Kuidas ma esimest korda 45-aastaselt maratoni jooksin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui sa pole varem sporti teinud ega isegi maratonile mõelnud, pole kunagi liiga hilja treeningutega alustada – see on isiklikust kogemusest tõestatud.

“Järgmise artikli kirjutan maratonist. Või ma ei tee seda. See on viimane fraas minu neljandast postitusest, mis käsitleb pärast 40-aastast amatöörjooksu, kirjutatud kaks aastat tagasi.

Ja kui neid ridu alguses lugeda, siis ma jooksin maratoni.

Siin on neli artiklit, mis juhatavad teid mittesörkiva kontoritöötaja juurest poolmaratonini:

45-aastaselt jooksin Moskva maratoni kaks minutit kiiremini kui vanim jooksja, kes sai 81-aastaseks. Siiski – valmistusin plaanipäraselt!

Väike kõrvalepõige: kirjutan neile, kes kuni 40. eluaastani pole spordiga tegelenud ja kes on liikumatust elust väsinud. Mina valisin jooksu, keegi valib ujumise või aikido - minu mõte on, et tulemust pole vaja taga ajada: seda hoolikalt tehes saab ilma vigastusteta "joosta" suurepärase soorituseni.

Umbes 135 000 inimest on vaadanud minu Lifehackeri artikleid (selle eest suur tänu ressursile). Kui vähemalt 0,1% lugejatest pani korra tossud jalga ja sörkis pargis, siis eeldan, et eesmärk on täidetud.

Nüüd asja juurde: sellest, kuidas ma maratoniks valmistusin, ja paarist üllatusest, mis selle minu jaoks peaaegu ära rikkusid.

Ettevalmistus

Rangelt võttes jooksin Moskva maratoni 46-aastaselt – 23. septembril, päev pärast sünnipäeva. Aga ettevalmistus võttis mu elust 45. aasta, seega jooksin vist 45-ga.

Alates 2. septembrist 2016, kui poolmaratoni läbimisest kirjutasin, jooksin veel kaks: augustis 2017 Moskvas väga kuuma ilmaga ja mais 2018 samas kohas.

Otsustasin maratoni joosta varakevadel, kui pärast korralikku talvehooaega vormis hoidsin. Maja lähedal pargis oli palju lund, mitte jääd, nagu tavaliselt, nii et jooksin sageli oma lõbuks. Põhimõtteliselt oli see 120 lööki minutis põhijooks – pikk ja nauditav.

Aga kevadjooksuks valmistudes maksis üks eksimus trennis mulle peaaegu kuu ajaga poolmaratoni ja kuue kuuga maratoni.

Vigastus

Nädala viimasel pikal distantsil enne poolmaratoni ei saa eksida.:) Tavaliselt jooksen 2 km soojenduse ja siis põhitrenn. Aga seekord jooksin peale soojendust 18 km (mis on minu tasemega harrastaja kohta palju) ja see osutus poolmaratoniks 10 päeva enne põhilist. Ja kõik oleks hästi, piisavalt aega taastumiseks, kuid sellel treeningul proovisin rihma otsas koera ümber joosta. Terava manöövri tulemusena kerge venitus, mis keeras põhisõidu finišis vasaku jala peaaegu täielikult välja. Üldiselt lendasin "ühel tiival", parandades oma tulemust 02:13:28-lt 02:06:57-le.

Kangelaslikkuse (pidin lihtsalt seisma ja finišisse kõndima) tulemus oli kaks kuud, mil ma lihtsalt ei jooksnud, ei kõndinud kohe.

Kuid keha võttis ülesande vastu, taastus ja hakkasin septembris jooksuks valmistuma, mõistes, et augusti poolmaratoni ma ettevaatusest kindlasti ei jookse.

Eraldi tahan märkida, et see vigastus ei tulene jooksmisest ja liigsest pingutusest, vaid minu enda tähelepanematusest.

Plaan

Juhtus nii, et jooksen ilma treenerita. Tean, et see pole päris õige, eriti maratoniks valmistudes. Kiirust ma aga endale eesmärgiks ei sea, jooksen õigesti ja uurin teemat põhjalikult, nii et praegu.

Sellegipoolest oli kava vaja ja ma kaevasin läbi palju ressursse treeningrežiimidega ning uurisin distantsi, pulsi ja aja võimalusi. Selle tulemusena asusin ajakirjast "Maraton" 16 nädala jooksul maratoniks valmistumise plaani.

Kava koostab treeningud aja järgi ja sisaldab 4-5 seanssi nädalas, sealhulgas konditsioneerimine ja venitus. Ühendasin selle kava pikkade treeningutega, et jõuda pikima 28 km distantsini.

Treeningutega alustasin alates kava 6. nädalast, kuna olin oma jalga ennegi ravinud, kuid see ei takistanud vastavaid koormusi lisamast.

Treening

Tol ajal ei pidanud ma iga päev kontoris käima, nii et treeningrežiim oli üsna mugav.

Jooksin pargis asfaldil - lähim staadion oli mõne suvise meistrivõistluse tõttu suletud. Ühes kohas on suurepärane 80-meetrine tõus 30-40-kraadise kaldega, millel treeniti tõusud suurepäraselt - see aitas mind hiljem palju. Ring pargis on 2 km, nii et pikkadeks jooksudeks ja vahelduseks tuli leida 7 km marsruut.

Treeningud toimusid plaanipäraselt, täpselt graafiku alusel - see on väga mugav, ei pea seekord mõtlema, mida trennis teha. Kahtlustan, et treener on veelgi huvitavam.

Viimane pikem distants oli kolm nädalat enne võistlust – mitte ajaliselt, nagu plaanis, vaid distantsil. Ma jooksen aeglaselt, nii et aeg oleks antud juhul vale orientiiriks. Jooksin 8 km ajaga 3 tundi 46 minutit pulsil alguses 110-st kuni 150–160ni lõpus.

Ostis spetsiaalselt pudelihoidjaga rihma ja jõi isotoonilisi, samuti kofeiinivabasid geele. Jooks sujus probleemideta, mis oli minu jaoks väga positiivne hetk - see oli tol ajal pikim distants, mille läbisin.

Kaks väikest üllatust

Kodus aga ootas mind uudis - tossude ülevaatus näitas, et kui nad maratoni ellu jäävad, surevad nad selle peale. Tekkis küsimus: riskida ja mitte vahetada tosse, mis on mugavad, nagu sussides, või riskida ka, vaid osta uued ja kolme nädala pärast “sisse joosta”?

Valisin viimase, kuna teoreetiliselt on võimalik kallusega (kipsi ja teibi tagavaraga) liikuda, aga paljajalu ma kindlasti ei käi. Valisin Nimbuse - need tulid mu jalale väga lähedale ja nagu selgus, olin vormis. Aga räägi, kuidas tekkis idee teha vildist sisetald, mis sarnaneb liivapaberiga? Kohe esimeses trennis kustutasin jala peaaegu ära. Pidin vahetama sisetallad tavaliste, "libedate" vastu.

Teine üllatus on seotud sellega, et mu Garminidel on aku tühjaks saanud ja viit tundi poleks need kindlasti vastu pidanud. Olles selle AliExpressist ette tellinud, ootasin rahulikult selle saabumist kuu aega. Aga nädal enne võistlust ei tulnud ta kordagi ja ma ei tahtnud oodata kuni viimaseni. Pidin ostma Fenix 3, õnneks mudeli vanaduse tõttu need enam nii kallid ei olnud. Neile oli palju küsimusi, kuid sellest hiljem.

Rass

Kõige ebameeldivam pärast starti on see, et kõik sõidavad sinust mööda. See tähendab, et kõik on tõeline, ma konkreetselt vaatasin.:)

Hea, et olin selleks valmis, muidu ajab see tõsiselt vihale ja võib kõik plaanid lõhkuda (pidage meeles, et olen amatöör ja mul pole palju aastaid võistluskogemust).

Jooksu eelõhtu kulges samuti kõigi reeglite järgi: hommikune 2 km sörkjooks, süsivesikud ja tervislik päevane uni. Suur tänu mu naisele ja tütrele täieliku ja tingimusteta toetuse eest! Ilma tõttu otsustasime kogu perega mitte minna ja see osutus õigeks otsuseks: tundsin end rahulikumalt ja Moskva maratoni rakendus võimaldas jälgida, kuidas distantsi läbin.

Mul oli plaan ja ma pidasin sellest kinni: joosta kogu marsruut kell 7:30 1 km, ilma edasi-tagasi vaheteta – see polnud piisavalt küps. See on minu jaoks kõige mugavam tempo, mis kujunes välja pikkade treeningute käigus, milles jooksin mitte aja ja mitte pulsi, vaid kadentsi järgi. Juhtus nii, et 156 sammu minutis on minu jaoks kõige meeldivam arv, ma lihtsalt langen meditatsiooni.

Ausalt öeldes tekkis kohe enne starti kerge paanika ja pulss tõusis 150 peale - närvid ja hirm, et jalad ummistuvad ja see juhtus ka minuga. Aga ei, kõik oli korras, pulss langes kaks kilomeetrit hiljem ja ees ootas veel 40.

Jooksin ilma veeta, aga enda geelidega - ainult süsivesikutega kuni 35 km ja siis kofeiiniga.

Lihtne oli joosta. 15 km peal sattusin ühe tüdrukuga vestlusesse ega pannud tähele, kuidas jooksin märgini 25. Siis läksid paljud mainitud Moskva "traktorid" (pikad, mitte järsud tõusud), aga ma ei pannud neid tähelegi. Tüdruk jäi maha, paljudele said need tõusud ka takistuseks.

Jooksin 35. kilomeetrini, olles selgelt aru saanud, et maraton õnnestus. Kuigi lugesin, et õige maraton algab 35-37 km pärast, ja kartsin veidi, et nüüd vastu “seina” põrutades komistan ja korralikku finišit ei näe. Aga ei, kõik oli rahulik.

Nagu ma hiljem meie vestluses õigesti märkisin, on "sein" neile, kes jooksevad ja ei trügi 7:30-st km. Võib-olla, aga esimesel maratonil ei tahtnud ma sellega silmitsi seista. Miinimumülesanne oli lõpetada, maksimumülesanne oli lõpetada sammugi minemata. Olen täitnud maksimaalse ülesande.

Mitmesugust

Kaks kõige väärtuslikumat näpunäidet, mille ma Internetist leidsin:

1. Konnasilmad on seal, kus on niiskust, seega tuleb end igal pool tavalise higistamisvastase vahendiga hõõruda (töötas).
2. Te ei pea ootama, kuni tunnete janu või nälga. Jõin kõikidel BO-del vett ja isogeele tarbisin täpselt plaanipäraselt: pool 100 grammist kotikest 5 km kohta. Isotoonilised vastavalt ei kasutanud.

Garmin Fenix 3 valmistas mulle pettumuse: nad lisasid veel 2 km. Võrreldes rada Polari rajaga, märkasin, et Garmin “kõndis” mööda naabertänavaid, Moskva jõge ja katuseid. Ja seda kõike kaasasoleva suurema mõõtmistäpsusega.

Garmin Fenixi marsruut 3

Polaarjälgija marsruut

Tulemused

Jah, maratoni saab läbida lihtsalt mitu aastat joostes ja järk-järgult distantsi suurendades, olemata nooruses sportlane. Jah, maratoniks tuleb spetsiaalselt valmistuda, aga kui poolmaratoniga saab hakkama, siis pool aastat on esimese, kerge 42 km kõnni-kõnni jaoks täiesti piisav aeg. Jah, see on väga tore, kui ütlete kellelegi, et olete maratoni jooksnud, ja vastuseks kuulete "Vau". Ja jah, peale maratoni on ka eesmärk.;)

Kõike tervist, kergeid jalgu, õiget tehnikat ja uusi eesmärke!