Hannibali tänavatreening Kingile – kuulus isevalmistatud turnikee

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Seda harjutuste komplekti tasub proovida, isegi kui olete algaja.

Kes on Hannibal Kingile

Hannibal Lanham, rohkem tuntud kui Hannibal for King, on tõeline Calisthenics guru ja üks kuulsamaid turnikesi maailmas. Ta sai laiemalt tuntuks 2008. aastal pärast video avaldamist, kus ta esitas horisontaalsel ribal keerulisi elemente: jõuga väljatõmbamine, ees rippumine, tõuked silmapiiril ja muud.

Minu esimene video, mis laaditi üles aastal 2008 ja kogus MILJONID vaatamisi, laadisin selle nüüd uuesti üles oma youtube'i. Link on minu biograafias Teie vaated ja klõpsud kindlustasid, et HFK-d tunti ja sündis. Ma tänan teid

Väljaanne Hannibal For Kingist? (@ hannibalforking1) 18. mai 2015, kell 3:30 PDT

Ta inspireeris miljoneid inimesi üle maailma harjutama kalistenikat ja hämmastab endiselt oma hämmastava füüsilise vormiga.

Väljaanne Hannibal For Kingist? (@ hannibalforking1) 2. august 2017, kell 7:42 PDT

Hannibal for King treenib 2-3 korda iga päev, seitse päeva nädalas. Ta armastab ringtreeningut ja eelistab lühikesi seeriaid. Näiteks tõmbab ta üles mitte rohkem kui 10 korda seeria kohta, nii et iga kordus on kontrollitud ja tehniliselt korrektne.

Oma töös BaristiWorkout ütles Hannibal, et saavutas muljetavaldava füüsilise vormi vaid pooleteise aastaga, kuid see oli täielikult treenimisele pühendatud aeg. Ta loobus kõigest, mis võis treenimist segada ja treenis iga päev.

Muidugi ei leia kõik horisontaalsete ribade jaoks nii palju aega, kuid see pole vajalik. Kui teie treeningud on pidevad, töötate kõvasti ja annate iga kord endast parima, edasiminek ei võta kaua aega.

Kellele see treening on mõeldud?

Treening sobib sulle, kui:

• Soovite oma keha paremini juhtida, kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta ja paindlikkust arendada.
• Olete algaja, soovite lihtsat ja tõhusat programmi ega põle soovist Internetis sadu võimalusi läbida.
• Tõmbeid, kätekõverdusi ja kangilangusid saate teha vähemalt viis korda. Kui ei, siis vaadake selle artikli sissejuhatavaid harjutusi.
• Te ei kavatse kulutada raha spordile: hooajapiletite, varustuse, spordikaupade ostmisele.

See programm on sama lihtne kui kõik geniaalne. See aitab pumbata kõiki ülakeha lihaseid: biitsepsit, selga, rindkere, triitsepsit, trapetsi, süvalihaseid, aga ka reie esiosa. Suurepärane võimalus alustada oma teekonda kalisteeniamaailmas.

Milliseid harjutusi teha

Harjutused on jagatud raskusastme järgi: algajatele, kesktasemetele ja edasijõudnutele.

Tõmbed

See harjutus treenib teie biitsepsit, selga, õlgu ja käsivarsi. Hannibali tõmmatakse sagedamini üles kitsaste ette- ja tagurpidi käepidemetega. Kitsas sirgjoon sobib hästi küünarvartele, kitsas selg - biitseps.

Sooritage tõmbeid ilma tõmblemise ja õõtsumiseta, liigutused peaksid olema aeglased ja kontrollitud.

• Algajate tase: 1-3 seeriat 5-10 kordust.
• Vahetase: 5 seeriat 10 kordusega.
• Edasijõudnutele: 6-10 seeriat 10 kordusega.

Kastmed ebatasastel vardadel

Põhiline horisontaalvarraste harjutus, mis treenib triitsepsit, peksu, õlgu ja trapetsi ülaosa. Laske oma õlgade paralleelini põrandaga, saate oma jalgu põlvedes painutada ja rindkere ettepoole kallutada.

Kui saate ebatasastel vardadel kätekõverdusi probleemideta teha, proovige langeda allapoole õlgade paralleeli põrandaga, kuid olge ettevaatlik. Kui õlaliigese sidemed ja lihased pole selliseks koormuseks valmis, on kerge vigastada saada.

• Algtase: 1-3 komplekti 10 kordusega.
• Keskmine: 5 seeriat 15 kordusega.
• Edasijõudnutele: 6-10 seeriat 20 kordusega.

Diamond push ups

Asetage käed lähedale, ühendage pöidlad ja nimetissõrmed ning viige õlad ettepoole, nii et teie käed oleksid rinna kõrgusel või sellest madalamal. Suruge üles, kuni käed ja rind puudutavad.

• Algajate tase: 1-3 seeriat 5-10 kordust.
• Keskmine: 5 seeriat 20 kordusega.
• Edasijõudnutele: 6-10 seeriat 25 kordusega.

Tagurpidi surumine

Seisa seljaga pingi või muu platvormi poole, aseta käed sellele lähestikku. Tehke tagurpidi surumist, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed. Ärge istuge korduste vahel põrandal.

Saad teha kätekõverdusi kiiresti, plahvatuslikult või sujuvalt ja aeglaselt. Kuid igal juhul peavad liigutused olema kontrolli all: ei mingit jõnksutamist, kukkumist ega puhkamist põhjas.

• Algajate tase: 1-3 seeriat 5-10 kordust.
• Keskmine: 5 seeriat 20 kordusega.
• Edasijõudnutele: 6-10 seeriat 25 kordusega.

Kükid

Tõmbed ja jõutõmbed pumpavad meie ülakeha, kuid ei haara puusa- ja tuharalihaseid. Seetõttu ei tohiks üheski treeningus harmooniliselt arenenud keha saavutamiseks kükke vahele jätta.

Asetage jalad kokku ja kükitage sirge seljaga, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Need kükid töötavad hästi neljajalgadel, reie esiosa suured lihased.

• Algtase: 1-3 komplekti 20 kordusega.
• Keskmine: 5 seeriat 20 kordusega.
• Edasijõudnutele: 6-10 seeriat 20 kordusega.

Neid põhiharjutusi saate teha komplektides või ringtreeningu formaadis. Algajatele sobivad paremini seeriad ja kordused: nii ei koorma sa lihaseid üle ja suudad järgida õiget tehnikat. Kui soovid tõsta vastupidavust ja saada rohkem koormust, tee harjutusi ringidena.

Kuidas koostada ringtreeningut

Ringtreening koosneb ülalkirjeldatud põhiharjutustest (v.a kükid):

• 10 jõutõmmet;
• 10 langust ebatasastel vardadel;
• 20 teemanttõuget;
• 20 tagurpidi surumist.

Puhka harjutuste vahel 30-45 sekundit, ringide vahel 1 minut. Läbige nii palju ringe kui saate. Hannibal teeb tavaliselt viis.

Hoolimata sellest, et kükid ringtreeningusse ei kuulunud, tehke neid siiski treeningu lõpus. Pidage meeles tasakaalu!

Seda treeningut saate teha ülepäeviti või iga päev. Kui teil on pärast seda aega üle, tehke paar.