15 crossfiti treeningut, mis näitavad, milleks sa võimeline oled

Sisukord:

Kompleksid ilma varustuseta
Kompleksid ilma raskete harjutusteta
Komplekssed harjutused

15 crossfiti treeningut, mis näitavad, milleks sa võimeline oled

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Pane proovile oma funktsionaalne tugevus ja vastupidavus.

Sellesse materjali oleme kogunud tuntud WOD-kompleksid (päeva treening) ja märkinud aja, mille jooksul need tuleb läbida, et uhkelt öelda: "Ja mul on hea ettevalmistus." On komplekse, mida saab teha ainult jõusaalis, ja treeninguid, mille jaoks pole vaja spetsiaalset varustust, välja arvatud horisontaalne riba ja hüppenöör. Kiiruse ja AMRAP-i komplekside jaoks on valikud (võimalikult rohkem kordusi), mille puhul peate teatud aja jooksul tegema maksimaalse arvu kordusi.

Vali endale meelepärane kompleks ja anna endast parim – ainult nii saad aru, kas CrossFit sobib sulle ning saad oma treeningut objektiivselt hinnata.

Kompleksid ilma varustuseta

Nende komplekside jaoks ei vaja te kangi, hantleid, köisi ja muid spordivahendeid. Horisontaalne riba ja taimer on kõik, mida vajate, et nendes WOD-des oma jõudu proovile panna.

Cindy

Läbige 20 minutiga nii palju ringe kui võimalik. Üks ring koosneb:

5 jõutõmmet;
10 kätekõverdust;
15 kükki.

Kui suudad läbida 15–20 ringi, oled heas füüsilises vormis. Edasijõudnud sportlased saavad läbida kuni 30 ringi ja Elite CrossFitters üle 35.

Maarja

See on Cindy täiustatud versioon, mis suurendab liigutuste raskust. Kui viimane kompleks tundus teile liiga lihtne, proovige seda.

AMRAP 20 minutiga:

5 kätekõverdust;
10 "püstolit";
15 jõutõmmet.

Hea treeninguga algajad saavad läbida 5-9 ringi, edasijõudnud sportlased - 9-12, eliitkrossfitterid - 12-15 ja rohkem.

Tabata (Tabata midagi muud)

Selles kompleksis teete iga harjutust 20 sekundit ja seejärel puhkate 10 sekundit. 20 sekundi jooksul peate tegema nii palju kordusi kui võimalik. Kokku on neli lihtsat harjutust:

push-up;
üles tõmbamine;
keha tõstmine;
kükitades.

Igast harjutusest peate tegema kaheksa ringi, see tähendab 32 20-sekundilist intervalli. Loendage, mitu kordust saate teha. Kui tulemus ületab 300 – teil on suurepärane ettevalmistus, lähemale 500 – on teil aeg võistelda.

Annie

See kompleks tuleb läbi viia ajutiselt. Kahekordse hüppenööri ja kehatõste vaheldumisi järgmises koguses: 50, 40, 30, 20, 10 kordust.

Kui lõpetasite kompleksi 8-10 minutiga, olete hästi ette valmistatud. Kui 5-8 minuti pärast - teil on, mille üle uhke olla. Eliitsportlased läbivad kompleksi 4,5 minutiga.

Angie

See kompleks tuleb võimalikult kiiresti lõpule viia:

100 jõutõmmet;
100 kätekõverdust;
100 kehatõstet;
100 kükki.

Kui saate kõik 30 minutiga tehtud, on suurepärane, teil on tõesti hea ettevalmistus. Kui suutsid finišeerida 15 minutiga või vähem, oled sa lihtsalt masin, on aeg võistlustel osaleda.

Kompleksid ilma raskete harjutusteta

Need kompleksid tuleb teha jõusaalis, nende jaoks on vaja kangi, sõudemasinat, kettlebelle ja muud varustust. Samas ei ole neil keerulisi võimlemis- ja tõsteliigutusi: rõngastel või horisontaalsel ribal väljumine, kangi rebimine või tõmblemine.

Jackie

Peate võimalikult kiiresti tegema järgmised harjutused:

1000 meetrit sõudemasinal;
50 kangiviset kaaluga 20/15 kilogrammi (edaspidi esimene väärtus meestele, teine naistele);
30 jõutõmmet.

See on hea, kui suudate seda hoida 11-15 minutiga, ja lihtsalt suurepärane, kui suudate seda teha 8-11 minutiga. Edasijõudnud ja tippsportlased läbivad selle kompleksi 6, 5-8 minutiga.

Fran

See on ilmselt kõige populaarsem crossfiti kompleks. Seda tuleb teha võimalikult lühikese aja jooksul:

21 kangiviset kaaluga 42, 5/30 kilogrammi;
21 jõutõmmet;
15 poomi väljaviskamist;
15 jõutõmmet;
9 poomi väljatõuget;
9 jõutõmmet.

Võistlevad sportlased läbivad kompleksi vähem kui kahe minutiga.

Algajatele on selle kompleksi lihtsalt lõpuni viimine juba edukas. Kui saate sellega hakkama 5 minutiga, võite eeldada, et teil on suurepärane ettevalmistus.

Helen

Täitke kolm vooru korraga:

400 meetrit jooksu;
21 kiik kettlebelli kaaluga 32/16 kilogrammi;
12 jõutõmmet.

Kui sul õnnestub kolm ringi läbida 12-15 minutiga – oled hästi valmistunud, kui selleks kulub alla 8 minuti – on aeg end võistluseks valmistuda.

Diana (Diane)

Kompleks peab valmima võimalikult lühikese aja jooksul:

21 jõutõstet kaaluga 100/70 kilogrammi;
21 kätekõverdust;
15 surnud tõstet;
15 kätekõverdust;
9 surnud tõstet;
9 kätekõverdust.

Kui lõpetasite komplekti 7-10 minutiga, on teil suurepärane ettevalmistus. Edasijõudnud sportlased läbivad selle 4–7 minutiga, eliitsportlased 2,5 minutiga.

Barbara

Peate võimalikult kiiresti läbima viis ringi järgmistest harjutustest:

20 jõutõmmet;
30 kätekõverdust;
40 kehatõstet;
50 kükki.

Ringide vahel puhkad 3 minutit.

Kui suudate lõpetada 25-26 minutiga, on teil muljetavaldav ettevalmistus, 23-25 minutit - võite võistlustel võistelda, alla 23 minuti - olete ilmselt juba pikka aega CrossFitiga tegelenud või eriüksustes teeninud.

Komplekssed harjutused

Kui oled tuttav võimlemis- ja tõsteharjutustega, pane oma võimed proovile, sooritades järgmised kompleksid.

Linda

Seda komplekti tuntakse ka kui "kolm surmakangi" ja see sisaldab kolme harjutust:

surnud tõste raskusega, mis on poolteist korda suurem teie kehakaalust (1,5 × teie kaal);
pingil surumine oma keharaskusega;
kangi võtmine rinnale 0,75 oma raskusega.

Neid harjutusi sooritatakse üksteise järel, korduste arv on järgmine: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. See tähendab, et kõigepealt teete kõike 10 korda, seejärel kõike 9 ja nii edasi ühele.

Kui tegite seda 15–17 minutiga, võite end õnnitleda – teil on suurepärane ettevalmistus. Edasijõudnud sportlased suudavad kompleksi läbida 12-15 minutiga, tippsportlased alla 12 minuti.

Grace

Selles kompleksis pole erilist liigutuste mitmekesisust, kuid see ei tee asja lihtsamaks. Peate mõnda aega sooritama 30 kangilööki. Mehed teevad harjutust kangiga, mis kaalub 60 kilogrammi, naised - 42,5 kilogrammi.

Kui suudate lõpetada 5, 5-8 minutiga, on teie ettevalmistus muljetavaldav. Edasijõudnud sportlased läbivad kompleksi 2, 5-5, 5 minutiga, eliitkrossfitterid saavad lõpetada enne 2 minutit.

Elizabeth

Selles komplektis peate tegema kolm ringi (21, 15 ja 9 kordust) järgmistest harjutustest:

kangi võtmine rinnale raskusega 60/42, 5 kilogrammi;
push-up rõngad.

Hea tulemus - 7-10 minutit, suurepärane - 3-7 minutit, transtsendentaalne - vähem kui 3 minutit.

Amanda

Niipea kui võimalik, peate sooritama kolm ringi (9, 7 ja 5 kordust) järgmistest harjutustest:

ranged väljapääsud rõngastel (kui te ei muutu rangeks, võite kasutada kippingut);
kangi rebimine kaaluga 60/42, 5 kilogrammi.

On hea, kui lõpetate 5, 5-10 minutiga. Edasijõudnud sportlaste keskmine tulemus on 3, 5-5, 5 minutit ja lahedamad crossfitterid lõpetavad Amanda alla 3 minuti.