20 burpeet kogu keha pumpamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selle harjutusega ei hakka sul kunagi igav, sest burpee variatsioonide arv on peaaegu lõputu.

Klassikaline burpee tehnika

Tehke osaline kükk ja langetage käed põrandale.

Sellest asendist hüppega minge lamavasse asendisse.

Painutage käsi ja langetage keha allapoole, puudutades rinnaga põrandat. Põrandat saab puudutada ka kõhu ja puusadega.

Suruge end lamavasse asendisse.

Hüppega pange jalad kätele. Ärge painutage oma jalgu liiga palju. Põlve nurk peaks olema nii nüri, kui venitus võimaldab. See kaitseb põlveliigest mitme korduse ajal.

Hüppa üles, sirutades oma keha täielikult ja sirutades käed pea kohale.

Burpee valikud

1. Burpee lamamisasendis laiali sirutatud jalgadega

Pärast lamades toe võtmist sirutage jalad hüppega laiali ja seejärel ühendage need hüppega tagasi. Seejärel jätkake klassikaliste burpeesidega.

2. Burpee hüppamine äärekivil

Tavalise hüppe asemel hüppatakse pollarile või muule künkale.

3. Burpee koos kangihüppamisega

Selle asemel, et normaalselt hüpata, hüppate üle lati ja teete harjutust teisel pool.

4. Burpee tõstvate kätega surumises

Lamamisasendisse langetades ei pea te lihtsalt rinnaga põrandat puudutama, vaid lamage sellel täielikult ja tõstke käed üles. Seejärel esitatakse klassikaline burpee.

5. Burpee ühel jalal

Klassikaline burpees, aga ühel jalal. Teine on kogu treeningu vältel õhus.

6. Burpee hüppamine küljelt küljele

Tavalise hüppe asemel hüppatakse külili ja sooritatakse seejärel harjutus uues kohas.

7. Burpee vahelduvate jalgadega hüppel

Tavalise hüppe asemel tee kaks väljahüpet koos jalavahetusega.

8. Burpee koos põlvede rinnale tõmbamisega hüppel

Selle harjutuse teeb hüppamine raskemaks. Hüppad kõrgemale ja tõmbad hüppel põlved rinnale.

9. Burpee ühelt poolt

Selles harjutuses ei tee sa kätekõverdusi, vaid seisad lihtsalt ühel käel, siis vahetad jalad välja ja hüppad üles nagu klassikalistes burpees.

10. Burpee harjutusega "Climber"

Siin asendub surumine harjutusega "Kaljuronija". Hüpete ajal ei tohiks vaagen üles ulatuda. Tehke neli hüpet ja seejärel jätkake oma klassikaliste burpeesidega.

11. Burpee push-up puuvillaga

See on burpee raskem versioon, kus tavaline push-up on asendatud puuvillase push-upiga. Lased lamades toe juurde, teed kätekõverdusi ja tõmbled üles, tõstes käed maast lahti ja teed plaksu rinna alla. Pärast seda teed uuesti kätekõverdusi ja jätkad klassikaliste burpeede sooritamist.

12. Burpee astmetega

Enne kätekõverduste tegemist astute jalad ja käed küljele. Kui kõnnite paremale, tehke samm parema jalaga ja asendage samal ajal vasak parema käega. Seejärel astuge parema käega paremale ja asetage samal ajal vasak jalg paremale. Pärast seda tehke klassikaline burpee. Alternatiivsed küljed: burpees → sammud paremale → burpees → sammud vasakule.

13. Burpee India kätekõverdustega

Tavapäraste kätekõverduste asemel teete India kätekõverdusi. Need kujutavad endast väljapääsu allapoole suunatud koeralt ülespoole ja tahapoole suunatud koerale.

Lamades toest tõsta vaagen üles, selg ja käed sirged, põlvi saab veidi painutada, kannad põrandast lahti rebida. Painutage käsi, peaaegu põrandat puudutades, esmalt rinnaga ja seejärel kõhuga, liigutage keha ette ja minge järgmisse asendisse: vaagen ja puusad on põranda lähedal, keha on kätel veidi üles tõstetud. Naaske algasendisse, lükates vaagnat tagasi. Ärge libisege põranda lähedale.

Pärast kätekõverdusi tehke oma tavalisi burpeesid.

14. Burpee hüppava Jackiga

Tehke klassikalisi burpeesid, kuid püsti hüppamise asemel tehke paar hüppe tungrauda. Lähteasend - jalad koos, käed alla. Hüppega asetage jalad õlgadest laiemale, tõstes samal ajal käsi üles ja plaksutades üle pea. Hüppega pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke neli hüpet, seejärel langetage end tugiasendisse ja sooritage burpees.

15. Burpee hüppamine äärekivil erinevatest külgedest

Selle harjutuse raskus seisneb selles, et peate hüppama platvormile, mis asub ees, vasakul ja paremal. Külge vahetades hüppate nii esi- kui külgsuunas.

Peale surumist hüppate ees olevale äärekivile ja hüppate vasakult küljelt maha. Seejärel hüppate pärast surumist parema küljega äärekivile ja seljaga maha. Seejärel korratakse harjutust, ainult hüppate mitte vasakult, vaid paremalt küljelt.

16. Burpee 180 kraadise pöördega

Selle asemel, et normaalselt üles hüpata, teete 180-kraadise pöördehüppe.

17. Burpee koos tõmbamisjalgadega horisontaalse riba külge

Seda harjutust tuleks teha horisontaalse riba all. Peale surumist vahetad jalad välja, hüppad horisontaalse riba külge ja tõstad jalad risttalale. Pärast seda hüpake maha, pange käed põrandale, minge lamades surumise juurde ja jätkake burpee sooritamist.

18. Burpee koos tõmmetega

Teine harjutus horisontaalse riba kõrval. Siin tõmbad end tavalise hüppe asemel püsti.

19. Burpee meditsiinipalliga

Harjutust alustate seistes, meditsiinipall käes. Esmalt paned meditsiinipalli põrandale, toetad sellele kätega ja lähed hüppega lamamisasendisse. Seejärel asetage üks käsi põrandale, teine jääb medpallile, tehke kätekõverdusi ja viige käsi põrandalt medpallile. Hüppega asenda oma jalad ja hüppa üles, kandes meditsiinipalli üle pea.

20. Burpee hantlitega

Selles harjutuses sooritate burpeesid ilma hantleid lahti laskmata. Hüppe ajal ei pea te käsi hantlitega pea kohale tõstma. Hoidke neid oma keha lähedal, käed allapoole.

Kuidas luua oma burpee variatsioone

Kombineerides erinevat tüüpi kätekõverdusi ja muid harjutusi, saate luua lugematuid burpee-variatsioone. Komplitseerige burpeesid medpallide, Bosu platvormide, takistusribade, peatustega, kettlebellidega, proovige raskeid kätekõverdusi, muutke oma tavapärased hüpped muude harjutuste vastu: meditsiinipalli viskamine vastu seina, mitmesugused hüpped ja sammud.

Variatsioonide arvu piirab ainult teie kujutlusvõime. Saate muuta burpee tüüpe vähemalt iga päev, raskendada oma ülesannet ja jätkata jõu ja vastupidavuse pumpamist.