Kuidas ujudes kaalust alla võtta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ujumine ei ole mitte ainult hea tervisele, vaid aitab ka liigseid kilosid kaotada. Eriti kui korralikult treenida.

Kas ujumine on tõhus kehakaalu langetamiseks?

20. sajandi lõpus ei teadnud teadlased üldiselt, et ujumine aitas kuidagi kaasa võitluses ülekaaluga.

1987. aasta uuringus ei muutunud osalejate kaal pärast kuuekuulist ujumist. 1997. aastal ei õnnestunud kaalu langetada ka katsealustel, kes ujusid kolm korda nädalas 2,5 kuu jooksul 45 minutit.

Kaasaegsete uuringute tulemused on optimistlikumad. 2006. aastal tõestasid teadlased, et ujumine koos dieediga võib siiski aidata teil kaalust alla võtta: pärast 13-nädalast treeningut kaotasid katsealused keskmiselt 5, 9 kg ja vähendasid rasvaprotsenti 3%.

2015. aasta uuring kinnitab ka, et ujumine võib aidata teil kaotada rasva ja suurendada vastupidavust. Selle osalejad tegelesid ujumisega kolm korda nädalas tund aega. 12 nädala pärast kaotasid naised 4,3% keharasvast ning nende lihasjõud, painduvus ja vastupidavus suurenesid.

Jah, ujumine ei ole jooksu, intervalltreeningu või jõuspordiga võrreldes kõige tõhusam harjutus kaalu langetamiseks, kuid sellel on suur pluss: liigestele ja selgroole pole pinget.

See on tohutu erinevus ülekaaluliste inimeste jaoks, kes seavad jooksma minnes oma põlved suuresse ohtu. Ujumine on õrn treening, aidates samal ajal põletada kaloreid, arendada jõudu, vastupidavust ja painduvust.

Ja kes armastab ka ujumist, siis kaalu langetamiseks tuleks see spordiala kindlasti valida, sest ideaalne treening on regulaarne treening.

Kui palju kaloreid saate ujumise ajal põletada

Harvardi meditsiinikooli andmetel põletab 30 minutit ujumist sõltuvalt kaalust erinevaid kaloreid:

	56 kg	70 kg	84 kg
Igasugune ujumine	180	223	266
Seliliujumine	240	298	355
Rinnaujumine	300	372	444
Liblikas	330	409	488
Rooma	330	409	488

Nagu näete, on kõige energiamahukamad ja seetõttu kaalu langetamiseks kasulikud stiilid rinnuli, krooli ja liblikas. Selgub, et ainult basseinis sulistamisest ei piisa. Tuleb õppida ujuma ja teha aktiivseid treeninguid.

Kuidas ujuda et kaalust alla võtta

Need näpunäited aitavad teil ujumistrennis rohkem kaloreid põletada.

Osta oma varustus

Sportimiseks mitte mõeldud ujumistrikoo läheb alati lahti ja segab treenimist ning ebakvaliteetsete prillide halvasti istuvate elastsete ribade alla voolab vesi.

Kõik need pisiasjad ajavad kohutavalt marru ja rikuvad klassi mulje. Seega, kui suundute basseini, ostke sportlik ujumistrikoo, sobiv müts, ideaalsed prillid ja uimed. Kõik see aitab teil varustuse unustada ja anda endast kõik.

Õppige ujuma erinevates stiilides

Kui olete kroolima õppinud, soovite kasutada ainult seda stiili: tuttavad liigutused, suur kiirus ja palju lõbusat ujumist. Siiski on kõige parem mitte peatuda ühel stiilil ja proovida rinnuli, selili või isegi rasket liblikasujumist.

• Kuidas õppida rinnuli ujuma →
• Kuidas õppida krooli ujuma →
• Kuidas õppida selili ujuma →
• Kuidas õppida liblikat ujuma →

Erinevad stiilid aitavad harmooniliselt arendada kõiki keha lihaseid. Näiteks aitab seliliujumine tugevdada selja- ja õlalihaseid, mis avaldab positiivset mõju kehahoiakule, rinnuli aga koormab reie sisekülgi.

Treeni koos treeneriga

Kui oskad ainult koerana ujuda, võta paar õppetundi koos treeneriga. Ta näitab põhitõdesid, õpetab vette hingama, viitab vigadele.

Roomamist saab õppida 3-4 sessiooniga ja seejärel iseseisvalt oma oskusi lihvida, otsides programme Internetist ja konsulteerides perioodiliselt treeneriga.

Kuidas treeningut kavandada

Nagu tavalise jõusaalitreeningu puhul, peaks ka basseinis treenimine koosnema mitmest osast:

1. Üles soojenema … Selles osas häälestute tunnile, keha mäletab, kuidas vees käituda, lihased soojendatakse edasisteks pingutusteks. Rahulikus kroolis on see reeglina 200-400 meetrit.
2. Liikumiste treenimine … Selles osas saate teha mõningaid harjutusi lihaste tugevdamiseks ja tehnikat harjutada. Näiteks võib see olla ainult jalgade ujumine ujuvlaua abil, ujumine jalgade vahel oleva pandlaga, ujumine ühel küljel, ujumine minimaalse löökide arvuga jne.
3. Intervalltreening. See on kõige raskem osa, kus arendate oma vastupidavust ja põletate kõige rohkem kaloreid. Võite sprintida 50 meetrit ja seejärel puhata 30 sekundit või ujuda maksimaalselt 100 meetrit ja seejärel minuti puhata. Sprintide arv ja pikkus treeningul oleneb teie vormisolekust.
4. Haak … 200 meetrit vaikset krooliujumist.

Siin on näide sellisest treeningplaanist:

1. 200 meetrit vaikset krooliujumist. Vajadusel puhka iga 50 meetri järel.
2. 4 × 50 meetri krooli koos löökide arvuga. Proovige teha igas järgmises segmendis vähem lööke kui eelmises.
3. 100 meetrit lööki ainult kätega, mille pand on jalge vahele surutud.
4. 100 meetrit laud käes: liiguvad ainult jalad.
5. 4 sprinti, igaüks 50 meetrit, puhkus sprintide vahel - 30 sekundit.
6. 200 meetrit vaikset krooliujumist.

Treeni vähemalt 3-4 korda nädalas 45-60 minutit, ära puhka menstruatsioonide vahel liiga kaua ja ühenda trenn dieediga – nii saad liigsest rasvast lahti. Ei tohi olla nii kiire kui jooksmise või rattasõidu puhul, kuid liigestele ja lülisambale riskita.