2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Tihti räägime, et jooksmisel on väga oluline oma keha stabiilsus, seetõttu tuleb lisaks jooksuharjutustele kindlasti tugevdada ka süva- ja puusalihaseid, mis vastutavad stabiilsuse eest. Palju tähelepanu pööratakse põlvede ja pahkluude tööle, kuid vähesed pööravad tähelepanu jalale endale.
Hiljuti ilmus ajakirjas British Journal of Sports Medicine üks üsna huvitav artikkel, milles rühm teadlasi tõstatas küsimuse jalalaba stabiliseerimise ja väikeste lihaste kallal töötamise tähtsusest, mis moodustavad "jalgade tuuma". Arvasime, et see on jagamist väärt!
Meie jalg koosneb suurtest ja väikestest lihastest, mis on paigutatud kihtidena. Seal on suured lihased, mis läbivad kogu jalalaba alates pahkluust. Nad vastutavad suurema osa jala liikumise eest ja me keskendume nende tugevdamisele. Aga peale nende on veel 11 väikest, mis asuvad veidi sügavamal jalas. Need aitavad keha stabiliseerida, kui jalg maad puudutab ja jooksmise ajal õhku tõusta. Samuti deformeeruvad need, et neelavad ja salvestavad energiat asendi keskel ning toetavad jalavõlvi.
Mis juhtub, kui teie jala südamik on nõrk? Säärel on neli lihaskihti, mis toetavad jalavõlvi. Kui need lihased on nõrgad, läheb koormus plantaarsele sidekirmele. Seega, kui soovite plantaarfastsiidist vabaneda või seda ennetada, peate kindlasti tugevdama jalalaba sisemisi lihaseid. Kõik kehas on omavahel seotud ja nõrgad tallad võivad põhjustada ebanormaalseid liigutusi, mis lõppkokkuvõttes põhjustavad põlveprobleeme.
Jala tugevdamiseks on mitu standardset harjutust. Näiteks väikese rätiku purustamine jalgadega: lohistate rätikut mööda põrandat, kasutades ainult jalalihaseid. Või "marmorpipid" – marmorkuulikeste jalgadega põrandalt tõstmine. Kuid need harjutused hõlmavad peamiselt jalalaba suuri lihaseid, praktiliselt väikeseid lihaseid mõjutamata.
Uuringu autorid soovitavad muid harjutusi. Asetage jalg põrandale neutraalsesse asendisse ja seejärel pigistage seda jalavõlvi sisemiste lihaste abil. Samal ajal proovige jälgida, et teie sõrmed jääksid põrandale tasaseks. Võid hakata neid tegema toolil istudes, siis komplitseerida ja teha seistes, siis ühel jalal.
Sarnast harjutust tegime ka venitustreeningul: sirgete jalgadega põrandal istudes üritad jalga painutada nii, et tekiks kaar, kuid varbad peaksid olema enda poole väljaulatuvad.
Teine võimalus on minimalistlikud jooksujalatsid või paljajalu jooksmine. Esimesed positiivsed muutused on märgatavad nelja kuu pärast: jalg muutub veidi lühemaks, jalavõlv tõuseb. Just need muutused näitavad, et lihased on tõeliselt tugevamad. Teine eelis on jala suurenenud sensoorne tundlikkus. Samuti mängib see olulist rolli vastupidavuse suurendamisel.
Soovitan:
Miks on endale antud lubaduste täitmine nii oluline ja kuidas seda teha
Endale antud lubaduse täitmine on palju keerulisem kui kellegi teisega lepingut mitte rikkuda. Kuid peate säilitama motivatsiooni ja mitte loobuma oma eesmärkidest ennekõike, sest kaalul on teie eneseaustus
Miks on nii oluline end välja jalutama viia?
Emotsionaalne madalseis, stagnatsioon, uute ideede puudumine – kõndimine aitab neist hädadest taastuda. Me räägime teile, miks on kasulik kõndida
Keha on nagu masin: miks on nii oluline õigesti liikuda (ja mitte)
Oleme pidevalt pinges ja kitsendatud, tehes isegi tavalisi liigutusi, mis seda ei nõua. Siit saate teada, mis on sõidusäästlikkus ja kuidas stressi leevendada
Miks on fastsia tervise eest hoolitsemine nii oluline?
Täna räägime sellest, mis on fastsia, milliseid funktsioone see meie kehas täidab ja kuidas me saame selle tervist hoida
Miks on nii oluline olla sina ise?
Sina ise olemine on tähtsam kui teistele meeldimine. Selles videos selgitab Morgana Bailey, miks ei tohiks oma tõelist mina varjata