20-minutiline treening, mis asendab tunni jooksulindil

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See 20-minutiline tabata töötab suurepäraselt kõik teie keha lihased, põletab tonni kaloreid ja annab teie südamele hea treeningu.

Mida valiksite, kui teile pakutaks 20-minutilist põrgutreeningut, mis põletab sama palju kaloreid kui tund joostes teie keskmise tempoga jooksulindil? Vastus sõltub ainult teie käsutuses olevatest ressurssidest.

Jah, jooksmine ja kõrge intensiivsusega intervalltreening on täiesti erinevat tüüpi treeningud, mõju kehale on erinev. Kuid kui teil on aeg piiratud ja eesmärk on põletada kaloreid, ei mõtle te meetodile tegelikult.

Tabata eesmärk on kiirendada teie ainevahetust ja panna see teie jaoks maksimaalselt tööle, põletades kaloreid ka pärast seda, kui teie treening on ammu läbi.

Kompleks koosneb kaheksast harjutusest. Igaüks sooritatakse 20 sekundit, millele järgneb 10-sekundiline paus. Soovitatav on teha neli lähenemist, puhata nende vahel - üks minut.

1. Kohapeal jooksmine

Proovige oma põlvi tõsta nii kõrgele kui võimalik. Saate oma käed tööga ühendada, nagu tavalise jooksu ajal. Need peaksid liikuma selgelt kehaga paralleelselt edasi-tagasi.

2. Konn

Tee plank rõhuasetusega randmetele, peopesad otse õlgade alla, keha, jalad ja pea moodustavad kindla joone. Kõht on sisse tõmmatud, vaagen väänatud, alaselg ilma läbipaindeta. Sellest asendist hüppa ja too jalad kätele. Tuharad peaksid olema põlvedest allpool. Seejärel hüppa tagasi plangu algasendisse.

3. Uisutaja

Lähteasend – jalad õlgade laiuselt. Tehke paremal jalal väike hüpe küljele, vasak keha taga. Kandke põhiraskus toetavale paremale jalale. Seejärel hüpake sellest asendist teisele poole, rõhutades vasakut jalga.

Ärge unustage hoida oma hüpped pehmed. Maandumisel peaks põlv olema painutatud, jälgi, et see ei ulatuks varbast kaugemale.

4. Tungraud kangis + põlvede tõmbamine rinnale

Tehke plank, rõhuga randmetele, kehale, jalgadele ja peale peaksid moodustama kindla joone. Hüppes siruta jalad külgedele ja hüppa kohe tagasi algasendisse. Seejärel hüppa edasi nii, et põlved oleksid käte vahel ja hüppa uuesti plangule tagasi. Sellest saab üks kordus.

5. Kohale hüppamine koos põlvede rinnale tõmbamisega

Seisa sirgelt. Hüppa üles, painutades jalgu ja püüdes tuua põlved rinnale võimalikult lähedale. Maanduge pehmetele põlvedele ja korrake kohe hüpet.

6. Mägironija

Lähteasend on plank rõhuasetusega randmetel. Hakake vaheldumisi põlvi rinnale tõmbama, vahetades jalgu nii kiiresti kui võimalik. Treeningu ajal jälgi, et vaagen ei tõuseks.

7. Kükist väljahüppamine 90-kraadise pöördega

Lähteasend - tavaline kükk: jalad õlgade laiuses, sokid ei ulatu põlvedest kaugemale, suurem osa raskusest kandub kandadele, käed on pea taga, küünarnukid vaatavad külgedele. Sellest asendist hüppa üles nii kõrgele kui võimalik ja pööra hüppel 90 kraadi. Maanduge pehmetele põlvedele, kükitage kohe ja korrake hüpet.

8. Burpee

Seisa sirgelt, seejärel istu maha, toeta käed põrandale, peopesad õlgade laiuselt. Sellest asendist väljuge plangule, tõstes jalad hüppeliselt tagasi. Tehke surumine, seejärel hüppage ettepoole, viies põlved küünarnukkidele võimalikult lähedale. Hüppa nüüd püsti ja plaksuta käsi üle pea. Maanduge pehmelt ja korrake harjutust.

Kui kätekõverdused on teie jaoks rasked, võite selle elemendi vahele jätta ja lihtsalt matil lamada ja seejärel kangile ronida või valida kergema variandi ja teha kätekõverdusi põlvedest.