20-minutiline koorik Tabata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kas 20 minutit on palju või vähe? Vastus sellele küsimusele sõltub sellest, millele sa selle täpselt kulutad ja mida sa selle aja jooksul korda saad. Näiteks usume, et 20 minutit suurepärase intervalltreeningu jaoks, mis annab teile tunde, et iga lihas on täpselt nii pikk, kui teie kiire töögraafik mahub!

Tabata koosneb viiest lihtsast harjutusest, mis koos teevad imesid ja jõuavad isegi kõige sügavamate kõhulihasteni.

Iga harjutust tehakse 4 minutit. Aeg jaguneb seeriateks: 20 sekundit rasket tööd ja 10 sekundit puhkust seeriate vahel.

Harjutus number 1. "Käärid"

• Lamage selili, toetuge käed põrandale, peopesad allapoole, asetades need vaagna alla.
• Sirutage jalad ette ja tõstke 15 cm põrandast kõrgemale.
• Hakake sirutatud jalgu külgedele sirutama ja pöörduge uuesti algasendisse (jalad sirutatakse kokku põranda kohal).
• Treeningu ajal jälgi, et jalad oleksid pidevalt sirgu ja alaselg ei tuleks põrandast lahti. Seega kaasate alakõhud täielikult töösse.

Harjutus nr 2. Dünaamiline plank, küünarvarrede kohalt üles tõusmine

• Seisake plangul, rõhuga käsivartele. Küünarnukid asetsevad hästi õlgade alla. Keha on sirgjooneliselt ilma paindeta alaseljas. Kõhulihased on pinges, naba ulatub selgroo poole.
• Sellest asendist, vaheldumisi käsi sirgudes, minge push-up-asendisse.
• Seejärel langetage end tagasi küünarvarre planku, vaheldumisi kõverdades käsi.
• Ärge unustage vahetada käsi. Kui läksite üles-alla parema käega, siis järgmine kordus peaks algama vasaku käega.

Sõidu ajal veenduge, et keha ei kõiguks küljelt küljele ja vaagen ei avaneks. Puusad peaksid pidevalt "vaatama" põrandat.

Harjutus number 3. Jalgade tõstmine

• Lama selili. Käed toetuvad põrandale, peopesad allapoole ja asuvad vaagna all. Jalad on sirged ja veidi üles tõstetud.
• Tõstke oma põlved rinnale ja lükake sirgendatud jalad üles, jalad ulatuvad ülespoole, kontsad lae poole.
• Selles asendis peaksid jalad olema põrandaga risti. Proovige neid kõhulihastega üles lükata.
• Pöörake tagasi algasendisse, tõmmates põlved rinnale ja korrake harjutust.

Harjutus number 4. "Ronija"

• Seisa plangus, rõhuasetusega sirgendatud kätele. Randmed toetuvad õlgade all tugevalt põrandale. Keha on sirgjooneliselt välja sirutatud, selg on alaseljas ilma longuseta.
• Alustage vaheldumisi põlvede tõmbamist kätele võimalikult lähedale (kõrgemale, peaaegu õlgadeni).
• Jalgade vaheldumisel proovige mitte tõsta vaagnat üles ja mitte painutada alaselga.

Keerulisem variant: vaheta jalgu kiiremas tempos, saad käsi kergelt kõverdada, küünarnukid tahapoole suunatud, justkui teeksid triitsepsi tõukeid.

Harjutus number 5. "Vene krõbinad"

• Istuge põrandal, jalad kõverdatud ja põrandast eemal. Kere on veidi tahapoole kaldu.
• Võtke lisaraskus kätele ja hoidke seda oma vöökohal.
• Tehke keeramine ühele küljele, kandes raskust käte vahel ja kallutage keha veelgi rohkem tagasi, seejärel keerake teisele küljele. Kaalu ülekandmise ajal naaseb keha algsesse asendisse.

Harjutust saab sooritada lisaraskusega või ilma hantli, pannkoogi või keegli kujul. Kõik sõltub teie treenituse tasemest.