58 võimalust kaalust alla võtta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kaalu langetamine on raske, kuid kaalu langetamine viisil, mis hoiab teid tervena, on veelgi raskem. Kui teil pole ranget kaalukaotuse tähtaega, saate järk-järgult kujundada tervislikud harjumused ja kaotada kaalu ilma oma tervist kahjustamata. Siin on 58 võimalust, kuidas kaalust alla võtta, mille hulgast saad valida parima ja koostada oma kaalulangetamise kava.

Vaatamata sellele, et paljude meetodite tõhusus on teaduslikult tõestatud, ei sobi need kõigile. Proovige kõige huvitavamaid ja otsustage, mis teile sobib.

Toitumisnõuanded

Ühes uuringus selgus, et söödud toidukogust mõjutab eelkõige meie teadvus, mitte näljatunne. Katses osales kaks õpilaste rühma. Neile tehti ülesandeks panna sisse nii palju kanatiibu, kui nad süüa tahavad, ja seejärel tagasi pöörduda, et neid juurde osta.

Pärast esimest portsjonit võtsid ettekandjad pooltelt laudadelt konditaldrikud ja jätsid teistel laudadel kõik nii, nagu on. Pärast seda paluti õpilastel võtta lisa. Osalejad, kes nägid söödud tiibade luu kogust, sõid vähem toitu kui need, kes istusid tühjade taldrikute kõrval.

See tõestab, et meie teadvus mõjutab eelkõige portsjoni suurust. Mõned õpilased nägid, et on juba piisavalt söönud ja nende teadvus andis signaali, et aeg on söök lõpetada, erinevalt teistest, et nad istuvad tühjade taldrikute ääres, mis tähendab, et nad ei olnud veel kõhtu täis saanud.

Paljud trikid, mida allpool näete, põhinevad ainult inimese psühholoogilistel omadustel, teised - puhtalt füsioloogilistel protsessidel.

1. Kasutage siniseid objekte

Sinised nõud pärsivad söögiisu, sest sinine on enamiku toiduainete värviga kõige vähem kombineeritud. näitab, et mida esteetilisem ja harmoonilisem su toit taldrikul välja näeb, seda rohkem sa sööd. Väike, kuid kasulik nipp.

2. Söö sagedamini

Vahepalade vahelejätmine päeva jooksul ei pruugi kaasa tuua kaalulangust, sest aeglane ainevahetus võib asja ära teha. Vähem kui kolm korda päevas söömine võib olla kasulik neile, kes on rasvunud, kuid toidukordade vahelejätmine päevasel ajal võib muutuda öiseks söömiseks.

Lisaks on ebaregulaarsed toidukorrad täis insuliinitaseme hüppeid, mis suurendab diabeedi tekkeriski. Seega on kõige parem süüa kolm korda päevas ja näksida toidukordade vahel, et hoida insuliinitase stabiilsena.

3. Suurendage perimeetrit

Järgmine kord, kui on vaja poodi minna, jaluta müügisaalis ringiga ringi. See pole vajalik selleks, et aeglasemalt toidupoodi jõuda, vaid selleks, et mitte langeda poodide viguritesse. Kõik tervislikud tooted asuvad reeglina seintele lähemal ja kaugemal ning kõige ligipääsetavamatesse ridadesse asetavad need maiustused, mis pole figuuri jaoks eriti kasulikud.

4. Täida külmkapp

Nädalavahetusel mine poodi ja täida külmkapp tervislike toiduainetega. Hoidke värskeid puu- ja köögivilju käepärast ning külmutatud marju ja köögiviljasegusid sügavkülmas. Kindlasti ei hakka te pärast tööd otsima järjekordset kahjulikku hõrgutist, vaid kasutage seda, mis teil on külmkapis. Selle tulemusena tarbite vähem kaloreid ja rohkem vitamiine.

5. Söö hommikust

Hommikusöögi vahelejätmine õhtusöögiisu hoidmiseks ei ole hea strateegia. Siiski peate oma menüü läbi mõtlema. Üks on näidanud, et hommikul tarbitud kalorite hulk mõjutab suuresti teie õhtusöögi ja lõunasöögi suurust. Nii saate arvutada, kui palju kaloreid soovite lõuna- ja õhtusöögiga saada, ja kohandada oma hommikusööki vastavalt sellele.

6. Jagage oma sahvris tarvikuid laiali

Pange tervislikud toidud lähemale: oad, pähklid, täisteratooted. Iga kord, kui avate sahvri, näete ennekõike täisväärtuslikke toite ja kasutate neid oma dieedis. Samal ajal ei teki tunnet, et piirate end kuidagi, mis tähendab, et ebatervislike vahepalade pärast ei teki rikkeid.

7. Söö pottidest ja pannidest eemal

Kui sööd salatikausi, praepanni ja ahjuplaadi kõrvale, kust saad alati oma lisandid kaasa haarata, siis ei pea vastu. Seega pange endale sobiv portsjon ja eemaldage kõik toidujäägid teie käeulatusest – vähemalt laualt.

Pärast ühe portsjoni söömist oodake veidi, umbes 10-15 minutit, ja seejärel otsustage, kas soovite toidulisandeid. Küllastus saabub veidi hiljem, kui söömise lõpetad, nii et selleks hetkeks tunned lihtsalt täiskõhutunnet ega hakka üle sööma.

8. Kasutage väikseid taldrikuid

See on veel üks psühholoogiline trikk. Kui teil on suured taldrikud, näeb tavaline portsjon sellel ebaveenv välja, nii et serveerite endale alati rohkem toitu.

Proovige võtta väike taldrik: tavalisest portsjonist poole väiksem tundub selles tõeline pidusöök, nii et teie mõistus märkab, et sellest piisab.

9. Näri aeglaselt

Mida aeglasemalt närid, seda tervislikumaks muutub su toit. Hästi näritud toit seedib paremini ja aitad kõhul kõiki toitaineid omastada. Samuti, mida aeglasemalt närid, seda vähem sööd. Niikaua kui te oma toitu närid, olete küllastunud ja te ei vaja toidulisandit.

10. Eemaldage toit silmist

Jälgi, et lõunasöögi jäägid, mis “ei mahtunud”, jääksid kuni järgmise suupisteni külmkappi, mitte lauale. Vastasel juhul lõpetate need poole tunni või tunniga ja mitte näljatundest, vaid pigem mittetäielikkuse tundest.

11. Jalutage

Pärast õhtusööki on parem mitte kööki jääda või veel parem jalutama minna. Teie kehal kulub umbes 20 minutit, et mõista, et olete täis. Selle aja jooksul siseneb glükoos vereringesse ja tunne, et vajate toidulisandeid, kaob.

12. Snäki enne õhtusööki

Kui sööte vahetult enne õhtusööki väikese vahepala, näiteks sööte klaasi jogurtit või mõnda puuvilja, siis teie nälg väheneb veidi ja te ei kiirusta toiduga.

Siin on jällegi teie mõistus väga oluline. Tugevat nälga tundes sööte suure tõenäosusega rohkem, kui selle rahuldamiseks vajate, ja alles siis saate lauast püsti tõustes aru, et olete üles söönud. Kui hakkate sööma ilma tugeva näljatundeta, sööte täpselt nii palju, kui teil on vaja täiskõhutunnet.

13. Info puudub

Kui sööte televiisori ees või raamatut lugedes, on teil kõik võimalused ülesöömiseks. Infot saades ei märka sa täiskõhutunnet, ei tunne toidu maitset ja lõhna.

Sellest saab ka harjumus ja sa närid pidevalt filme vaadates või lugedes.

14. Laual ainult puuviljad

Eemaldage laualt šokolaadikauss ja kontorilaualt kommipulgad. Peida küpsised ära, näiteks laua alumisse sahtlisse. Jätke kodus lauale ainult tervislikud toidud, näiteks värsked puuviljad. Nii saate näksida siis, kui soovite, ja samal ajal ei saa te lisakaloreid juurde.

15. Palju valku

Valk aitab teil tervislikku kaalu (lihaseid) saada, mistõttu on palju valgudieete. Taimetoitlased saavad valku läätsedest ja sojaubadest.

16. Vaja on ka rasvu

Või või või on kaloririkkad, kuid on ka teisi rasvarikkaid toite. Näiteks avokaadod, banaanid, õunakaste. Ka toidus peavad rasvad olema, sest need on meile vajalikud vitamiinide nagu A, D, E ja K töötlemiseks ja omastamiseks. Samuti aitavad need meil täiskõhutunnet tunda. Seega lisage oma dieeti avokaadod, kala, pähklid ja seemned. Muidugi mõõdukalt.

17. Hoia eemale lihtsüsivesikutest

Näljatunnet mõjutab veresuhkru tase ning lihtsad süsivesikud, mida leidub maiustustes, küpsetistes ja saias, eemaldavad kiiresti näljatunde, kuid soodustavad rasvade ladestumist. Selle asemel proovige süüa rohkem täisteratooteid, sealhulgas pastat, rukkileiba ja erinevaid teravilju. Komplekssüsivesikud lagunevad kaua, ei aita kaasa rasva ladestumisele ning tagavad stabiilse veresuhkru taseme, mis tähendab täiskõhutunnet.

18. Lisa köögivilju erinevatele roogadele

Kalorite vähendamiseks võite poole toidukorrast asendada köögiviljadega. Näiteks juustu asemel lisage köögivilju pastale, lisage neid omlettidele, vormiroogadele ja teraviljadele. Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, mis võib aidata teil kauem täiskõhutunnet tunda. Lisaks sööte sama palju toitu ja saate vähem kaloreid.

19. Asenda kaloririkkad toidud

Kui te ei suuda oma lemmiktoitudest loobuda, saate vähemalt nende kalorisisaldust vähendada. Näiteks rasvase majoneesi ja hapukoore asemel lisa salatile kergemaid kastmeid või tee omavalmistatud kerge majonees.

20. Vürtsikad kastmed

Cayenne'i pipar ja punane vürtsikas kaste ei saa mitte ainult kiirendada teie ainevahetust, vaid ka kaitsta teid soovi eest süüa midagi praetud, magusat või soolast. Mõned uuringud viitavad isegi sellele, et vürtsikas toit võib aidata teil rasvu paremini omastada ja kasutada neid keha kütusena.

21. Närimiskumm

Kui närid toiduvalmistamise ajal suhkruvaba nätsu, ei lähe iga kolmas suutäis suhu. Uuringud näitavad, et närimiskumm võib vähendada iha magusate ja soolaste toitude järele ning söögiisu söögikordade vahel.

22. Vähem mahla, rohkem puuvilju

Kaasaegsetes mahlades näib olevat rohkem suhkrut kui looduslikus mahlas ja 100-protsendilised mahlad on kallid. Mõlemal juhul on kõige parem süüa tõelist puuvilja, milles pole kunstlikku suhkrut, kuid milles on palju kiudaineid.

23. Ära keela, hajuta tähelepanu

Toiduisu on normaalne, nii et sa ei tohiks endale söömist rangelt keelata ja iga rikke pärast norida. See teeb asja ainult hullemaks: tunnete end süüdi ja haarate süütundest kinni.

Selle asemel tunnistage, et see on okei, ja kui ihaldate toidu järele, proovige oma tähelepanu hajutada millegi nagu hobiga. Olge loominguline, minge jõusaali, veetke aega sõpradega või üksi – toidu unustamiseks on palju võimalusi.

24. Pool portsjonit

Proovige seda nippi: pange endale tavaline portsjon, seejärel jagage see pooleks ja eemaldage pool. Söö aeglaselt, keskendudes toidule, mitte telerile või raamatule. Tõenäoliselt tunnete end täis enne, kui mõtlete: "Mida kuradit? Mul ei jätku kindlasti pooltki süüa."

Sellel meetodil on veel üks eelis – küpsetada tuleb poole harvemini, sest ülejäänud portsjoni saad alati järgmisel korral ära süüa.

Jooginõuanded

25. Roheline tee

Roheline tee soodustab rasvade lagunemist ja kiirendab ainevahetust, aidates kaasa kaalu langetamisele.

26. Rohkem vett

Vesi vähendab nälga ja kiirendab kaalulangust. Kui kehas on piisavalt vett, põlevad kalorid kiiremini ning sool ja toksiinid väljuvad kehast.

27. Joo enne sööki

Joo enne söömist klaas vett. Teie kõht lööb sisse ja on valmis toitu kiiresti seedima. Lisaks aitab see teil kiiremini täiskõhutunnet tunda.

28. Väldi paare

Piim ja küpsised, apelsinimahl ja prantsuse röstsai, vein ja juust on mõned toiduained, mis nõuavad lihtsalt vedelat partnerit. Siiski tasuks vältida neid jooke, eriti kui need sisaldavad suhkrut, mis, nagu kõik kiired süsivesikud, tõstab keharasva taset.

29. Lahjendage veega

Kui te ei kujuta oma hommikut ette ilma klaasi mahlata, proovige seda veega lahjendada. See aitab teil saada õige koguse vedelikku ja vähendada magusa joogi kalorisisaldust.

30. Kõrged ja kitsad prillid

On näidatud, et inimesed tarbivad kõrgetest ja kitsastest klaasidest vähem vedelikku kui laiadest ja madalatest klaasidest. Nii et valage oma magusad joogid kõrgetesse ja kitsastesse anumatesse. Sama kehtib ka alkoholi kohta.

31. Vähem alkoholi

Alkohoolsed joogid on kõrge kalorsusega ja võivad vähendada teie enesekontrolli. Alkoholi mõju all sööd suure tõenäosusega hilisõhtul pitsat, krõpse ja muid ebatervislikke näkse, ilma oma figuuri pärast üldse muretsemata.

Ja hiljem jääd kehva tervise tõttu jõusaalitunnist ära.

Käitumise näpunäited

32. Pese hambaid

Pese hambaid kohe pärast söömist. See aitab teil mitte ainult hoida oma hambaid tervena, vaid ka hoida end värskena pärast söömist. Tõenäoliselt ei taha sa pärast hambapesu enam midagi süüa ja kindlasti ei krõmpsuta sa õhtuseid saateid või filme vaadates suupisteid.

33. Sea realistlikud eesmärgid

Nii ahvatlev on pärast tohutu pitsa valmimist endale lubada, et lähed homme julmale dieedile ja passid kolme päeva pärast oma lemmikteksadesse. Kuid sellised plaanid aitavad ainult ennast rahustada ja süütunnet vähendada. Parem seada realistlikud eesmärgid: näiteks kaotada 3 kuuga tervislikult toitudes ja treenides 3-4 kg ja hoida kaalu.

34. Jää positiivseks

Paljud inimesed, kes kaotavad kaalu, lihtsalt vihkavad teatud toite ja noomivad ennast, et nad ei saa neist keelduda. Selle asemel jääge positiivseks: "Ma suudan oma toidutarbimist kontrollida", "Ma olen uhke, et sõin täna tervislikku toitu."

35. Mõtle sellele

See, kuidas me tunneme paar tundi pärast söömist, ei sõltu mitte sellest, kui palju me sõime, vaid sellest, kuidas me mõtleme sellele, kui palju me sõime. Pöörake tähelepanu oma toidule, "sööge silmadega" ka.

36. Kirjutage meeldetuletusi

Aseta oma korterisse nn kaalulangetamise ja tervise mantrad: sihvakate inimeste pildid, motiveerivad kinnitused. Nad tuletavad teile iga päev meelde teie eesmärki ja tugevdavad teie sihikindlust.

37. Vabane stressist

Paljud inimesed söövad oma stressi ära ja lähevad selle tõttu paksuks. Õppige toime tulema stressiga ilma toiduta: läbi meditatsiooni, suhtlemise, spordi, selle, mida armastate.

Kui oled pidevas stressis, ei aita sind ükski dieet, võtad kaalus juurde lihtsalt psühholoogilistel põhjustel. Seega, enne enda näljutamist, vabane psühholoogilistest probleemidest ja pidevast stressist: vaheta töökohta, korda peresuhteid jne.

38. Keeldumise asemel lisa

Selle asemel, et keskenduda soodast, maiustustest ja rasvasest toidust loobumisele, keskendu tervislike harjumuste kujundamisele.

Söö rohkem puuvilju, tee trenni, joo rohkem vett. Aja jooksul märkad, kuidas head harjumused tõrjuvad sinu elust välja kahjulikud sõltuvused.

39. Ühe harjumuse järgi

Selle asemel, et püüda "esmaspäevast alates" kõiki oma halbu harjumusi muuta, tasub neid järk-järgult, ükshaaval juurutada. Jätke kõik oma vanad harjumused peale ühe ja keskenduge sellele. Kui hea harjumus siseneb teie ellu täielikult ja seda tehakse peaaegu alateadvuse tasandil, muutke järgmist.

40. Visualiseerimine

Võtke aega muudatuste tulemuste visualiseerimiseks. Mõtted realiseeruvad ja mida rohkem sa kaalu kaotamisele mõtled (positiivsel viisil ja kannatlikkusega, ilma "tahan seda kohe! jumal, miks ma nii paks olen?"), Mida rohkem kaalust alla võtta.

41. Tervislik uni

Tervislik uni aitab leevendada stressi ja depressiivseid meeleolusid. Lisaks mõjutab see veresuhkru taset ja ainevahetust.

Kell 20-23 magama minnes ei satu suhu ainsatki salakavalat küpsist ja hommikul saab tervisliku hommikusöögi.

42. Suhtle

Seal on palju sotsiaalseid ressursse, kus inimesed räägivad oma figuurist, konsulteerivad, kirjeldavad oma saavutusi. Saate seal vestelda, leida tuge sarnaste probleemidega inimestelt ja hõlbustada enda jaoks kaalu langetamist - lõppude lõpuks on teil hea meel jagada oma saavutusi oma sõpradega veebis (see on täiendav motivatsioon).

Kuidas protsessi ja tulemusi jälgida

43. Toidupäevik

Dieedi salvestamiseks ja kalorite lugemiseks saate kasutada erinevaid rakendusi: näiteks iOS-i jaoks "" või seda või muid teile sobivaid rakendusi. Paljud inimesed eelistavad traditsioonilist pliiatsit ja padjakest. Igal juhul saate teada, kui palju ja millal sõite ning saate oma toitumisharjumusi muuta.

44. Rakendused on tõhusamad

Viimased uuringud kaalulangetamise vallas näitavad, et inimesed kaotavad rakenduste abil kiiremini ja tõhusamalt. Igapäevase aktiivsuse, nõutava kalorite arvu, preemiate ja preemiate arvutamine - näib, et rakendustes mängite kaalukaotust ning see on huvitav ja motiveeriv.

45. Kui palju sa liigud

On kantavaid vahendeid ja seadmeid, mis jälgivad aktiivsust kogu päeva jooksul ja mitte ainult jõusaalis. Nende abiga saate teada, kui palju kaloreid vajate normaalseks elustiiliks ja kui palju on vaja aktiivsust, et kulutada oma tavaline kaloraaž.

46. Pildistage

Kui pead elektroonilist päevikut, saad seda täiendada toidufotodega. Harjutage oma portsjoneid pildistama ja teil on alati selge pilt sellest, mida millisel päeval sõite. Lisaks võib esteetilisema ja meeldivama pildi poole püüdlemine aidata vähendada portsjoneid ja lisada rohkem tervislikke toite.

Harjutused

47. Koosta muusika nimekiri

Uuringud näitavad, et muusika kiirem rütm aitab teil treeningu ajal kiirendada ja rohkem ära teha. Lisaks eemaldab teile nauditav meeleolukas muusika tähelepanu kurnavast stressist ning aitab hoida teid energia ja positiivsena.

48. Väldi vigastusi

Ärge jätke soojenemist tähelepanuta ja ärge koormake ennast üle. Selge on see, et tahad teha rohkem ja kiiremini kaalust alla võtta, kuid liigne pingutamine selles ei aita. Sa lihtsalt kaotad oma soovi või, mis veelgi hullem, saad vigastada, mis blokeerib mõneks ajaks juurdepääsu jõusaali.

49. Funktsionaalsed harjutused

Tehke funktsionaalseid harjutusi loomulike liigutustega. See ei aita mitte ainult parandada tervist, arendada painduvust ja jõudu, vaid hõlbustada ka igapäevaseid tegevusi, nagu raske kotiga trepist üles ronimine.

50. Natuke kofeiini

Väike kofeiini enne treeningut hoiab sind tugevana ja kasutab rasvu eelkõige energia saamiseks.

51. Saab ka kodus

Treeningu tegemiseks ei pea te jooksulinti ostma. Saate teha suurepäraseid ja kasutada treeningutel oma keharaskust.

52. Leia kaaslane

Michigani osariigi ülikooli uus uuring näitas, et jooksmises ja rattasõidus saavutame paremaid tulemusi, kui teeme neid koos partneriga: sõbra, sugulase või tuttavaga.

Nii et viige sõber jõusaali või staadionile ja treenige koos. Kui ükski teie sõpradest pole nõus trenni tegema, võite leida mõttekaaslase samadest suhtlusvõrgustikest.

53. Ärge lootke masina monitorile

Sageli kuvatakse simulaatori monitoril liiga palju põletatud kaloreid ja kui seda usute, võite lubada endale pärast treeningut rikkalikku lõunasööki.

54. Treening hantlitega

Raskuste tõstmine (mõistlikes piirides) kiirendab ainevahetust, aitab kasvatada lihasmassi ning annab suurepärase tuju ja enesekindluse.

55. Intervalltreening

On näidatud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening põletab rasva kõige paremini. Need kiirendavad ainevahetust ning tänu intervallidele pikeneb oluliselt ka treeningu kestus, mistõttu pikeneb ainevahetuse ja rasvapõletuse periood.

56. Seksige

Aktiivne seks võib põletada kuni 144 kalorit vaid poole tunniga. Lisaks vähendab seks stressitaset ja alandab vererõhku.

57. Töötage seistes

On näidatud, et istuv töö põhjustab rasvumist, seljavalusid ja muid probleeme. Kui sul on võimalus, tõuse sageli püsti või käi tuulutamas. Lisaks on nüüd olemas kontorilauad, mille kallal on mugav ka seistes töötada. Muidugi põletatakse seistes rohkem kaloreid kui istuvas asendis.

58. Kõndige rohkem

See kehtib mitte ainult spordi, vaid ka tavaliste liikumiste kohta päevasel ajal. Harjutage korrusele tõusma jalgsi (kui elate 16. korrusel, minge liftiga kella 10-ni ja seejärel kõndige), väljuge transpordist kodust eemal asuvasse peatusesse, minge kauges kohvikus lõunasöögiks ja nädalavahetustel jalutamiseks. Üldiselt tehke teadlik otsus rohkem kõndida.

Siin on kõik viisid, kuidas saate luua tõhusa kaalulangetusprogrammi ja mis kõige tähtsam, mitte rikkuda oma tervist.