Miks peaksite laenama soojenduse Brasiilia jiu-jitsu maadlejatelt?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Võitmiseks peavad Brasiilia Jiu-Jitsu maadlejad vaibal demonstreerima väledust, jõudu, leidlikkust ning muljetavaldavat visete ja valusate tehnikate arsenali. Nende väljaõpe on võitluskunstide maailmas üks raskemaid. Ja soojendus väärib erilist tähelepanu.

Mis on Brasiilia jiu-jitsu

Brasiilia Jiu-Jitsu (BJJ) on 20. sajandi alguses ilmunud võitluskunst, mis on nüüdseks eriti kiiresti populaarsust kogumas nii võitluskunstide maailma uustulnukate kui ka kogenud võitlejate seas. Suurem osa võitlusest toimub maas, BJJ võitleja põhirelvad on visked, lämbumine ja valusad kinnipidamised.

Mis on BJJ-treening?

Sisuliselt on tegemist kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga, millele järgneb jitseri oskuste tugevdamine "võitlustingimustes" (sparring).

Sageli muutub treeningu kõige esimene osa algajale raskeks proovikiviks: see sisaldab mitmesuguseid "loomalikke" liigutusi, harjutusi valulike väljapääsude treenimiseks ja nende vältimiseks, jooksmist, joogaelemente ja paljusid kätekõverdusi..

BJJ võitleja soojendus

Soojendus on üles ehitatud vastavalt matil võitleja vajadustele: soojendab lihaseid, venitab liigeseid, annab kehale staatilise koormuse. Jooga elemendid soojenduses muudavad selle sujuvaks ja kiirustamatuks, kuid soojenduse lõppedes on võitleja juba soojendatud ja võitluseks valmis.

Paljud BJJ-soojenduse harjutused on väga spetsiifilised, kuid mõned neist sobivad teile hästi.

1. Rindkere, õlgade, kaela, selja lihaste venitamine

Ülesanne: tunnetada oma keha nii palju kui võimalik, venitada, treenida lihaseid, häälestuda treeningule.

Suur rõhk on venitamisel. Mõned jooga elemendid, nagu shavasana, venitavad süvalihaseid ning käte ja jalgade liigeseid. Eraldi mudib BJJ võitleja oma kaela. Sel juhul tehakse kõik liigutused aeglaselt.

2. Keera üle õlgade

Ülesanne: venitada õlavööd, valmistada õlad ja kael koormuseks ette.

Üle õlgade ümberminek pole nii ohtlik kui saltod, tehnilisem ja samas raskesti teostatav. Väikese harjutamisega omandate tehnika, mis võimaldab teil kogu õlavöötme venitada, pakkudes sellele oma raskust.

3. "Majamõõtja"

Ülesanne: soojendage, tunnetage jalgade, käte, rindkere lihaste koormust.

Peate seisma sirgelt ja seejärel puudutama sõrmedega põrandat. Astuge kätega edasi, kuni võtate lamades toe. Tehke kätekõverdusi, seejärel liigutage jalgu ette, kuni varbad puudutavad käsi. Korduste arv sõltub füüsilisest vormist.

4. Maadlussild (õlalt)

Ülesanne: venitada lülisamba liigeseid, venitada õlavööd.

Sooritage sild, toetudes mitte kätele, mitte pea peale, nagu vabamaadlejad, vaid õlale. Pärast tõste sooritamist viige vaagen justkui kasutamata õla poole.

5. Lunges

Ülesanne: treenida jalalihaseid, venitada vaagnavöötme liigeseid.

Lunges võib olla kere pöördega, tagurpidi, küljele, rulliga. Tehniliselt lihtsad, need on tõeliselt tõhusad, kui neid õigesti teha. Laske staatilisel koormusel oma tööd teha aeglaselt.

6. Kõndimine lamavas asendis

Ülesanne: selgroolülide venitamiseks, lülisamba ettevalmistamine mitmetahuliseks koormuseks.

Lamavas asendis astub üks jalg üle teise, misjärel see tõmbab kogu keha enda poole. Seejärel astub teine jalg esimesest tahapoole, pöörates keha teises suunas ja toiminguid korratakse.

7. Burpee

Ülesanne: laadida, olla kurnatud.

Hüppas üles, kukkus, pigistas välja, hüppas üles … Korda sõltuvalt füüsilise vormi tasemest. Üks kurnavamaid harjutusi närvilisuse vastu. Arendab jõudu, osavust, vastupidavust. Suurepärane kardio.

Need harjutused ei tee sinust Brasiilia jiu-jitsu võitlejat, kuid aitavad sul kindlasti suurepärasesse vormi saada. Lihtsalt proovige seda ja teil õnnestub.