi, pastat ja muid teraviljatooteid või 1–2 tükki täisteraleiba, igaüks 40–50 g.
• 150-300 g puuvilju. Proovige valida erinevaid puuvilju, et saada kõik vajalikud vitamiinid.
• Rohkem kui kaks portsjonit köögivilju, igaüks 80 g Vali erinevaid köögivilju, proovi süüa vähemalt toorelt.
• Oliiviõli. See on peamine rasvaallikas toidus. Lisa salatitele, kasuta praadimisel.
• 1,5–2 liitrit puhast vett, soovi korral taimeteed.

Mis seal iga päev on

• 2 portsjonit piimatooteid. Üks portsjon piima - 250 g, jogurt - 200 g, pehme juust - 120 g, kõva - 40 g.
• 30-100 g oliive, pähkleid või seemneid.
• Vürtsid ja ürdid toiduvalmistamiseks.
• 1 klaas punast veini naistele ja 2 klaasi meestele. Võite juua vähem või üldse loobuda.

Mida süüa igal nädalal

• 160-200 g valget liha (kana, kalkun).
• Üle 160 g kaunvilju.
• Rohkem kui 200 g kala ja mereande.
• 2-4 muna.
• Vähem kui 240 grammi kartuleid.
• Vähem kui 120-200 g punast liha (veiseliha, sealiha).
• Töödeldud liha alla 50 g (vorstid, vorstid, suitsulihad).
• Vähem kui 80 g maiustusi.

Milline võiks olla nädala menüü

Lifehacker koostas nädala menüü viie toidukorraga: kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala. Dieet sisaldab umbes 1600 kcal. Kui on vaja rohkem või vähem tarbida, siis vali ise portsjoni suurus.

1. päev

• Hommikusöök: 250 g vürtsikat õunasalatit (retsepti number 5), 40 g täisteraleiba.
• Suupiste: 30 g mandleid.
• Lõunasöök: 100 g praetud lõhefilee küüslaugu ja kirsstomatitega (retsepti number 4), 200 g keedetud riisi, virsikuga.
• Suupiste: 50 g oliive.
• Õhtusöök: 250 g pastat kana ja brokoliga kreemjas kastmes (retsept number 4), 40 g täisteraleiba, õun.

2. päev

• Hommikusöök: kaks võileiba fetajuustu, tomati ja peterselliga, õun.
• Suupiste: 40 g pistaatsiapähkleid.
• Lõunasöök: 250 g salatit kikerherneste, pipra ja fetajuustuga (retsepti number 9), 40 g täisteraleiba, pirni.
• Vahepala: 50 g hummust köögiviljaviiludega: kurk, porgand, paprika. Lõika köögiviljad ribadeks ja kasta hummusse.
• Õhtusöök: 100 g tuunikala lihapalle (retsepti number 7), 150 g keedukartulit, apelsini.

3. päev

• Hommikusöök: 250 g salatit spinati, õunte, kreeka pähklite, juustu ja sinepi kastmega (retsepti number 8), täisterakukli.
• Vahepala: 150 g ricottat, 20 g kreeka pähkleid.
• Lõunasöök: 250 g primavera pasta köögiviljadega (retsept nr 7), banaan.
• Suupiste: 30 g mandleid.
• Õhtusöök: 250 g kuskussi köögiviljadega (retsepti number 10), 40 g täisteraleiba, pirni.

4. päev

• Hommikusöök: 250 g salatit avokaado, viinamarjade, rukolasalati, pähklite ja kitsejuustuga (retsepti number 8), 40 g täisteraleiba.
• Vahepala: 40 g kõrvitsaseemneid.
• Lõunasöök: 250 g kõrvitsa kreemsuppi (retsept nr 3), 150 g kuskussi juurviljadega (retsept nr 10), õun.
• Vahepala: 40 g oliive, 20 g kõva juustu, kurki, 2-3 kirsstomatit.
• Õhtusöök: 250 g alla putanesca spagette (retsepti number 10), 2 mandariini.

5. päev

• Hommikusöök: 2 täistera võileiba hummuse ja õunaga.
• Vahepala: 5 datlit, 30 g mandleid.
• Lõunasöök: 100 g kanaliha kreemjas juustukastmes spinatiga (retsept nr 4), 200 g riisi, pirni.
• Vahepala: 150 g kreeka jogurtit, virsikut.
• Õhtusöök: 250 g Vahemere heeringapastat (retsepti number 6), apelsin.

6. päev

• Hommikusöök: 200 g spinati frittatat (retsepti number 1), 40 g täisteraleiba, virsikut.
• Vahepala: 150 g Kreeka jogurtit peotäie marjadega.
• Lõunasöök: 250 g alla norma pastat (retsepti number 9), õun.
• Vahepala: 50 g pähklite ja kuivatatud puuviljade segu.
• Õhtusöök: 150 g taimset karrit kikerhernestega (retsepti number 4), 150 g riisi, pirni.

7. päev

• Hommikusöök: 250 g õuna-mee salatit (retsepti number 4), täisterakukli.
• Vahepala: 150 g väherasvast kodujuustu peotäie marjadega.
• Lõunasöök: 250 g kalasuppi (retsept nr 5), 150 g köögiviljakarrit kikerhernestega (retsept nr 4), 40 g täisteraleiba, apelsin.
• Suupiste: 30 g india pähkleid.
• Õhtusöök: 250 g pastat tomatikastmega (retsepti number 5), banaan.