Miks magab palju, on ka kahjulik. Harvardi versioon

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Magada palju (üle 8 tunni) – kas see on hea või halb? Harvardi ülikooli teadlased usuvad, et liiga palju und kahjustab mälu ja mõtlemist sama palju kui unepuudus. Miks? Uurige sellest artiklist.

Hiljuti tutvustasime teile Huffington Posti uuringut unepuuduse mõjude kohta. Selgus, et juba üks päev unepuudust võib põhjustada ülesöömine, tähelepanu ja mälu halvenemine, ülemäärane emotsionaalne erutuvus ja muud negatiivsed tagajärjed. Kui te ei maga süstemaatiliselt piisavalt, suureneb insuldi, rasvumise, suhkurtõve ja muude kliiniliste muutuste oht organismis.

Kuid nagu Harvardi ülikooli teadlased hiljuti avastasid, pole liigne uni vähem hävitav kui unepuudus.

Elizabeth Devore'i juhitud uuringus osales naiste rühm, kes osalesid ulatuslikus Ameerika õdede tervise uuringus. Aastatel 1986–2000 uuriti katsealuste uneharjumusi ning viimase kuue aasta jooksul küsitleti neid kolm korda mälu ja mõtlemise kohta.

Devore ja tema kolleegid leidsid, et naised, kes magavad 5 tundi või vähem öösel ja magavad 9 tundi või rohkem, on madalamad kui need, kes peavad kinni normist ja magavad 7-8 tundi. Lisaks selgus, et unepuudus ja liig teeb katsealused psühholoogiliselt kaks aastat vanemaks, võrreldes vabatahtlikega, kes magavad 7-8 tundi.

Meie uuringud on näidanud, et unegraafikust kinnipidamine (7-8 tundi on keskmine) võib aidata mälu säilitada; Uneteraapial põhinevaid kliinilisi sekkumisi tuleks uurida, kuna need võivad aidata vältida vaimset halvenemist.

Miks mälu?

See ja mitmed varasemad uuringud näitavad, et halvasti magavatel inimestel on kõrgem vererõhk, diabeet ja vasokonstriktsioon. Selle tulemusena väheneb aju verevool, mis vajab tõhusaks toimimiseks hapnikku ja glükoosi.

Unepuudus võib mälu muul viisil halvendada. Selgus, et nende hiirte kehas, kellel ei lastud magada, moodustub intensiivsemalt transmembraanne valk beeta-amüloid. Inimkehas on beeta-amüloid Alzheimeri tõve amüloidnaastude aluseks. Nende kontsentratsioon ajus halvendab mälu ja mõtlemist ning suurendab dementsuse riski.

Paljudest ei piisa

Kas see tähendab, et vajate mälu ja muude kognitiivsete funktsioonide säilitamiseks rohkem und? Tuleb välja, et mitte.

Teadlaste hinnangul on unekvaliteet kehv inimestel, kes veedavad voodis rohkem kui 9-10 tundi päevas. Ja une kvaliteet mõjutab omakorda ka mälu ja mõtlemist.

Seega on palju magada sama halb kui vähe.

12 sammu täiusliku une saavutamiseks

1. Jälgige režiimi. Mine magama ja ärka samal ajal. Võtke endale meeldiv magamamineku harjumus. Näiteks lõõgastav vann.
2. Võite magada voodis või seksida. Ärge lugege, vaadake televiisorit ega sööge voodis.
3. Kui te ei saa 15-20 minutit magada, tõuske püsti ja kõndige mööda maja ringi. Tehke midagi rahulikku. Näiteks lugege öövalguse all. Ärge lülitage arvutit ega telerit sisse - monitori või ekraani valgus, vastupidi, erutab, mitte ei "tuinu". Naaske voodisse, kui tunnete end unisena. Ärge seadke äratust ettepoole, kui jäite plaanitust hiljem magama.
4. Mine sportima. Lisage oma ajakavasse vähemalt 45 minutit igapäevast treeningut. Treenige hommikul ja harjutage enne magamaminekut joogat, et keha ja meel lõõgastuda.
5. Võimalusel planeerige hommikuks rasked ja stressirohked ülesanded. Olles need lahendanud, tunnete end magamamineku ajaks rahulikuna ja rahulikuna.
6. Ärge minge näljasena magama. Kuid ärge sööge vahetult enne magamaminekut. Kas otsite õhtust suupisteid? Söö õuna või lahjat salatit.
7. Vältige kofeiini tarbimist vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
8. Vältige öist joomist, et vältida ärkamist ja vannituppa jooksmist.
9. Ärge jooge õhtusöögi ajal alkoholi. Paljud arvavad, et see aitab lõõgastuda, tegelikult alkohol ainult halvendab und.
10. Veenduge, et teie voodi on mugav ja tuba pime ja vaikne. Kasutage näiteks unemaski ja kõrvatroppe.
11. Hingake enne magamaminekut õigesti: hingake aeglaselt sügavalt sisse ja välja.
12. Päeval uinak on hea. Peaasi, et mitte üle pingutada. Loe siit, kui palju ja kuidas uinakut teha.