12 märki, mis näitavad, et peate oma dieeti rohkem rasva lisama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kas teie liigesed valutavad? Nägemisprobleemid? Põlete tööl kiiresti läbi? Kuiv nahk? Tõenäoliselt puudub teie kehal rasv. Sellest artiklist leiate täieliku loendi märkidest, mis näitavad teile, kas teie dieedil on piisavalt rasva.

Paljud inimesed kannatavad ülekaalulisuse probleemide all. Need inimesed peavad kaalu langetamise lootuses rangeid dieete ja jätavad dieedist välja kõik rasvased toidud. Ja siiski – ma võin kihla vedada – nad ei mõelnud kunagi sellele, et vähese rasva söömine võib olla veel üks probleem.

Fakt on see, et rasvadel on halb maine ja seetõttu püüavad paljud need oma dieedist täielikult välja jätta. Teised söövad lihtsalt "vale" tüüpi rasvu, mis võivad põhjustada terviseprobleeme, nagu südamehaigused, diabeet, kõrge kolesteroolitase.

Kuid kui "halvad" rasvad (küllastunud või transrasvad) mõjutavad teie tervist negatiivselt, siis mono- ja polüküllastumata rasvad, vastupidi, on kasulikud, kui teate muidugi, millal lõpetada.

Ei saa ignoreerida asendamatuid rasvhappeid (EFA), nagu oomega-3, mis aitavad meie keha mitmel viisil, alates põletiku vähendamisest kuni dementsuse ennetamiseni.

Seega on põhiküsimus: milliste kriteeriumide järgi saate kindlaks teha, kas teie toidus on piisavalt rasva? Tutvuge alloleva loendiga: vastete olemasolul on aeg oma menüü üle vaadata.

1. Sul on kuiv nahk

Kui teil on kuiv, sügelev või ketendav nahk, proovige süüa rohkem oliiviõli, pähkleid ja avokaadosid. Nad varustavad teie keha rasvhapetega, mida see vajab rasunäärmete jaoks, mis on naha loomulikud niisutajad.

EFA-d (oomega-3 ja oomega-6), mis satuvad organismi toiduga, toetavad rakumembraanide tervist ja toetavad lipiidide tootmist. Lipiidid seevastu takistavad vee aurustumist läbi naha, hoides seda hüdreeritud. Seetõttu on nii oluline saada piisavalt EFA-sid.

2008. aastal, et välja selgitada, kuidas õhtune priimulaõli (oomega-6 allikas) mõjutab atoopilise dermatiidiga inimesi. Viie kuu pärast vähenes 96% õli võtnud katsealustest märgatavalt naha kuivus.

2. Oled sageli vihane ja masenduses

Huvitav on see, et oomega-3 ja teised rasvhapped aitavad depressiooniga võidelda. Kui tuju langeb järsult, proovi süüa rasvast kala või linaseemneid – see ei võta kaua aega ja tunned erinevust.

Norra teadlased, millest võttis osa umbes 22 tuhat inimest. Selle tulemusena leiti, et inimestel, kes tarbivad regulaarselt kalaõli (rikas omega-3) on tõenäosus depressiooni tekkeks alla 30%.

See pole ainus uuring, mis toetab rasva positiivset mõju inimese vaimsele tervisele. On mõned, mis tõestavad, et oomega-3 puudumine kehas mõjutab psüühikat negatiivselt. Seega on teadlased leidnud, et oomega-3 osakaalu suurenemine toidus mõjutab depressiooniga patsienti paremini kui antidepressantide võtmine.

Kuid kasulike rasvhapete puudumine põhjustab sageli liigset impulsiivsust, agressiivsust, küünilisust ja viha.

3. Sa väsid kiiresti

Kui põlete läbi enne kella 15.00 või teil on raske hommikul voodist tõusta, võib teie keha energiatase olla madal. Valgud, rasvad ja süsivesikud toimivad keha kütusena. Samal ajal on rasvad peamine energiaallikas.

Tervislikud rasvad aeglustavad toiduga organismi sattuvate süsivesikute imendumist. See vähendab veresuhkru hüppeid, kui sööme kiirete süsivesikute rikkaid toite (sai, pasta).

Suhkru järsu hüppega kaasneb jõutõus. Kuid kui suhkrutase hakkab langema (ja see juhtub väga kiiresti), asendub rõõmsameelsustunne väsimuse, letargia ja uimasusega.

Proovige lisada oma kohvile supilusikatäis kookosõli ja näete, kuidas see teile energiat ja elujõudu lisab.

4. Oled pidevalt näljane

Kui tunnete kõhus korinat enne, kui tund on möödunud viimasest söögikorrast, on see märk sellest, et teie kehas võib tekkida rasvapuudus.

tõestada, et isegi väikese koguse toidurasva tarbimine võib leevendada nälga ja mõõdukat söögiisu. Need samad uuringud on näidanud, et teatud tüüpi rasv on paremini küllastunud.

Polüküllastumata rasvade (rasvane kala, kreeka pähklid) ja küllastunud rasvhapete (või, ghee, seapekk) rikkad toidud pakuvad rohkem rahuldust kui monoküllastumata rasvu sisaldav toit (avokaado, oliiviõli, maapähkliõli).

Küll aga ei soovitata terviseprobleemide vältimiseks tarbida rohkem kui 7% oma päevastest kaloritest küllastunud rasvadest.

Võileibadele võid lisada avokaadoviile ja salateid oliiviõliga üle valada. Enamikul juhtudel piisab sellest.

5. Sul on kogu aeg külm

Kas olete kuulnud, kuidas kõhnad inimesed kurdavad, et neil on külm? Või kuidas ülekaalulised inimesed suve saabudes kannatavad? Seda seetõttu, et toidurasvad on seotud keha algtemperatuuri reguleerimisega. Nahaalune rasv on vajalik selleks, et inimene kehas soojust säilitaks.

Lisaks kaitseb nahaalune rasv keha järsu temperatuuri languse eest. Sellistel juhtudel tekitab keharasv soojust, mis tõstab kogu keha temperatuuri.

Muidugi on suur vahe ebatervislikul kõhurasval ja õhukesel nahaalusel rasvakihil, mis on kehale kasulik.

6. Sa ei suuda sageli oma mõtteid koguda

Ajule on iseloomulik kõrge oomega-3 kontsentratsioon, seetõttu peetakse neid rasvhappeid kriitiliseks kõigi kõrgemate vaimsete funktsioonide (mälu, mõtlemine, kõne) jaoks.

Teisisõnu, kui unustate sageli koosolekud, sündmused ja oma kallima sünnipäeva, peate võib-olla oma toitumise ümber vaatama. Ja mida varem hakkate muretsema tervislike rasvade sisalduse pärast teie dieedis, seda kiiremini saate tulemusi.

Muide, EFA-d aitavad võidelda eelkooliealiste laste tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega.

7. Sa ei saa kaalust alla võtta

See punkt võib tunduda vastuoluline, kuid ma selgitan seda nüüd.

Kui eemaldate dieedist kõik rasvad, peab keha kompenseerima nende muude toitainete puuduse: süsivesikud ja valgud.

Pole saladus, et kaalu langetamiseks tuleb tarbida vähem süsivesikuid. Seega selgub, et suurendades toidurasvade osakaalu toidus, vähendate organismi vajadust süsivesikute järele. Ilma süsivesikuteta, mis on kütus, peab keha saama energiat rasvavarusid põletades.

Lihtsalt arvestage, ühest grammist rasvast vabaneb üheksa kalorit ning süsivesikutest ja valkudest neli. See tähendab, et peotäis kreeka pähkleid annab sulle rohkem energiat kui paar suhkruküpsist.

8. Sul on nägemishäired

Nägemisprobleemid võivad olla veel üks märk sellest, et kehas napib rasvhappeid. Omega-3 happed kaitsevad silmi vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni, liigse rõhu ja glaukoomi eest.

Makula degeneratsioon on kõige levinum nägemiskaotuse põhjus., mis kestis 12 aastat, leidis, et inimestel, kes tarbivad piisavalt oomega-3, on 30% väiksem tõenäosus haigestuda kollatähni degeneratsiooni.

Ebatervislike transrasvade sisaldusega toit seevastu aitab kaasa kollatähni degeneratsiooni tekkele. Seetõttu, kui teil on probleeme silmadega, lõpetage sage praekana, kreekerite ja maiustuste söömine.

Samuti on näidatud, et EFA-d aitavad ravida glaukoomi, mis on veel üks tavaline nägemiskaotuse põhjus.

9. Su liigesed valutavad

Kui olete sportlane ja põete artriiti või teil on lihtsalt liigesevalu, peaksite jälgima, et teie toit sisaldaks piisavalt rasva.

Tarbides ainult "häid" rasvu ja vältides "halbu" rasvu, vähendate kogu kehas põletikuriski. See võib aidata teil võidelda artriidiga.

Millised toidud sisaldavad "häid" rasvu? Oliiviõlis, lõhes, heeringas, sardiinis, kreeka pähklites.

Lisaks vähendavad oomega-3 happed hommikust liigeste "jäikust" ja parandavad vereringet sportimisel.

Muidugi on rasv väga kaloririkas toit, seega ole ettevaatlik.

10. Sul on kõrge kolesteroolitase

Teadaolevalt suurendab "halva" kolesterooli (LDL, madala tihedusega lipoproteiin) kõrge tase südamehaiguste riski. Kuid kas teadsite, et lihtsalt "halva" kolesterooli taseme vähendamisest ei piisa? Samuti on vaja töötada "hea" kolesterooli - HDL-i, kõrge tihedusega lipoproteiinide - taseme tõstmisega.

Kui teie keha "hea" kolesterool on alla normi, proovige süüa rohkem tervislikke rasvu. Head rasvad hea kolesterooli jaoks. Pole liiga raske meeles pidada, eks?

Kuna mitu korda nädalas rasvase kala (lõhe, sardiin, heeringas ja makrell) söömine tõstab järsult "hea" kolesterooli taset. Kui sulle ei meeldi või ei saa nii palju kala süüa, joo kalaõli. Ta teeb sama tööd, ainult et see võtab rohkem aega.

11. Sa väsid kiiresti rahvarohketes kohtades

Kui muutute ärrituvaks ja väsid kiiresti staadionil, baarides või mujal, kus on palju inimesi, võib põhjuseks olla nn sensoorne ülekoormus. Proovige lisada oma dieeti rohkem oomega-3 ja näete, kuidas asjad muutuvad.

2009. aastal leidsid teadlased, et oomega-3 rasvad aitavad loomadel vältida sensoorset ülekoormust. Hiired puutusid kokku kasvava müraga. Närilised, kes said piisavalt oomega-3, jäid rahulikuks, ülejäänud aga vapustas vali müra.

Teadus ütleb meile, et oomega-3 kontsentratsiooni vähenemine ajus põhjustab vaimse jõudluse halvenemist. Kui teed oma pead, siis soovitan jälgida rasva olemasolu oma igapäevases toidus.

12. Sul on vitamiinipuudus

Võib-olla on igal inimesel perioode, mil tundub, et aku on tühjaks saanud (apaatia, ei taha midagi teha, uimasus). Seda seostatakse sageli vitamiinide puudumisega. Kuid tegelik probleem võib olla selles, et keha ei omasta (ei omasta) neid vitamiine.

Kas teil on puudus A-, D-, E- ja K-vitamiinidest? Tegelikult võib teil lihtsalt puududa väike kogus toidurasvu: ilma nendeta ei saa need vitamiinid imenduda.

Naturaalse kookosõli tarbimine on suurepärane viis tagada, et saate oma vitamiinidest maksimumi. Ja jah, kookosõli on küllastunud rasv. Kuid see on ainus toode, mis on reeglist erand.

Kookosõli parandab antioksüdantide ja teiste toitainete omastamist ning teeb seda palju paremini kui teised rasvad.

Järeldus

Tasakaal on toidurasvade tarbimisel kohustuslik. Jälgi, et sinu dieet sisaldaks piisavas koguses mono- ja polüküllastumata rasvu, eriti oomega-3 rasvu, aga ka vähesel määral küllastunud rasvu. Teie keha vajab seda.