Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Paljud inimesed unistavad ilusatest saledatest jalgadest ja atraktiivsest elastsest tagumikust. Nende saamiseks tuleb aga jõusaalis kõvasti higistada. Eluhäkker on teile ette valmistanud kaks tõhusat harjutuste komplekti, mille eesmärk on treenida tuharalihaseid ja reielihaseid.
Enamiku naiste jaoks on reie nelipealihas palju tugevam kui reie- ja tuharalihased, kuna need töötavad peaaegu kõigis harjutustes, mis on osa tüüpilisest alakeha treeningust. Need lülituvad sisse ka trepist üles ronimisel, toolilt tõusmisel või autost väljumisel. Selle tulemusel on reielihaste tugevuse ja nelipealihase tugevuse suhe 2: 3.
Olulise ülekaalu korral nelipealihase suunas ning lihaste ja sidemete pinges reielihastes suureneb puusa- ja põlveliigeste tagakülje vigastusoht.
Selle probleemi saab parandada õige treeninguga ja boonusena saada saledad jalad ja toonuses tagumik.
Selleks ei pea te korraldama 3-4 jalatreeningut nädalas, piisab kahest. Peamine on lisada harjutusi, mis aitavad nõrkadel kohtadel töötada.
Peaksite loobuma nelipealihase isolatsiooniharjutustest. Need töötavad juba üsna hästi keeruliste liigutuste, nagu kükid ja väljaasted, ajal. Teie peamine eesmärk on pöörata tähelepanu tuharalihastele ja reielihastele.
Mida raskem, seda parem
Kerge raskusega töötamine on väga ahvatlev, kuna paljud tüdrukud kardavad, et nad kiiguvad ja näevad liiga kogukad välja, kuid see pole nii. Rebimine vajab päris korralikku koormust, mitte 7-10 kilogrammi õlgadele kükitades.
Vaatamata levinud arvamusele lihasmassi ja muljetavaldava välimuse vahelisest seosest muudab lihasmass meid tegelikult veelgi saledamaks. Lihaste toonuses hoidmine võtab kehalt palju energiat, seega kulutatakse rohkem kaloreid.
Kompleks number 1
1. Jalakõverdus – viis seeriat 10 kordust.
2. Jala küljele juhtimine laiendaja abil – viis seeriat 10 kordust jala kohta.
3. Kiik kõverdatud põlvega, rõhuasetusega põlvedel ja sirutatud kätel – viis seeriat 10 kordust jala kohta. Smithi masinat saate kasutada lisaraskusena.
4. Kükita hüppeliselt, hantlid käes – viis seeriat 10 kordust mõlemal jalal.
5. Hack Machine Squats – viis seeriat 10 kordust.
Kompleks number 2
1. Tavaline kangikükk – viis seeriat 3-6 kordust.
2. Surutõuge ühel jalal – viis seeriat 10 kordust.
3. Glute Bridge – viis seeriat 10 kordust.
4. Painutatud põlvekiiged põlvede toega ja sirutatud kätega – viis seeriat 10 kordust jala kohta. Smithi masinat saate kasutada lisaraskusena.
5. Kükid ühel jalal (jagatud kükid), kasutades Smithi masinat – viis seeriat 10 kordust jala kohta.
6. Tavakükid ilma lisaraskusteta kiires tempos – viis seeriat 10 kordust.
Nõuanne
Kuna töötate oma jalgadega kaks korda nädalas, on hea mõte hoolitseda õige toitumise ja täiendavate kasulike toidulisandite, nagu glutamiin ja oomega-3 rasvhapped, eest. Need aitavad lihaseid varakult taastuda.
Raske treeningu ajal glutamiini loomulik tootmine väheneb, kuna need kehaosad, mis saavad põhikoormuse, kasutavad seda nii kiiresti, et tekib defitsiit. See võib kaasa tuua immuunsuse nõrgenemise ja suurenenud riski haigestuda infektsioonidesse M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …
Glutamiin on inimkehas kõige enam esinev vaba aminohape, mis metaboliseerub peaaegu kõigis kudedes. Ekstratsellulaarses vedelikus on glutamiini sisaldus umbes 25% ja skeletilihastes üle 60% kõigist vabadest aminohapetest.
Igapäevane 20-30 grammi glutamiini lisaannus spordilisandina kiirendab lihaste taastumist ja tugevdab immuunsust. 1000 milligrammi lisa oomega-3 rasvhappeid päevas aitab teil toime tulla raske treeningu tagajärgedega. Järgmiseks õppetunniks olete valmis uuteks väljakutseteks.
Ärge muretsege, kui te ei saa kasutada adductorit (reie sisemine trenažöör). Kui kükkides keskendute õigele tehnikale (selg on sirge, raskus kandub kandadele, põlved ei ulatu varvastest kaugemale), siis kaasatakse töösse ka reielihased.
Samuti ärge unustage surnud tõstmist. See harjutus hõlmab mitte ainult selja, vaid ka tuharalihaseid, aga ka reie tagumist osa. Lisage see kindlasti ühte oma treeningutest.
Soovitan:
Venitamise anatoomia piltidel: harjutused kätele ja jalgadele
Teine osa venitamise anatoomiast koos illustratsioonidega. Põlvekõverdused, sääreluu venitused, väljaasted – veelgi rohkem pilte ja selgitusi ootamas
Päeva treening tugevatele ja painduvatele puusadele füsioterapeudilt
Need puusaharjutused on läbimõeldud 12-minutiline intervallrutiin soojenduse, jõu- ja lõpuvenitusega
Päeva treening: lahe kompleks saledatele ja peenikestele puusadele
Kompleks sobib koduseks puusade pumpamiseks ilma igasuguse varustuseta. See harjutus aitab põletada rohkem kaloreid kui vaikse tegevuse ajal
Lahe hantlitreening šikkidele jalgadele ja tuharalihasele
Neid puusaharjutusi võid teha raskustega või ilma – lõpuks anub keha niikuinii armu
5 harjutuste komplekti 7 kuni 30 minutit
Need viis harjutuste komplekti sobivad suurepäraselt neile, kes ei leia paar tundi päevas jõusaalis treenimiseks. Pikim kestab 30 minutit. Kuid isegi seda saab teha kodus. Ülejäänud on veelgi lühemad. Valmistage vaip ette - nüüd ei lähe vabandused ajapuuduse kohta mööda!