Taylor Swifti 20-minutiline kogu keha treening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-13 01:20

Simone de la Rue loob treeninguid Hollywoodi kuulsustele ja popstaaridele nagu Taylor Swift ja Reese Witherspoon. Selle harjutuste komplekti sooritamiseks vajate ainult 20 minutit, matti, vett ja rätikut. Kas olete valmis plahvatuslikuks kardiotreeningu ja pilatese seguks, mis ei jäta teie keha lihaseid järelevalveta?

Treeningu põhiosa

Harjutus number 1. Plahvatuslik hüppamine hüppeliselt

Väljasööke sooritades jälgi, et põlv oleks pahkluu kohal ega tuleks ettepoole välja. Proovige hüpata kõrgele ja haarata nelipealihased, tuharalihased ja kõhulihased. Jalgu hüpates proovige pahkluud kokku lüüa. Kui teil on mingil põhjusel raske kõrgele hüpata, tehke harjutuse muudetud versioon ja tõstke asendit vahetades lihtsalt jalad põrandast veidi lahti.

Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Harjutus number 2. Surudes surumine + õlgade ja randmete puudutamine

Seisa planku, tee kätekõverdusi (küünarnukid külgedele), ülemises asendis puuduta esmalt parema käega vasakut õlga, seejärel vasaku käega paremat õla. Edasi tuleb randmete puudutus: vasakult paremale, käed õlgade laiuselt, paremalt vasakule, käed õlgade laiuselt. Selline näeb välja üks esindaja.

Tõugete tegemisel proovi hoida kogu keha ühel joonel, alaselg on lame, kõht sisse tõmmatud. Ärge tõstke vaagnat ega venitage kõhtu alla.

Kui teil on raske suruda ülejäänutest sokkidele, proovige muudetud versiooni – põlvedelt surumist.

Tehke 2 seeriat 10 kordust.

Harjutus number 3. Keerdudega külgplank

Seisa paremal küljel küljeplangil, toetu sirgutatud käele, peopesa õla all, tugijalg sirgeks. Vasak käsi sirutatakse üles ja moodustab paremaga sirge, vasak jalg on üles tõstetud, press tõmmatakse sisse, keha on ühes joones. Painutage vasakut põlve ja vasakut küünarnukki, tõmmates neid üksteise poole, ja pöörduge uuesti algasendisse - see on üks kordus.

Tehke 10 kordust ühel küljel, seejärel veel 10 teisel küljel. Lihtne võimalus on keskenduda mitte sirgendatud jalale, vaid kõverdatud jalale.

Harjutus number 4. Kiigutage jalgu

Tõuse neljakäpukil, põlved ja käed sirged, peopesad õlgade all, puusad põrandaga risti. Langetage keha küünarvartele ja sirutage samal ajal parem jalg tagasi ja tõstke nii kõrgele kui võimalik. Seejärel liikuge sirgendatud kätele sujuvalt toele ja tooge parem põlv paremale käele. Sellest saab üks kordus.

Tehke 20 kordust jala kohta, seejärel vahetage külgi.

Lihtsustatud versioon

Lihtsalt viige painutatud põlv samanimelise õla juurde ja tagastage sirgendatud jalg tagasi.

Harjutus nr 5. Hüppa kükid

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud. Tehke tavaline kükk ja hüppa üles. Hüppes proovige jalad kokku viia ja pahkluu puudutada. Kükiasendis maandumine peaks olema pehme.

Tehke 2 seeriat 10 kordusega. Lihtne variant on tavalised kükid.

Harjutus number 6. Jala külgsuunaline röövimine lamavasse asendisse

Lamage paremal küljel, toetuge küünarvarrele (küünarnukk asub õla all), parem jalg on painutatud, reis on kehaga sirgjoonel, vasak jalg on sirge. Tõstke vasak jalg üles, viige see ettepoole nii, et see oleks kehaga risti, ja tõmmake varvas enda poole. Seejärel tooge jalg aeglaselt tagasi ja tõmmake varvas endast eemale. Sellest saab üks kordus.

Tehke 18 kordust jala kohta, seejärel vahetage külgi. Lihtne võimalus on lamada täielikult põrandal ja toetada pea väljasirutatud käele.

Harjutus number 7. Keha tõstmine lamavast asendist

Lamage kõhul, sirutage käed ette. Pinguta oma tuharad ja, ilma käsi ja ülakeha matilt tõstmata, tõsta aeglaselt sirgeks seatud jalgu ja sama aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel tõstke aeglaselt oma käed ja ülakeha, viivitage ülaosas sõna otseses mõttes paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Sellest saab üks kordus. Kere tõstmisel ärge tõstke pead ega tõmmake seda õlgadesse, pilk on suunatud alla.

Tehke 5 kordust.

Harjutus number 8. "Paat"

Ilma asendit muutmata tõstke käed ja jalad samal ajal üles. Käed on sirutatud, pilk suunatud alla, pead ei tõsteta üles ega tõmmata õlgadesse, tuharad on pinges.

Tehke 5 kordust.

Harjutus number 9. "Ujuja"

Samast asendist alustades tõsta käed ja jalad üles ning ülemises asendis hakake käte ja jalgadega peksma, nagu ujuksite. Mida kiiremini käte ja jalgade vahetust tehakse, seda raskem see on.

Tehke seda 20 sekundit.

Venitamine

Pärast treeningu põhiosa tehke väsinud lihaste lõdvestamiseks kerge venitus.

Harjutus number 1

Harjutus number 2

Seejärel tehke sama teisel küljel.

Harjutus number 3