21 näpunäidet neile, kes soovivad joosta oma esimest maratoni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui oled jooksja, kuid pole veel maratoni jooksnud, siis on aeg sellele mõelda. Eelnevalt tasub valida sobiv jooks ja hakata valmistuma. Selles aitavad sind eliitmaratonijooksjate ja treenerite nõuanded.

Maratonijooksjad teavad, millega võib algaja silmitsi seista, kui valmistub oma elu esimeseks maratoniks. Maraton on ju tõsine distants, mis nõuab head füüsilist ja psühholoogilist ettevalmistust.

1. Ehitage tugev alus

(Thad McLaurin) soovitab umbes kuu enne põhiturniiri joosta 32-40 kilomeetrit. Kui hakkate distantsi liiga vara suurendama, suureneb vigastuse või läbipõlemise oht mitu korda.

Samuti võite haripunkti jõuda liiga vara. Pärast seda hakkab teie jõud langema, mis võib tulla just maratoni ajal.

2. Tugevdage oma südamikku ja kogu keha

Maratonijooksja, sertifitseeritud treener ja raamatu Running for Health & Happiness autor Jason Fitzgerald soovitab läbi jõu- ja funktsionaalse treeningu tugevdada kogu keha, eriti südamiku lihaseid.

Süvalihaste füüsiline seisund mängib olulist rolli keha stabiliseerimisel jooksmise ajal (vaagna neutraalses asendis hoidmisel) ja vormi hoidmisel, kui väsimus endast välja võtab. Lisaks ei vähenda te mitte ainult vigastuste ohtu, vaid parandate ka jooksu efektiivsust.

3. Kasutage massaažirulli

USA riikliku spordimeditsiini akadeemia diplomeeritud spetsialist ja spetsiaalsete treeningute autor Erik Taylor soovitab mitte unustada sellist imelist leiutist nagu massaažirull.

Kui kõik jooksjad kulutaksid päevas vaid 10 minutit lihtsale massaažile (näiteks müofastsiaalne massaaž) kehapiirkondadele, mis on põhikoormusele allutatud, suureneks oluliselt nende sooritusvõime ja väheneks vigastuste oht. Lisaks vähendab massaaž lihaspõletikku ja kiirendab treeningujärgset taastumist.

4. Tehke dünaamiline soojendus

ja fotograaf Mackenzie Lobby pakub uusimaid teadusuuringuid spordi ja meditsiini vallas. ja asendada tavaline staatiline treeningeelne soojendus dünaamiliste venitus- ja plüomeetriliste harjutustega.

5. Määrake oma praegune vormisoleku tase

Jooksutoimetaja Sabrina Grotewold soovitab alustada uut treeningtsüklit, tehes kindlaks oma vormisoleku. See aitab teil koostada õige treeningplaani, mis tugevdab teie nõrkusi ja valmistab teid võistluseks suurepäraselt ette.

6. Vali õige treeningkava

Pärast saadud tulemuste põhjal tugevate ja nõrkade külgede väljaselgitamist saate valida treeningplaani. Ultrajooksja ja raamatu Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible autor Justin Levine soovitab teil oma pingutused õigesti ajastada. Alatöötamine on sama halb kui ületöötamine. Need äärmused aeglustavad protsessi oluliselt.

Oluline on kõik oma füüsilised tegevused üles märkida ja oma seisundit jälgida. Näiteks spordirakendus Polar jälgib kõiki teie tegevusi ja kuvab koormuse graafikutena, näidates, millal on aeg aeglustada ja taastuda.

7. Määratlege oma eesmärgid, kuid muutke need paindlikuks

Treener Matt Fitzgerald soovitab tulevase maratoni eesmärkide seadmisel mitte liiale minna ja hoida väikest vahet. Hea, kui otsustad ise joosta 10 kilomeetrit 45 minutiga. On halb, kui selle nimel pingutate ja teenite traumasid ja neuroose. Jätke alati ruumi taganemiseks, sest tulemus sõltub liiga paljudest teguritest.

8. Leia tasakaal treeningu ja isikliku elu vahel

Greg Strosaker, jooksja ja raamatu Running Ahead of the Sun autor, on omast käest õppinud tasakaalu tähtsust. Olenemata sellest, kui hästi olete füüsiliselt ette valmistatud, võib alati midagi takistada: halb ilm, haigused, vigastused, probleemid tööl. Need sündmused mõjutavad negatiivselt mitte ainult teie sportlikku jõudlust, vaid ka teie isiklikku elu, mis põhjustab veelgi stressi.

Ideaalne variant kõigile, kes valmistuvad tõsiseks võistluseks, on nende eluvaldkondade tasakaalustamine. Tasakaal päästab teid skandaalidest, ärevuse põhjused kaovad, stressitase langeb. Pärast seda saate maratoniks produktiivselt valmistuda.

9. Võtke kindlasti aega taastumiseks

Iga jooksja peab järgima progressi põhimõtet. Reeglite eiramine võib põhjustada motivatsiooni kaotust, ületreeningut ja vigastusi.

Kui tunned end väsinuna ning treeningute efektiivsus on samade koormuste juures langenud, siis on aeg teha paus ning võtta aega puhkamiseks ja taastumiseks. Nädalast võib piisata. Sel ajal on parem magada rohkem, valida õige toit ja teha päeva jooksul unepause.

10. Ära unusta risttreeningut

Eliittreener ja USA ZAP Fitness Teami juht Pete Rea soovitab õppida ennast kuulama ja meeles pidama, et peale jooksutreeningu on ka teisi võimalusi.

On kolm peamist tegurit, mis võivad aidata parandada vastupidavust ja jooksutulemusi: treeningute maht, sagedus ja intensiivsus. Kõigil jooksjatel on piir, mida nad ei saa ületada ilma ebameeldivate kõrvalmõjudeta. Muud tüüpi harjutused ja treeningud (jooga, jõud, funktsionaalne) lisavad vastupidavust, muudavad teid tugevamaks ja paindlikumaks. Kõiki neid saab kasutada jooksuvõime parandamiseks.

11. Õppige oma treeningplaanis õigeid kohandusi tegema

Mõnikord juhtub, et trenn ei lähe edasi. Harjutused on rasked ja treeneri juhiste järgimine on keeruline. Tavaliselt öeldakse sel juhul, et see on treenimiseks halb päev. Teadmine, et see päev ei ole ilmselgelt sinu oma, on maratoni eduka läbimise teine oluline aspekt.

Treener Jeff Gaudette soovitab sellistel puhkudel hoogu maha võtta. Ja kui see on tõesti raske, siis lõpetage treenimine ja jätkake plaani järgimist. Te ei tohiks proovida seda järgmisel päeval korrata. Lihtsalt unusta ja liigu edasi! Väikesed kõrvalekalded plaanist ei ole saatuslikud.

12. Lisa kohandatud maratoni treeningud

Veel üks Jason Fitzgeraldi näpunäide on meeles pidada spetsiaalselt maratoniks mõeldud treeninguid, kuna enamasti teevad jooksjad vaid mõne standardtreeningu (tempo- või pikamaajooks). Muidugi annavad need sulle hea vundamendi, kuid jooksuomaduste arendamine nõuab mitmekülgsemat lähenemist.

13. Otsusta, kas võistled enne maratoni

Sel juhul sõltub kõik teie eesmärkidest. Kui soovite oma varasemat sooritust parandada, võib poolmaratonil osalemine olla hea mõte. Nii saate teada, millises vormis olete, ja ka täpsemalt määrata aja, mille jooksul saate terve distantsi joosta.

Kui oled algaja, siis parem jäta sellised mõtted ja jätka harjutamist väljatöötatud jooksuplaani järgi.

14. Hoia oma jooksutossudel silm peal

Tulemus ei sõltu ainult sinu jooksutehnikast ja füüsilisest vormist. Jooksuvarustus on sama oluline.

Kui kannad halbu jooksujalatseid, jooksed ikka halvasti. Nii et kontrollige oma kingi.

Kindlaks, millal on aeg tossud välja vahetada, saab teha materjalide jäikuse testimise teel. Selleks võta üks king oma kätesse ja suru pöidlaga põrutusi summutavale osale (jala keskosa) kanna suunas. Kui materjal annab survele liiga kergesti järele, on aeg jalanõud vahetada.

Samuti pole soovitatav jooksmine uutes tossudes.

15. Õppige jooksmise ajal valuga toime tulema

Füsioterapeut Calvin Mayes ütleb, et parim viis valuga toimetulemiseks on selle tekkimist vältida. Peate õppima oma keha kuulama ja esimeste häirekellade peale tempo maha võtma. Võid küll veidi hoo maha võtta, kuid siiski lõpetada võistluse.

Kui joosta valusümptomeid ignoreerides, võib kõik lõppeda katastroofilise – vigastuste või maratoni enneaegse läbimisega juba ammu enne finišijoont.

16. Harjutage jooksu pealt näksimist

Maraton on distants, mida ei saa joosta ilma täiendava laadimiseta. Uuringute kohaselt on parim viis võidusõidu ajal piisava energiataseme säilitamiseks juua rohkelt vedelikku ja tarbida igas tunnis 60 grammi süsivesikuid.

Selle ülesande täitmiseks on mitu võimalust. Enne maratoni tuleb valida kõige tõhusam ja mugavam.

17. Vähenda koormust paar nädalat enne starti

Enne alustamist peate koormust vähendama. Peaasi on seda õigesti teha. Teie jalad peavad meeles pidama, mis tunne on kiiresti joosta, seega on kilometraaži vähendamine enne maratoni halb mõte. Parem on seda teha kaks nädalat enne võistlust ja vähendada kogudistantsi 10-20%.

18. Kõrvaldage kõik tekkida võivad probleemid enne võistluse algust

Isegi parimad meist on hädas. Kunagi ei saa olla 100% kindel, et midagi ei juhtu. Probleemide ignoreerimine on halb strateegia. Peate õppima probleemi lahendama kohe pärast selle tekkimist, vastasel juhul võib see järgmise endaga kaasa tõmmata ja teid võib tabada laviin. Vähemalt nii soovitab treener Patrick McCrann.

19. Õpi oma tempot jälgima

Iga kogenud maratonijooksja ütleb teile, et võistluse ajal on tempo täiesti erinev sellest, millega nad tavaliselt treenivad. Kõik oleneb maastikust, ilmast, sinust ja sinu olukorrast.

Patrick McCrenn soovitab õppida oma tempot jälgima ja püüda kinni pidada treeneri poolt ette nähtud näitajatest, kohandades neid vastavalt olukorrale (tugev vastutuul, mäed, vigastus).

20. Tee endale kohe pärast maratoni korralik puhkus

Vahetult pärast võistlust kanna kontrastset jaladušši. Leota neid üks minut külmas vees ja üks minut kuumas vees. Seejärel täienda oma varusid korraliku lõunasöögiga, kus on palju valku, ja magage hea uni.

Kuid mitte mingil juhul ei veeda järgmist päeva voodis. Võtad lihtsalt vaba päeva, mitte jooksmise vaba päeva. Tehke taastumisjooks ja püsige aktiivne, laskmata verel koguneda jalgadesse, et aidata taastada valusaid lihaseid.

21. Alusta valmistumist järgmiseks võistluseks mitte varem kui kolm nädalat hiljem

Pärast maratoni läbimist peaksite andma endale kaks kuni kolm nädalat täielikuks taastumiseks. See tähendab, et sa ei pea tegema mingeid erilisi harjutusi ja intensiivset treeningut. Tasub teha vaid kerget taastusjooksu.

Paljud algajad usuvad, et kui nad lühendavad taastumisaega, saavad nad valmistuda 6-10 nädala pärast uueks võistluseks. See võib üks või kaks korda toimida, kuid kolmandal korral peate oma keha sellise põlguse eest maksma.