3 parimat alakõhu harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Neid saab teha varustusega või ilma.

Mis on alumine press

See on kõhu sirglihase alumine osa. Kuna nii ülemine kui ka alumine kõhulihas on üks ja sama lihas, on alumist kõhulihast isoleeritult võimatu treenida. Igas pressis tehtud harjutuses töötab kogu kõhu sirglihas, kuid mõned liigutused töötavad rohkem ülemisel ja teised alumisel osal.

Natuke teooriat ja saate ise öelda, millised harjutused on paremad ülemise pressi koormamiseks ja millised - alumise.

Kui tõsta rindkere fikseeritud vaagnaga (väänamine, voltimine, erinevad kehatõsted), on ülemine press rohkem koormatud: selle liikumise amplituud on suurem.

Alakõhu koormamiseks peate tõstma vaagnat fikseeritud rinnakorviga. Mitte ainult jalad, vaid ka vaagen.

Jalgade tõstmisel on töösse kaasatud ka press, kuid samal ajal saavad puusa painutavad lihased suurema koormuse. Kõhulihaste nõuetekohaseks koormamiseks peate vaagnat tagasi kallutama. Pole tähtis, millises asendis te seda teete.

Allolevast videost on näha, millisel hetkel jalgade tõstmisel on kõhusirglihas töösse kaasatud: kui vaagna ülaosa kaldub tagasi.

See on kõik, mida pead teadma kõhulihaste treenimise kohta. Liigume nüüd harjutuste juurde.

Kuidas alumist pressi üles pumbata

Igal harjutusel on mitu võimalust: esiteks lihtne, seejärel keerulisem. Tehnika omadused erinevates versioonides on samad, erinevad ainult detailid.

Valige 1–2 harjutust, mis on teile raskusastmelt sobivad ja kaasake need oma treeningusse. Lähenemiste ja korduste arv valitakse individuaalselt. Alustage kolme 10 kordusega seeriaga ja suurendage järk-järgult korduste arvu.

1. Tagurpidi keeramine lamades

Horisontaalne

Tagurpidi krõbinad pingil

Tagurpidi krõbiseb põrandal

Tagurpidi lokid kettlebelliga

• Lamage pingil või põrandal. Esimesel juhul haarake pingi servast kätega pea taha, teisel asetage käed mööda keha, peopesad allapoole. Samuti võid asetada raske eseme pea taha põrandale ja sellest kätega kinni haarata.
• Tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles nii, et puusade ja pingi või põranda vahele tekiks 60-90 kraadine nurk. See on lähtepositsioon.
• Tõstke vaagen üles ja tõstke alaselg pingilt või põrandalt üles.
• Langetage vaagen aeglaselt pingile või põrandale, puusad algasendisse.
• Tehke liigutus sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Inerts muudab ülesande lihtsamaks ja vähem tõhusaks.

Kaldpingil

Kallutamine suurendab pressi koormust. Mida rohkem pink on kaldu, seda keerulisem on seda teha.

Kaalumisega

Hoidke meditsiinipalli jalgade vahel ja tehke horisontaalsel pinnal vastupidiseid krõbistusi.

2. Rippuvad jalatõstused

Kapteni toolil või kastidel

Fotol on harjutus näidatud kahel karbil, mitte kapteni toolil. Kui teie jõusaalis pole simulaatorit, saate seda võimalust kasutada.

• Asetage oma käsivarred kaptenitooli või kastide käetugedele, riputage, langetage õlad.
• Tõmmake põlved rinnale võimalikult lähedale, kallutage vaagnat tagasi. Kui inimene seisab teiega silmitsi, peaks ta harjutuse äärmises punktis nägema kogu teie tagumikku.
• Langetage jalad ja korrake.
• Tehke harjutust aeglaselt ja kontrolli all. Ärge kiigutage, ärge tõmblege jalgu.

Horisontaalsel ribal

• Haarake latist tagurpidi käepidemega. See võimaldab teil kauem longu jääda.
• Tõstke jalad üles, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. See on lähtepositsioon.
• Tõmmake põlved rinnale. Samal ajal kaldub keha tagasi.
• Tõstke jalad täisnurga alla ja korrake harjutust.

Sirgete jalgadega

Selles variandis tõstate sirgeid jalgu. Lähteasend meenutab L-tähte, varba äärmises punktis puudutage horisontaalset riba.

3. Kokkupandav nuga lamavas asendis

Selle liikumise jaoks vajate lisavarustust: fitball, silmuseid, paisutuslint. Kui mitte midagi muud, võite kasutada tavalist ratastel kontoritooli.

Fitballil või ratastel toolil

• Seisa püsti, aseta jalad fitballile. Kui kasutate ratastega tooli, reguleerige kõrgust nii, et jalad oleksid lamades õlgadega samal tasemel.
• Painutage põlvi ja tõmmake need rinnale, lükake vaagnat üles, ümardage selg.
• Tõstke jalad tagasi algasendisse ja korrake.

TRX ahelates

TRX-aasadel on jalgade asend ebastabiilsem kui fitballil või toolil. Seetõttu suureneb pressi koormus.

Ekspanderiga

Kinnitage elastse riba laiendaja horisontaalvarda külge nii, et tekkiv aas oleks lamamisasendis teie õlgade kõrgusel või veidi kõrgemal. Pange mõlemad jalad ühte silmusesse. Proovige harjutust teha kontrolli all, et mitte ekspanderil kõikuda. Expanderi ebastabiilsuse ja takistuse tõttu muutub harjutus veelgi raskemaks.