Venitamise anatoomia piltidel: harjutused kätele ja jalgadele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lifehacker jagab venitusjuhendi 2. osa, mida illustreerivad joogaekspert ja Pilatese harjutuste entsüklopeedia autor Vicky Timón ning Mazlo’s Body Maintenance looja James Kilgallon.

Vahelduv sõrme venitamine

Milliseid lihaseid me venitame: sirutajalihased, mis osalevad sõrme töös.

Esitus. Venitus tehakse igale sõrmele eraldi. Haarake teise käega oma sõrme otsast ja painutage seda õrnalt peopesa poole. Seda tehes peaks ranne jääma umbes 90 kraadi kõveraks.

Kommentaar. Harjutuse ajal proovige oma randmeid kergelt painutada iga kord, kui sõrme tõmbate. See suurendab veidi pinget, kuid pidage kindlasti meeles, et iga venitusharjutus peaks olema aeglane ja kontrollitud.

Sõrmede lõhenemine

Milliseid lihaseid me venitame: peopesa luudevahelised lihased, pöidla dorsaalsed luudevahelised lihased.

Esitus. Seda harjutust soovitatakse muusikutele, kes mängivad flööti, kitarri ja klaverit. Teise käega sirutage sõrmed ükshaaval laiali, tõmmates neid kergelt küljele. Teise võimalusena võite asetada sõrmede vahele väikesed kummipallid ja pigistada kergelt peopesa. Väikesed lihased, nagu peopesa luudevahelised lihased, reageerivad sellele harjutusele väga hästi.

Kommentaar. Mõned tegevused panevad sõrmedele palju pinget, nõudes neilt paindlikkust ja liikuvust (mõne muusikariista mängimine, maalimine, kirurgia, palju teksti tippimine jne). See venitus annab teile vajaliku puhkuse ja leevendab pingeid väsinud lihastest ja liigestest.

Käte röövimine avatud küünarnukiga

Milliseid lihaseid me venitame: randme pikad radiaalsed sirutajad, lihased, mis röövivad käe pöidla (lühikesed ja pikad).

Esitus. Soovitav on seda harjutust sooritada seistes, küünarnukk täielikult välja sirutatud. Sirutage oma käsi kergelt ettepoole, peopesa ülespoole, katke see teise käe peopesaga ja hoides seda selles asendis ja vajutades kergelt pöidlale, tõmmake randme enda poole.

Kommentaar. Küünarnuki venitamine võimaldab treenida kõiki sihtlihaseid, mitte ainult neid, mis on seotud pöidla tööga (läbivad nii küünarnuki kui randme).

Käe pronatsioon väljasirutatud küünarnukiga

Milliseid lihaseid me venitame: jalalaba toed, käe pöidla röövivad lihased, käe pöidla sirutajalihased.

Esitus. Nagu eelminegi, on seda harjutust soovitav sooritada seistes, küünarnukk peaks olema täielikult välja sirutatud. Sirutage käsi ette, pöörake peopesa väljapoole (nagu valaksite kannust vett), haarake teise käega pöidlast ja tõmmake seda kergelt (see suurendab pinget).

Kommentaar. Venitamine on mitme liigutuse kombinatsioon, kuna neid lihaseid on tavaliselt raske venitada luude piiratud liikuvuse tõttu. Valu selle harjutuse ajal näitab, et pingutate sellega üle.

Esmapilgul toimub see pööramine randme arvelt, kuid tegelikkuses toimub pöörlemine küünarnukist. Selle tulemusena kaasatakse töösse ka küünarvarre lihased.

Põlvede painutamine

Milliseid lihaseid me venitame: reie nelipealihas.

Esitus. Seisa sirgelt, käsi tasakaalutoel. Painutage põlve ja hoidke töötavat jalga sama käega labajala mediaalse osa seljaosast, nagu on näidatud joonisel. Püüdke hoida töötava jala reit tugijalaga samal tasemel, ka põlved peaksid olema samal tasemel. Mida tugevamini sa jalale vajutad, tuues kanna tuharale lähemale, seda tugevam on pinge.

Kommentaar. Selle harjutuse ajal ei tohiks puusi painutada, keha ei tohi painutada. Puusa veidi tahapoole röövimine suurendab pinget. Põlve veidi ettepoole toomine nihutab venituse fookuse pikalt venitavalt reie külgmistele ja mediaalsetele lihastele.

Sääreluu painutatud põlve venitus

Milliseid lihaseid me venitame: tallalihased.

Esitus. Seisa sirgelt ja haara kätega toest kinni. Asetage ühe jala jalg toe alusele, teine (töötav) jalg sammu kaugusele. Mõlema jala põlved peaksid olema painutatud. Töötava jala jalg peab olema täielikult põrandale surutud. Seda tehes peaksite tundma kerget tõmmet tallalihasele, mis asub sääre all. Pingeastet kontrollitakse raskuse ülekandmisega ühelt jalalt teisele.

Kommentaar. Selle harjutuse puhul on oluline hoida mõlema jala põlved pidevalt kõverdatud: see võimaldab tallalihast hästi venitada. Maksimaalse venituspunkti saavutamiseks asetage oma tagumise (töötava) jala kand õrnalt maapinnale. Kõige tavalisem viis selles asendis pinge reguleerimiseks on viia põlv võimalikult lähedale toele, millest hoiate kinni. Mida lähemal on põlv toele (kui kand on maas), seda tugevam on venitus.

Istuv sääreluu venitus

Milliseid lihaseid me venitame: vasikas, tald ja reielihased.

Esitus. Istuge põrandal, üks jalg on sirge, teine on põlvest kõverdatud jalaga vaagna poole, kand asub tööjala aduktoritel. Nüüd peaksite oma tuharad justkui enda alt välja tõmbama ja aeglaselt sirgunud jala poole kummarduma, painutades mitte alaselja, vaid puusaliigestesse.

Kommentaar. Treeningu ajal peaksid pea ja keha jääma ühele joonele, kõht on tõmmatud kuni reieni, võra venib jala poole. Levinumad vead on alaselja painutamine ja küürus selg. Sulle tundub, et saad jalale lähemale painutada, aga sel juhul pole venitus õige lihasgrupp. Painutage mitte nii madalale, vaid õigesti: proovige asetada kõht reiele ja samal ajal hoida põlv ja selg sirgena.

Istub kontsadel reie venitada

Milliseid lihaseid me venitame: reie nelipealihas.

Esitus. Istuge põrandal, tuharad kontsadel (eelistatavalt pehmele pinnale), seejärel nõjatuge tahapoole, puusad veidi lahku ja proovige asetada vaagen jalgade vahele. Selle harjutuse ajal ei venitata mitte ainult nelipealihaseid, vaid ka puusapainutajaid.

Kommentaar. Mõnel inimesel on mugavam, kui jalad on põrandal tõusud allapoole (kontsad vaatavad üles), teistel on aga lihtsam seda asendit hoida, kui varbad on välja pööratud. Kui teil on valu puusades, jalgades või põlvedes, on soovitatav valida mõni muu venitusvõimalus.

Lunge

Milliseid lihaseid me venitame: niudelihased.

Esitus. Püstiasendis tehke lai samm ilma vaba jalga põrandalt tõstmata. Selles asendis painutage esijalg põlvest, kandes sellele suurema osa oma kaalust. Põlv ei tohiks ulatuda jalast kaugemale. Langetage keha aeglaselt ja ettevaatlikult allapoole (vaagen kaldub põrandale). Mida madalamale lähete, seda tugevam on lihaste pinge.

Kommentaar. See lihtne harjutus toimib puusa painutajate puhul väga hästi. Parema tasakaalu saavutamiseks võite toetada käed esijalale või jääda pingile, sest just tasakaalu hoidmisel on venitustehnikale suur mõju.

Lamades puusa venitus

Milliseid lihaseid me venitame: suured tuharalihased.

Esitus. Lamage selili, painutage ühte jalga põlvest ja kallistage seda kahe käega, püüdes seda rinnale suruda. Teine jalg jääb ette sirutatud.

Kommentaar. See harjutus aitab hästi venitada gluteus maximus lihast ja mõjutab ka sirutatud jala puusapainutajaid. Kui teie venitus ei ole väga hea, tuleb teie pikendatud jalg põrandast veidi lahti. Seda tuleks vältida. Üks võimalus on panna jalg seinalattide alumise osa alla. Teise võimalusena võite paluda partneril end aidata ja jalga hoida.

Seisev puusa röövimine

Milliseid lihaseid me venitame: tuhara deltalihased (tuharalihase pindmised kiud ja reie laia sidekirme kõõlused).

Esitus. Seisake toest samm eemal ja haarake sellest käega, teine käsi on teie küljel. Tooge jalg teise taga olevale toele kõige lähemale ja kandke sellele põhiraskus. Alustage keha aeglaselt allapoole langetamist ja samal ajal liigutage oma vaba jalga kergelt küljele.

Kommentaar. Te ei tunne pinget mitte ainult ülalmainitud lihastes, vaid töösse kaasatakse ka tugijala gluteus medius lihas.

Selle harjutuse õige sooritamise eelduseks on selgroo vertikaalasend, mitte kummagi külje painutamine. Peaksite tundma pinget, mis jookseb piki kogu jala külge, puusast põlveni.

Istuv jala venitus

Milliseid lihaseid me venitame: pikad ja lühikesed varvaste painutajad.

Esitus. Istuge põrandale, sirutage üks jalg (tööjalg), teise jaoks valige mugav asend. Mähkige käsi ümber töötava jala varvaste ja tõmmake need enda poole (sääreluu suunas). Sel juhul peaks peopesa katma suurema osa jalast. Kui töötava jala põlv on sirutatud, nihkub põhipinge talla- ja gastrocnemius-lihastele, poolkõverdatud asend aga venitab täpselt varvaste painutajaid.

Kommentaar. Kui keskendute ainult sõrmede venitamisele, ei haarata mitte ainult sõrmede lühikesi ja pikki painutajaid, vaid ka ussilaadseid lihaseid (jala tallaosa lihaseid). Seetõttu on soovitatav teha kõik need venitusvõimalused, et tagada võimalikult paljude lihaste treenimine.

Varvaste eraldamine

Milliseid lihaseid me venitame: suurt varvast juhtivad lihased, plantaarsed luudevahelised lihased.

Esitus. Selle harjutuse ajal eraldatakse sõrmed käe abil ükshaaval. See venitus on eriti kasulik neile, kel liiga kitsaste kingade tõttu sageli varbad pigistavad.

Kommentaar. Ebamugavad kingad teevad jalgadele haiget, muutes varbad vähem liikuvaks. Selle tulemusena kanduvad probleemid kõrgemale, nagu kett, ja võite tunda valu põlves, puusas või isegi selgroos. Lihtne harjutus, näiteks sõrmede poolitamine, aitab taastada nende liikuvuse ja annab puhkust väsinud lihastele, mis peavad olema üsna pikka aega ebaloomulikus ja väga ebamugavas asendis.

Illustreeritud venitusjuhendi teised osad leiate siit: