19 geniaalset fitnessnippi spordis elavatelt inimestelt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ameerika kõige loomingulisemate treenerite soovitused aitavad teil oma vigu parandada ja proovida mõnda huvitavat tehnikat, mida kasutavad staarid, jõutõstjad, kiirusgeeniused ja tehnikatitaanid.

1. Mõõtke oma võimeid

Mõnikord peate ennast kontrollima. Fitnesstest toimib paremini kui proovimine ennast proovile panna või oma edusamme mingil moel mõõta.

Regulaarsed kontrollid viivad teid õigele teele lähemale ja aitavad teil ületada soovi peatuda või alla anda.

Siin on üks McDonaldsi lemmikteste, mida saate teha igal pool.

Seadistage taimer ja sooritage 100 burpeet. Esmalt suruge üles, seejärel tõuske püsti ja hüppage välja, tõstes põrandast vähemalt 10 sentimeetrit.

Korrake testi kord nädalas ja proovige iga kord vähemalt natukene täitmisaega lühendada.

2. Valmistage lihased üles tõmbamiseks

Tõmbeks valmistumiseks rippuge kangi küljes 30 sekundit pingul kõhulihasega.

Seejärel proovige teha sama, kuid käed on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Kui teil õnnestub teha 3 seeriat, igaüks 30 sekundit, võite proovida üles tõmmata.

3. Valige õige tempo

Soojenduseks jookse rahulikus tempos 25 minutit. Seejärel kiirendage veidi iga kahe minuti järel. Tõstke tempot järk-järgult, nii et jooksete piisavalt kiiresti 40 minutit.

45 minuti pärast jookske nii kiiresti kui võimalik nii kaua, kui teil jõudu jätkub. Peale seda - 5 minutit rahulikus tempos jooksmist. Korrake seda treeningut igal nädalal.

4. Proovige erinevaid meetodeid

Alvin on kinnisideeks uutest treeningtehnikatest ja fitnessiseadmete arendustest. Tema uuendused on alati üsna tõhusad. Ükskõik, kuidas ta oma klientide treeninguid muudab, paranevad nende tulemused alati. Siin on see, mida ta soovitab.

Ärge järgige kella

Intervalltreening tehakse alati õigel ajal – teed harjutuse ära ja siis puhkad.

Cosgrove eelistab pulsisagedustreeningut. Töötate seni, kuni teie pulss on 85% maksimumist ja seejärel puhkate, kuni pulss langeb 65%-ni.

Mida rohkem intervalle saate 10 minuti jooksul teha, seda paremad on teie tulemused.

Nihutage koormust keskelt

Kujutage ette, et teete Farmer's Walk harjutust 18 kg hantlitega.

Lihtne, ah? Nüüd proovige kõndida ühe 36-naelise hantliga ühes käes. Kaalu nihutamine ühele küljele suurendab koormust, eriti süvalihastele.

Proovige seda põhimõtet väljaastumiste, sammude, kükkide ja enamiku ülakeha harjutustega.

Äratage oma lihased üles

Liivakotti tõstes raskus nihkub. Teie kesknärvisüsteem peab lihaste häälestamiseks kiiremini reageerima.

See põletab rohkem kaloreid ja muudab kõik harjutused teie süvalihaste treeninguks. Pole liivakotti? Kasuta TRX treenerit või.

5. Parandage tagantvaadet

Glute Lab on nelja autoga garaaž, mis on arenenud tugeva jõusaali ja teaduslabori hübriidiks. Bret Contreras kasutab tugevuse hindamiseks stabilomeetrilisi platvorme, lihastes toimuva mõistmiseks elektromüograafiat ja ultraheli ning liikumise uurimiseks videosalvestustehnoloogiat.

Ta tegi mitmeid avastusi.

Lamades pöörake tähelepanu kükkidele ja puusadele

Contrerase uuringud näitasid, et kükid pumpavad tuharate alumisi lihaskiude ning vaagnatõste ajal treenitakse nii alumisi kui ka ülemisi kiude. Parimate tulemuste saamiseks tuleks teha mõlemad harjutused.

Lisaks pakuvad need harjutused igakülgset arengut. Contreras avastas hiljuti, et kükid võivad parandada vertikaalset hüppamist ja vaagnapiirkonna tõstmine võib suurendada jooksukiirust.

Usalda oma tundeid

Kasutades elektromüograafiat lihaste stimulatsiooni mõõtmiseks, leidis Contreras suuri erinevusi selles, kuidas treening inimesi mõjutab. Ta väidab, et tema kliendid ütlevad sageli endale, milline treening on kõige kasulikum, sest nad tunnevad seda.

Usalda oma sisetunnet ja kuula oma keha. Kui tunnete, et kükid aitavad teil jalgu väljapoole pöörates paremini lihaseid kasvatada, on tõenäoline, et see nii on.

6. Lihaste kasvatamiseks tehke õige raskusega tõsteid

Jason treenib tippsportlasi, sealhulgas Men’s Healthi kaanimudeleid Matt Damoni ja John Krasinskit. Jõu suurendamiseks kordavad nad raskete raskustega aeglast tõuget.

Iga paari nädala tagant teevad nad kurnavat treeningut: riputavad 50–70% raskusest, mida nad suudavad tõsta, kangi küljes ja teevad kolm seeriat võimalikult paljude kordustega.

7. Jookse sprint jooksulindil

Kiireid võistlusi saate korraldada mitte ainult staadionil, vaid ka kell. Lisage järk-järgult jooksulindi kiirust ja hinne, kuni saavutate tempo, mida suudate hoida vaid 20-30 sekundit. Seejärel vähenda tempot vaikseks jooksuks või kõnniks 1-3 minutit, seejärel korda algusest peale. Esimesel treeningul tehke mitte rohkem kui 2-4 sellist spurti. Viige nende arv järk-järgult 8-12-ni.

8. Lase rühmal end motiveerida

Seal on palju spetsiaalseid stuudioid rühmajooga, rattasõidu, sörkimise, poksi ja tantsutundide jaoks. Mis kasu on rühmatreeningutest? Seltskonnas. Grupp motiveerib sind paremini tegema.

Ka muusikal on suur tähtsus. Leidke heliriba, mis inspireerib teid ja sobib teie treeningutega ning treenite rohkem ja paremini.

9. Treeni kõvasti, kuid mitte liiga sageli

Kui olete alla 35-aastane, piisab kolmest intensiivsest treeningust nädalas. Kui rohkem, siis piisab kahest.

Andke endale intervalltreeningupäevadel väljakutseid ja tehke kõiki harjutusi kerges tempos taastumise ajal.

10. Treeni vabade raskustega ettevaatlikult

Mõnikord ei tundu vabade raskustega töötamine õige. Selle parandamiseks peate kuulama oma keha.

Oletame, et teil on jalapäev. Proovige kõigepealt jõuda oma varvasteni. Lõpetage, kui tunnete pinget.

Pärast seda proovige teha keharaskusega kükke ja venitage seejärel uuesti jalgadele. Kas teil õnnestus madalamale kallutada? Kui ei, siis aja kangikükk ümber teisele päevale.

11. Proovi kükki, mis ei riku

Proovige kahekordset kettlebelli kükki.

Nende kükkide ajal on peaaegu võimatu tehnikat rikkuda. Alaselg on suurepärases asendis, neljarattalised, tuharalihased ja kõhulihased on hästi pumbatud.

12. Jälgi oma treeninguid

Parim päev lõõgastumiseks on siis, kui soovite kõige rohkem trenni minna. Selle asemel jalutage või tehke midagi maja ümber. See tõestab, et teie, mitte teie, kontrollite oma treeningprogrammi.

13. Vali endale selge eesmärk ja pinguta selle poole

Valige seiklus, mis pakub teile väljakutseid, näiteks rafting mööda mägijõge alla sõitmine, seejärel valmistuge selleks jõusaalis.

Saate kogemusi, mis teid elus aitavad, ja teie treeningul on eesmärk.

14. Leidke oma limiit lihtsa testiga

Rotaatori manseti vigastused on sageli seotud ebapiisava tõmbejõuga.

Lihtne test sportlastele: Tõmbetõmmete ajal peaksite tõstma sama raskust kui lamades surumise ajal. Näiteks kui kaalute 80 kilogrammi ja pressite pingil 100 kilogrammi raskusega, peate üles tõmbama 20 kilogrammi raskusega.

15. Ebamugavustundega toimetulemiseks kasutage mantrat

Saate rohkem tööd teha, kui õpite ebamugavusest üle saama. See on füüsiliste muutuste võti.

Ben õpetab oma sportlasi kasutama mantrat – midagi lühikest ja positiivset, midagi, mida nad saavad rasketel aegadel endale korrata.

Bergeron ise kasutab seda mantrat: "Nii see maksab."

16. Ära käi kallistes jõusaalides

Tugevamaks saad saada ka odavas jõusaalis. Uusi trenažööre, infrapunasauna ja vesijahuteid neil pole, kuid ka seal saab muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks.

Hantlid on kõikjal. Nendega saab teha erinevaid harjutusi: sügavad kükid ühe hantliga rinnal, tagurpidi väljahüpped, väljahüppes kükid, ühe jala jõutõste, hantlivajutus ülaosast, kõhuli tõmme ja lamades surumine.

Smithi masinal saab jõutõmbeid teha nii, et jalad on põrandal. Erinevate käepidemete abil saate tõmmata ülemise ploki rinnale ja tõmmata kõhule.

17. Tehke kodus jõusaal

John muutis oma äärelinna garaaži Westridge Barbell Clubiks ja teeb koos mõne jälgijaga seal põhivarustusega kõrge intensiivsusega treeninguid.

Kunagi oli tal palju rohkem varustust, isegi paar Nautiluse biitsepsi ja triitsepsi masinat. Kuid pärast kolimist mõistis ta, kui vähe kodust jõusaali tegelikult vaja on.

Alusta väikselt

John vähendas oma varustust ühe 28 kg kaaluva kettlebelli peale.

"See oli minu isiklik kodujõusaal," ütleb ta. "Sain teha lamades surumist, kettlebelli kiigutamist, kükki, rebimist ja palju muid harjutusi, sealhulgas oma keharaskusega treenimist."

Alustage ühe kestaga, millega saate kõiki neid harjutusi teha.

Täitke oma jõusaal järk-järgult

Enne uue varustuse ostmist mõelge läbi, milliseid harjutusi saate sellega teha.

John kasutas esmakordselt pressrulli, mille ta ostis 4 dollari eest. Pärast seda läks ta üle TRX silmustele. Saate osta näiteks lõuatõmbamise või pannkoogitaba.

Ära raiska oma raha

Rikkad inimesed ostavad kalleid trenažööre ega kasuta neid kunagi. Hea kodujõusaal algab väikesest ja kasvab järk-järgult.

Kardioseadmed on raha raiskamine. Inimesed kasutavad neid harva ning korralik jalutuskäik on palju parem ja odavam.

18. Muuda oma treening mänguks

NYC-s on sadu jõusaale, kuid Throwback Fitnessil on linna parimad jõusaalid. Nende saladus seisneb selles, et nad püüavad meeskonnaharjutusi ja võistluselemente kasutades kliente treeningu faktilt kõrvale juhtida.

See aitab teil rohkem tööd teha ja saavutada suurepäraseid tulemusi.

Võitle iseendaga

Ühele inimesele mõeldud võistlusena saab kasutada ringtreeningut, mis koosneb kätekõverdustest, prantsamisest krõbinatest ja oma keharaskusega kükkidest.

Tehke iga ringi jaoks veel kaks kordust - 2, 4, 6 jne. Treening jätkub 5 minutit. Puhkus - 1 minut.

Pärast puhkamist alustage korduste arvuga, mis teil õnnestus, kuid nüüd vähendage korduste arvu – 12, 10, 8 jne kaheni. Teie eesmärk on jõuda tagasi kahe korduse juurde vähem kui viie minutiga.

Liiga lihtne? Seejärel suurendage oma treeninguaega 10 minutini.

Võistelge oma sõpradega

Igas Throwback Fitnessi rühmas on 6–16 inimest. Osalejad jagunevad rühmadesse ja võistlevad omavahel. Üks lemmik jõusaalivõistlusmänge on TBF Cup.

Selles mängus võistlevad meeskonnad pallide võrku viskamises. Palli juurde pääsemiseks peab meeskond tegema ringi neljast tõukest, kaheksast surumisest ja kaheteistkümnest krõksust. Mida kiiremini teete ringi, seda rohkem proovite palli visata. Võidab meeskond, kellel on treeningu lõpuks võrgus rohkem palle.

19. Leia oma klubi

Võib-olla sobivad teile eliittreeningklubid, kus on konditsioneer, moodne treeningvarustus ja valgukokteil väljapääsu juures.

Või eelistate ikkagi vana jõusaali nagu Doug's Gym, kus varustusest on ainult kangid, hantlid ja kettlebellid ning kus näib, et pärast esimeste jõusaalide ilmumist pole midagi muutunud.

Terve ja tugev Doug, 58, inspireerib noori oma eeskujuga. Ta kükitab ja sööstab, kummaski käes 22-naelane kettlebell.

Doug on elav tõestus, et jõusaal pole tippvormis püsimiseks nii oluline. Veelgi olulisem on see, et teete paar päeva nädalas nii, et tunnete end mugavalt.