Treening jooksulindil: vahelduse lisamine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Talve saabudes liigub küllaltki suur osa jooksjatest majaga külgnevatelt staadionidelt ja lähedalasuvatest parkidest spordiklubide jooksuradadele, sest külmaga jooksmine on rõõm tugevama meelega.

Kuid mitte jooksulindil treenimisel on ka omad miinused ja kõige tähtsam on igavus. Tänaval joostes juhtub kogu aeg midagi, isegi kui keerad 20. ringi ümber kooli staadioni, ja jooksulindil joostes saavad vahetuda ainult naabersimulaatoritel jooksjad.

Täna pakume teile mitmeid võimalusi, mis aitavad teil jooksulintreeningule vaheldust lisada.

Valik number 1

• Soojendage 3. tasemel 5 minutit (tavaliselt raskusskaalal 1-10).
• Suurendage oma kiirust 4. või 5. tasemele ja jookske selles tempos 10–50 minutit. Aeg sõltub teie vormisoleku tasemest ja see peaks olema teie keskmine distants.
• Seejärel minge tagasi 3. tasemele ja jookske nii 5 minutit. Sellise tempoga jooksmine aitab sul jahtuda ja pulsi korda saada.

Valik number 2

Teine võimalus oma rutiini mitmekesistamiseks on korraldada endale "muusikalised" intervallid. See on siis, kui valite oma jooksva esitusloendi nii, et lood vahelduvad erineva kiirusega – üks kiire, teine taastumistempoga, teine taas kiire ja nii edasi. Intensiivsust saab kohandada vastavalt teie vajadustele ja mõõdukalt taastumisaladel. Sama kehtib ka tempo kohta intervalli kiiretel lõikudel - valite ju ise muusika ja saate oma võimeid arvutada. Esimest korda on parem valida muusika oma tavalisest jooksu esitusloendist ja seejärel saate lisada uusi lugusid, mis pole jooksmiseks sisse jooksnud.

Valik number 3

See jooks paneb sind kõvasti higistama.

• Soojendage 5 minutit 3. tasemel.
• Suurendage kiirust 0,32 km/h, hakake midagi valjult kordama (teie lemmikfraas filmist või kõnest – mis iganes!) Ja jookske seal 1 minut. Me ei pööra tähelepanu kõrvalpilkudele;)
• Seejärel suurendage oma kiirust uuesti sama palju ja jätkake jooksmist ja kõne kordamist. Kui see on teie jaoks liiga raske, suurendage seda 0,16 km / h võrra.
• Jätkake tempo suurendamist iga minuti järel, kuni kõne valjult kordamine muutub keeruliseks. Niipea, kui tunnete, et teil on raske sõnu hääldada ja tekib õhupuudus, märkige see tempo üles ja mõõtke oma südamelööke. Proovige seda tempot hoida ka edasistel jooksmistel.
• Lõpetage treening 5-minutilise jooksuga raskusastmel 3.

Valik number 4

See valik aitab teil meeles pidada, mis on mäkkejooks.

• Seadke raja kalle 0-2% ja jookse paar minutit oma tavapärase juurdehindlustempoga.
• Seejärel tõstke tõstejõud 5%-ni ja jookske 3 minutit, seejärel langetage tõstejõud 3%-ni ja jookske 5 minutit, seejärel pöörduge tagasi 5%-ni ja jookske 3 minutit. Vahetage neid "kõrguse erinevusi" 10 minuti jooksul.
• Seejärel vähenda tõusu uuesti, kuid samal ajal tõsta tempot sama 0,32 km/h võrra ja jookse veel 35 minutit.

Valik number 5

• Esimese 5 minuti jooksul soojendate end 3. raskusastmel.
• Tõstke raskusaste 7. raskusastmeni ja jookske niimoodi 4 minutit, seejärel korraldage endale 2 minutiks taastumisjooks 3. raskusastmel.
• Seejärel minge 8. raskusastmele ja jookske selles tempos 3 minutit, pärast seda - 2-minutiline taastumisjooks 3. tasemel.
• Tõsta koormus 9. raskusastmeni ja jookse sellises tempos 2 minutit, pärast seda - 2 minuti pikkune taastumisjooks 3. tasemel.
• Tõsta koormus 10. raskusastmeni ja jookse sellises tempos 1 minut, pärast seda - 2-minutiline taastumisjooks 3. tasemel.
• Naaske 3. tasemele ja jookske niimoodi 5 minutit, et taastuda ja pulss korda saada.

Selle "redeli" saab muuta "püramiidiks", suurendades nii koormust peaaegu kaks korda. See tähendab, et pärast 10. taset jookse uuesti samal tasemel 1 minut, seejärel laskuge 9. tasemele ja nii edasi 7. tasemele, lõpetades kõik taastumisjooksuga.

Valik number 6

Teine variant kõneka nimega "Kenya jooksja", mis tuletab meelde mäkke jooksmist.

• Soojendus 3. raskusastmel nullitõusul 5 minutit.
• Suurenda kallet 6%-ni ja aeglusta mugavama temponi. Jookse sellise tempoga umbes 10 km.
• Vii tõusu tagasi 0% peale ja jookse samas tempos veel 5 minutit.

Tänaseks on kõik, aga otsime jätkuvalt huvitavaid variante, mis aitavad talvel mitte igavleda ja jooksmist mitte lükata esimese kevadpäikese peale;)